Jeison Costa

Five minutes!!!!!

2012-01-25T09:36:00.000-08:00

14hs36min

Amigos, muitos me perguntam porque corro tanto e a verdade é que não sei se tenho uma resposta direta para essa pregunta, mas de algo tenho certeza, definitivamente corro por mim, por vc leitor e por todos que amam esse esporte, corro pela desigualdade mas principalmente pela igualdade, corro com a esperança de que com tão grande esforço, estou ajudando a construir um mundo melhor. Como? Mostrando para todos e principalmente para mim mesmo que somos capazes de ir muito mais além do que imaginamos, que somos donos de nossas próprias vontades e temos a liberdade de escolher qual caminho seguir.

Não quero provar nada a ninguém a não ser a mim mesmo que com foco, dedicação e paixão, posso chegar a lugares inimagináveis.

Corro por que me sinto bem e principalmente porque me faz uma pessoa melhor, mais feliz e apaixonada pela vida.

Não espero que todos corram para sentir e entender o que estou falando, espero apenas que todos façam algo por si mesmos com a mesma intensidade, paixão e dedicação que tenho por esse esporte, pois dedicar algo de tempo a nós mesmos nos leva a uma viagem incrível em busca de auto-conhecimento e os resultados dessa experiencia podem mudar vc e o mundo para sempre.

Run and coach yourself!
by Jeison Costa.

14hs41min

AGAIN!!!!!!

2012-01-19T04:46:00.000-08:00

09:41hs

Olá amigos, vou tentar uma vez mais a técnica dos 5 minutos.

Semana passada foi uma semana de supercompensacao no treinamento, o que significa isso!? É simples, já comentei aqui no Blog sobre a teoria da supercompensacao, nosso corpo trabalha com isso, que é o simples fato de dar o tempo correto de descanso entre um treinamento e outro.

Para cada tipo de treinamento, suave, intenso, fundos, etc... existe um tempo de recuperacao adequado.

Nas planilhas de treinos, tb utilizamos semanas de supercompensacao, onde a semana é menos intensa que as anteriores.

Apesar de ter sido minha semana de supercompensacao, tive um volume considerável, com direito a um fundo de 5hs no sábado.

Neste próximo final de semana vou competir em uma Meia Maratona Cross Country em Ritoque (perto de Viña del Mar), essa prova está sendo organizada pela Salomon e segue o link da prova: www.salomonxtrail.cl

No final de semana do dia 28/01 como todos já sabe, estarei competindo de novo na TTT - Travessía Torres - Tramandaí, serao 84km de pura areia e vou utilizar a prova como treinamento para os 250km no Atacama em marco.

Tb aproveito para deixar o link do meu perfil no site oficial da prova 4Deserts http://www.4deserts.com/blogs/ac_comptetior_blog.php?pid=MTQ3Mw==&blog=25

Já que consegui escrever rápido, quero deixar registrado um pensamento que tive no fundo de 5hs no sábado e que compartilhei com o Felipao (Felipe Lubeck) meu fiel pacer escudeiro.

"Quando saio para fazer fundos com mais de 4hs, percebo que nós os atletas de endurance, desenvolvemos instintivamente a habilidade de simplesmente seguir, independente do clima, das dores, das caimbras, simplesmente seguimos, colocamos um pé na frente um do outro e seguimos até chegar na meta.

Quando par e penso nisso, é impossível nao fazer uma analogia direta com a vida, pois na vida, muitas vezes, precisamos simplesmente seguir, independente dos problemas, das dores, o segredeo é simplesmente seguir, vamos passar por momentos bons e momentos ruis, porém seguirmos sempre, tudo ficará para trás e conseguiremos alcancar nossas metas".

Abracos e bons treinos a todos.

Jeison Costa.

09:46hs

Five minutes!!!!!

2012-01-12T04:01:00.000-08:00

Amigos, uma vez li em um blog, que nao me recordo qual, uma idéia muito boa, onde o autor dedicava 5 minutos de seu dia na tentativa de manter o blog atualizado, vou usar esse mesmo método, dedicando 5 minutinhos do meu dia, em escrever algo, para que todos possam acompanhar minha rotina de treinos e provas.

8:54hs

É interessante ver e sentir como o corpo aos 30 e “poucos” ainda responde ao estimulos físicos.

Claro que já nao é como quando tinha 19 anos, com toda aquela explosao de testosterona, quando o Felipao e eu corriamos 2hs e depois malhávamos mais 2hs, mas estou muito satisfeito com o resultado do treinamento que venho fazendo, é um trabalho conciente e muito recompensador.

Claro que a recompensa virá mesmo quandos os objetivos forem alcancados, sem embargo, me sinto recompensado dia após dia, quando consigo cumprir minha planilha de treinos.

Conforme já comentei, dia 28 de janeiro vou compeir na TTT (Travessía Torres Tramandaí) no litoral Norte Gaúcho, essa prova é de 84km 100% pela areia e servirá como preparacao para os 250km do Deserto do Atacama dia 04 de marco, mas tb decidi fazer uma meia maratona Cross Country (dunas e areia) aquí no Chile no dia 22/01.

Deixo o link para darem uma curtida na prova e no percurso http://www.salomonxtrail.cl .

Bem, aquí se vao os 5 minutos.

Abracos!

Jeison Costa.

8h59hs

News!!!!!

2012-01-09T04:56:00.000-08:00

Olá amigos, faz muito tempo que nao venho postar por aqui, peco desculpas a todos e tb desculpas pela falta de acentos nas palavras, é que estou usando uma máquina que tem o teclado em español.

Tenho muitas novidades para contar, entre elas as tres principais sao, que mudei de trabalho, casa e cidade, já nao estou mais morando em Viña del Mar, agora vivo e em Santiago.

As outras duas novidades sao que vou participar esse ano novamente na TTT - Travessía Torres,Tramadaí que sao 84km de pura areia pelas praias do Litoral Norte do Rio Grande do Sul.

Vou usar essa prova como treinamento para os 250km no Deserto do Atacama dia 04 de marco na 4Deserts.

Sim, essa é a terceira novidade, estou inscrito na primeira corrida da Racing the Planet, que consiste em correr 04 Ultra Maratona de 250km nos 04 principais desertos do mundo, sendo a primeira agora em marco do deserto do Atacama.

Vc´s poderao acompanhar meu blog oficial, no site oficial da prova http://www.4deserts.com/blogs/ac_comptetior_blog.php?pid=MTQ3Mw==&blog=25

Minha idéia é tentar fazer essa primeira prova no Atacama e se tudo correr bem, ir tentando as próximas que serao no Deserto de Gobbi, Saara e a ultima na Antártica 100% no gelo e é chamada de Last Deserts.

Para chegar na Antártica preciso obrigatóriamente passar pelas 03 primeiras, até hoje nao existe nenhum Latino Americano que tenha completado as 04 provas, o período oficial para isso sao 03 anos e também nao existe nenhuma pessoa no mundo que tenha completado as 04 em 01 ano.

Pois bem, tentarei de primeira realizar as 04 em um ano, se consigo, consigo... assim de simples.

Vou tentar atualizar mais periodicamente o blog com noticias dos treinos e dessas duas próximas competicoes.

Anotem em suas agendas:

28/01 - 84km na TTT - Rio Grande do Sul - Brasil
04/03 - 250km na Atacama Crossing - Deserto do Atacama - Chile

Abracos e bons treinos a todos.

Jeison Costa.

Mais da serie Treinos de Montanha - Portillo - Chile - 3.000m de altitude

2011-03-28T13:45:00.000-07:00

Amigos, é sempre muito bom quando consigo tirar alguns minutinhos para passar por aqui e postar alguma de minhas aventuras.

Neste final de semana decidi ir a Portillo, na divisa com a Argentina em um lugar chamado Laguna del Inca, esse lugar no inverno é uma estacao de esqui muito conhecida e todas as montanhas ficam completamente cobertas por neve e a Laguna del Inca completamente congelada que é possível esquiar sobre ela.

Acordei sábado pela manha bem cedo, tomei um pelo café da manha, preparei meu mate e peguei a estrada por volta de umas 8hs da manha.

Portillo está localizado a 196km de Viña del Mar, a estrada que leva até lá é muito bonita é possível parar por várias Viñas no caminho entre as mais conhecidas a Errazuris, que faz vinhos excelentes.

A Laguna del Inca está localizada a 3.000m de altitude, tem trilhas de trekking de medio e alto nível, porém o mais desafiante é conseguir manter o ritmo de treino na altitude, o ar é completamente rarefeito e o cansaco logo aparece.

Porém o mais interessante disso tudo, além da vista que é simplesmente aluscinante, esse lugar é super místico, conta a lenda que o cristal desta lagoa, em certas noites de lua cheia, se ouvem lamentos que comovem sua quietude inviolada. É talvez um encantamento que produz esses estranhos lamentos.

A lenda conta que é o espírito do Inca Illi Yunqui, que torna a vagar sobre a tumba lacustre em que sepultou sua amada, Princesa Kora-llé, tragicamente morta durante o festim de montaria real (nascu), ao cair num precipício. O inca, cuja dor estremeceu a montanha, acreditou, com sua alma de poeta, que nenhum sarcófago humano seria comparável àquela sepultura. Envolto em linho branco, o gracioso corpo foi descendo à profundidade azul, ante o pesar do séqüito imperial; e desde então a água se tingiu com a cor esmeralda dos belíssimos olhos que o filho do sol não poderia jamais despertar.

Vaga assim no lugar um hálito de amor e de mistério.

Laguna del Inca, lugar mágico, incrível de uma paz impressionante.

O trekking é de nivel médio/alto, é necessário tomar alguns cuidados, pois as pedras sao muito soltas e quando comecamos a subir as montanhas o risco de deslizamento é grande.

Aqui tentando treinar um pouco, porém como as pedras eram muito soltas, o melhor que pude fazer foi aproveitar a paisagem e pensar na vida.

O mais interessante deste esporte é que vamos nos lugares mais inusitados.

Aqui uma das tantas paradas para apreciar a vista e o lugar incrível e meditar.

Durante minha aventura sempre gosto de fazer alguns videos para que a galera possa ter uma melhor idéia do lugar e das emocoes que estou sentindo no momento, dessa vez nao foi diferente, abaixo segue o primeiro video de uma série de 03 videos.

Este é o segundo video.

O mais interessante é o video que vem a seguir (ultimo video), conforme comentei esse lugar é realmente mágico e de uma paz enorme e é impossível nao se conectar com a natureza e com Deus, no ultimo video, depois de ter passado bastante tempo pensando na vida e em toda a beleza que tenho o privilégio de desfrutar, no caminho de regresso um passarinho me acompanhou por mais de 30 minutos, voando alguns metros a minha frente, parava, me esperava, voava mais alguns metros.

Prestem bastante atencao no video que conseguirao ve-lo.

Bem amigos, até a próxima.

Abracos!

Jeison Costa.

Treino de Montanha 1.920m de Altitude

2011-03-06T11:58:00.000-08:00

Olá amigos, nesse final de semana resolvi fazer um treino diferente, como estou comecando a me dedicar as Ultras Maratonas e às Maratonas de Montanha, esse sábado resolvi fazer um treino de Montanha e subir um morro chamado La Campana em uma cidade chama Olmué a uns 70km de Viña del Mar.

O "Cerro La Campana" faz parte do que chamamos de Cordilheira da Costa, um complexo de montanhas que no inverno ficam cobertas por neve.

Este morro é um dos mais altos da V Región perdendo apenas para El Roble que chega a 2.450m de Altitude e tb fica coberto de neve no inverno.

No Cerro La Campana o tempo estimado de subida e descida até o cume é de 9hs (para pessoas que nao praticam esportes), minha idéia era fazer uma subida de no máximo 2hs e uma descida de no máximo 1h30min.

A distancia de ida e volta dá algo em torno de 30km e no meio do caminho é possível ver inúmeras belezas naturais da fauna e da flora dessa regiao.

Na minha subida tive a oportunidade de cruzar por uma aranha caranguejeira e no cume do morro por várias raposas ou zorros como sao chamados por aqui.

Meu tempo de subida foi de 1h58min, chegando ao cume fiquei durantes uns 30min curtindo o local, tirando fotos e tomando um mate.

Depois de descansar e apreciar a vista e o sol que estavam maravilhosos era a hora de comecar a descida e treinar um pouco minha técnica de descida.

Desci em 1h20min, cai algumas vezes o que faz parte, ralei bastante as maos e pernas e terminei simplesmente imundo.

A aventura foi muito boa, na próxima semana estou pensando em subir o cerro El Roble, mas isso ainda está sobre análize, o divertido foi que pude usar tb o 4 x4 da caranga, pois a subida até a base do La Campana é de difícil acesso e somente é possível em uma 4 x4 .

É isso amigos, até a próxima!!!

Abracos!

Jeison Costa.

Maratona de Santiago

2011-02-27T08:10:00.000-08:00

Olá amigos, vou tentar fazer uma atualização rápida do blog.

Primeiro quero dizer que mudei meus planos para a Maratona de Santiago, não vou correr os 42km 195m e sim a meia maratona, que são 21km 095m.

Resolvi mudar a distancia pois ando sentindo um pouco a musculatura depois dos 84km pela areia, dessa forma vou fazer os 21km mais com o objetivo de participar da prova, pois estar morando no Chile e não participar do maior evento de corrida do país, não é possível não é mesmo!??

Aproveito para postar abaixo meu calendário de provas para esse ano:

A prova que está em negrito (K42 Series Bombinhas) ainda não está decidido e a que está em vermelho será a principal prova do ano (junto com a TTT que fiz dia 05/02).

Esse ano pretendo ir tb a versão da K42 na Argentina em Vila La Angostura na Patagônia Argentina, a prova é realizada uns 40% na neve.

Bem amigos, por hora é isso.

Abraços e bons treinos para todos.

Jeison Costa.

Voltando aos treinos - 03/04 - Maratona de Santiago

2011-02-17T12:49:00.000-08:00

Olá meu amigos, muito obrigado a todos pelas mensagens de parabéns pela TTT, já retomei os treinos e minha próxima prova será a Maratona de Santiago no dia 03/04.

Nao tenho nenhum objetivo concreto para esta prova, serao 42km195m uma distancia "relativamente" tranquila.

Coloquei o relativamente entre " " porque correr uma Maratona nunca é algo simples, por mais que tenhamos um grande volume de treino e vários km´s de experiência, a Maratona será sempre a rainha de todas as distancias onde qualquer estratégia equivocada pode te custar a prova.

Isso me lembra a Martona Costa do Pacífico de 2009, aqui no Chile, eu estava super bem treinado e tinha a certeza de que faria os 42km195m para 2hs56min ou algo próximo a isso.

Sai no comeco da prova me sentindo excelente e em um ritmo bem forte, quando passei a metade da prova (21km095m) cravei 1h24min, um pacing de 4´/km, nesse exato momento cometi um erro mortal, principalmente se tratando de 42km, meu erro foi mudar minha estratégia, como passei a metade da prova em um ritmo super forte e me sentindo super bem, pensei comigo mesmo: Vou fazer essa prova para 2hs48min.

Sempre costumo dizer que mais cedo ou mais tarde a Maratona te cobra a conta e se vc nao tiver, irá pagar caro e foi o que aconteceu comigo, meu treino tinha sido desenhado para realizar a prova em 2hs56min, pode nao parecer muita diferenca entre 2hs48min e 2hs56min, mas acreditem amigos que nao sao corredores, isso pode significar uma vida enteira de treinamento.

Baixar minutos em uma determinada distancia acontece muito logo quando começamos a treinar, pois no começo sempre evoluímos muito rápido, depois de um certo tempo treinando e competindo, chegamos a um top de condicionamento e depende da distancia que se corre, melhor segundos já se torna algo extremamente complicado, minutos então, pode ser uma vida toda como falei.

Voltando ao meu erro, pensei que teria condicoes de terminar a prova em 2hs48min o que para mim seria um recorde pessoal tremendo, ok que comparado ao tempo dos profissionais nao é nada, mas nós os corredores sabemos a importancia de correr um 10k abaixo de 40min, uma Meia Maratona abaixo de 1h20min e uma Maratona abaixo de 3hs, conseguir correr-la a 2h48min seria uma consagração... hehehehe

Segui no pacing de 4´7/km e passei o km 30 da prova (uma subida monstruosa de uns 2km) cravando 1h59min, um ritmo um pouco mais forte que no começo da prova, ainda me sentia bem, claro que com um desgaste por haver corrido 30km´s, porém me sentindo inteiro para seguir até o final.

KM 34, BUM!!! Caiu o disjuntor!!! Como falei antes, A Maratona cedo ou tarde te cobra a conta.....

Nao vou me extrender muito, pois a narrativa dessa prova vc´s encontram aqui mesmo no BLOG (http://jeisoncosta.blogspot.com/2009/12/3hs-05min.html), moral dessa história é a importância de seguir o treinamento e a estratégia de prova e sempre a forca de vontade e determinação.

Por tudo isso nao considero os 42km195m da Maratona de Santiago um desafio menor, claro que nao sao 84km pela areia, mais igual tem suas complexidades.

Abraços a todos!

Jeison Costa.

7° TTT - Travessía Torres - Tramandaí 2011 - 84km 100% areia e emoção.

2011-02-11T06:21:00.000-08:00

Olá amigos, vou tentar contar para todos como foi a experiência de correr os 84km pelas areias do Litoral Gaúcho, mas antes preciso fazer alguns agradecimentos especiais.

Primeiramente um agradecimento póstumo a minha mae, pois sem ela eu nunca estaria aqui e nao teria chegado onde cheguei, se hoje sou a pessoa que sou (profissional e atleta) devo tudo a ela que me ensinou os principais valores da vida e que nunca alcançaremos nada se nao nos dedicarmos.

Também quero agradecer a todos meus amigos que estiveram me apoiando, nao somente para essa prova mas sim e toda minha caminhada ao longo da vida, a um devo um agradecimento especial, Felipaaaaaaaaummmmm por ter me acompanhado e apoiado em todos os pontos de controle da prova, irmao muito obrigado.

Primeiro tenho que comecar contando que resolvi tirar a semana antes prova de férias e fui para o Brasil para tentar me adaptar ao clima do Rio Grande do Sul, que em alguns dias é simplesmente desumano, calor de 38° e 70% de umidade ( e nao é uma idade avancada nao).

Na sexta-feira 04 de fevereiro (meu aniversário) dia anterior a prova, tinha a idéia de sair de Porto Alegre pela parte da manha e ir para Torres (200km de Porto Alegre e lugar da Partida da Prova) para descansar durante o dia, conhecer o ponto de partida e realizar os ultimos ajustes antes da prova.

Infelizmente nao foi possível, pois meu irmao Felipe, que me acompanhou durante a prova fazendo o apoio, tinha compromissos de trabalho e só conseguimos sair de Porto Alegre as 22hs da noite e foi ai que comecou toda a aventura.

Correr 84km já é algo monstruoso, fazer isso pela areia é desumano, agora fazer tudo isso sem dormir, sem jantar no dia anterior e sem tomar café da manha no dia da prova é 100% insano.

Pois foi isso que aconteceu, saimos as 22hs de Porto Alegre e adivinhem!!!!!! Engarrafamento gigantesco na estrada que leva a Torres, resumo: chegamos em Torres as 2hs30min da manha, até acharmos um hotel (pois nenhum hotel quis fazer reservas antecipadas para somente uma noite) já eram 3hs da manha, nos hospedamos, descarrega o carro, arrumo todas as coisas para corrida, cinturao com gatorade, mochila, número na camiseta, bolsas de alimentacao, pares de tenis, meia e camisetas adicionais, já eram 3hs30min da manha.

A largada da prova era as 6hs, mas eu tinha que estar lá as 5hs para entregar um atestado médico e retirar o Chip, logo as 4hs30min da manha tinha que estar em pé (1h deitado para relaxar).

Felipao acordou cedinho e me levou de carro até o local da parida, ficamos alguns minutos juntos e ele voltou para o hotel para fazer o checkout e buscar sua namorada (Kaka) que tinha ficado dormindo.

As 6hs era a partida somente para a categoria individual, entao tinham mais ou menos uns 300 atletas (homens e mulheres) um número que achei bem grande para a categoria individual (depois descobri que as duplas largavam no mesmo horário).

6hs em ponto foi dada partida, algumas pessoas sairam correndo como se fosse uma prova de 10km, pensei comigo: Estao todos loucos!!!!! Sabia que seria questao de tempo (e pelo ritmo deles muito pouco tempo) para alcancá-los e até passá-los.

Nao foi diferente, lá pelo km 4 já estava entre os 5 primeiros da prova (Categoria Individual).

É preciso relembrar que decidi realizar essa prova em pura homenagem a minha Mae que faleceu dia 7 de janeiro, pois em funcao da morte de minha maezinha, nao consegui treinar, porém se tudo isso nao tivesse acontecido eu teria treinado bem e ela estaria me esperando na Meta, entao resolvi fazer essa homenagem a ela e tb encontrei uma boa forma de fechar um ciclo de coisas, digamos pesadas, que passei no ultimo ano.

Estava encarando essa prova como minha virada de Ano, nao que minha virada tenha sido ruim, muito pelo contrário, foi ótima, é que como minha mae faleceu logo na primeira semana do ano, fiquei com aquela impressao de que tinha que deixar as coisas ruim para trás e queria utilizar essa prova para isso.

Esclarecido os motivos, sigo relatando a aventura.

Logo nos primeiros km de prova (sempre pela areia) comecei sentir umas fisgadas nas pantorrilhas (nao esquecam da minha aventura para chegar na praia e que estava correndo sem dormir, sem comer, etc..etc..etc..) pensei comigo, nao vou dar bola, daqui a pouco isso irá passar. Tinha prometido a mim mesmo correr os primeiros 46km da prova tranquilo, pois sabia que mesmo sem treinar, 46km nao seriam problemas e ia fazer que a prova realmente começasse depois dos 46km, esqueci as pantorrilhas e segui meu ritmo.

A TTT é uma prova que tem distintas Categorias, Individual (para loucos), dupla (para meio-loucos), quarteto e octeto, em funcao disso os 84km sao divididos em 8 pedacos, cada um com uma distancia diferente, nao sao necessariamente todos os trechos com a mesma distancia, dessa forma ao final de cada trecho existe um controle (para o chip que cada atleta utiliza), ponto de hidratacao, fotógrafos, torcida etc...

Antes da prova defini com o Felipe 04 "paradas" estratégicas, para reabastecer gatorade, alimentacao, troca de tenis, meia e camiseta.

Passei o primeiro trecho da prova sem problemas e ocupando a 4° posicao, era notável que estava indo bem, pois tinha uma quantidade absurda de fotógrafos tirando fotos minha.... hehehehehe

Minha primeira parada seria ao final do 2° trecho, quando estaria completando uns 24km de prova, fiz essa parada sem problemas, apenas reabasteci gatorade e segui em frente, tinha definido que até os 46km (2° parada) faria sem problemas e sem me preocupar e assim foi, fui correndo curtindo o sol que vinha nascendo e escutando música no meu Ipod (que ainda funcionava).

Mesmo com o sol ainda baixo o calor já era insuportável, cheguei ao final dos 46km e falei para o Felipao: Velho, quero que me espere em todos os pontos de controle até o final da prova, pois está foda!!!!!

Hehehehehe, ainda nao tinha encontrado nenhuma dificuldade, mas já estava sentindo que os próximos 38km seriam PUNK´s.

Nao sei dizer se foi algo piscológico ou nao, mas realmente a prova comecou depois dos 46km, simplesmente a cada km que ia avancando ia sentindo como se os músculos fossem soltar do osso.

Pelo km 50 comecei a ter intolerancia ao gatorade, gel, barras de carboidratos ou qualquer outra coisa, tive que parar para vomitar umas 04 vezes até que consegui chegar no próximo ponto de controle.

Nesse ponto Felipe estava me esperando, troquei de tenis, meias e camiseta, alonguei, pois as caimbras já comecavam a aparecer e sai para o 6 ponto de controle da prova, acho que esse foi o mais difícil de todos, seguia vomitando e as caimbras comecaram a ser monstruosas, até que uma caimbra quase que generalizada (pantorrilhas, coxas, abdomem e costas) fez com que tivesse que deitar na areia, para tentar relaxar os musculos e fazer as caimbras pararem.

Consegui levantar, e segui no trote quase que parando para o final do 6° trecho.

Antes de comecar a prova havia dito para o Felipe que provavelmente chegaria um momento da prova que eu iria querer desistir, pois estaria esgotado, cansado, com caimbras etc... E pedi para ele que nao deixasse, que só deixasse eu parar se eu desmaiasse ou se me lesionasse. Dito e feito, meu fiel escudeiro nao me deixou parar, me fez massagens nas pantorrilhas e coxas, me deu um banho de água para baixar a temperatura do corpo e trocou meus tenis e meias, pois eu nao tinha mais condicoes de me abaixar.

A essa altura já tinhamos temperaturas de 40° e o sol ardia forte e impiedoso.

Já tinha percorrido uns 68km´s e faltavam apenas 02 trechos da prova, depois de todo o apoio do Felipe e da Kaka, olhei para os dois e disse que nao iria desistir, sabia que tinha muitos amigos me esperando na linha de chegada, pensei na minha mae que sempre me ensinou a seguir em frente, lembrei que essa prova representava todas as dificuldades que enfrentei no ano passado e sabia que assim como na vida, nao poderia desistir, que todos enfrentamos problemas, mas temos que ter garra para seguir em frente.

Me levantei como uma ave Fenix renascida das cinzas, coloquei a mochila nas costas e fui a passos firmes para o 7° Trecho. A essa altura já nao estava mais entreos 5 primeiros da prova, mas isso era o que menos me importava, estava ali por outras razoes, todo o esforco significava muito mais pra mim do que simplesmente competir e ter boa colocacao.

Finalizei o 7° trecho completamente esgotado mas com a certeza de que faria o ultimo trecho da prova de qualquer maneira, desistir nunca doi uma opcao, sabia que chegaria nem que precisasse me rastejar os ultimos 8km.

O ultimo trecho nao foi fácil, porem tinha a certeza de que chegaria, já comecei imaginar a linha de chega e todos meus amigos me esperando, imaginei o quanto minha mae estaria orgulhoso de me ver chegar e nesse momento as lágrimas já comecaram a sair do rosto.

Fui me aproximando da linha de chegada e já comecei a escutar meu nome no mircofone, a organizacao havia se interado da homenagem e o locutor falou ao microfone: Jeison Costa, Categoria Individual, está realizando a prova em homenagem a sua mae que faleceu a duas semanas, Vamos Jeison Estamos com vc..... nesse momento um sorriso com choro comecou a sair, a cada passo via a linha de chegada maior, já podia ver meus amigos gritando e todos me aplaudindo......

Quando cruzei a linha de chegada tive uma descarga de emocoes, alegria, choro, alivio, tudo ao mesmo tempo, senti a prova com cada centimetro do meu corpo e da minha alma, senti como se realmente estivesse deixando o ano passado para trás. Recebi o abraco de todos os amigos.

Foi uma das provas mais emocionantes que já fiz, pois significou muito para mim, durante vários trechos da prova pedi a Deus que me desse forca de continuar, somente queria chegar, nao queria ganhar e nem ser melhor que ninguém, somente queria chegar, pois representava muito para mim e Deus nao me abandonou, sempre esteve comigo me dando forcas.

Obrigado a Deus e a todos pelo apoio, essa prova significou muito para mim.

P.S: No final da prova (apenas eu havia chegado) começou uma chuva inexplicável!!!!!! Parecia uma benção vinda dos céus!!!!!

Abraços!

Jeison Costa.

Sinal de Vida

2011-01-20T12:04:00.000-08:00

Olá amigos, faz tempo que nao apareço por aqui para atualizar o BLOG.

Bem, infelizmente hoje venho deixar uma má noticia para todos, dia 07/01/2011 minha querida mae faleceu.

Minha mae foi uma mulher maravilhosa, uma mulher incrível de muita fé e de uma bondade sem igual.

Dia 05/02/2011 como todos já sabem estarei correndo na Ultra Maratona de 81km da Travessía Torres Tramandaí, apesar de nao ter conseguido treinar nas ultimas semanas em funcao da morte de minha maezinha, resolvi correr a prova igualmente em homenagem a ela que estava muito contente de ir me ver na chegada.

Mae, essa será unica e exclusivamente por e para vc.

Quero aproveitar e deixar uma mensagem a todos vc´s amigo, ela é simples mas acho que realmente só damos valor a isso quando passamos por esses momentos tristes.

Aproveitem ao máximo a companhia das pessoas que amam, principalmente seus pais, eles fazem uma falta tremenda quando se vao e muitas vezes o tempo perdido se torna um peso tremendo a carregar.

Fiquem com Deus todos e vou tentar atualizar o blog uma vez por semana até o dia da prova.

Abraços e bons treinos a todos.

Jeison Costa.

Maratón Costa del Pacífico - Chile 2010

2010-12-08T08:20:00.000-08:00

Olá amigos, faz tempo que nao apareco por aqui, quero aproveitar para dizer que as coisas andam super bem aqui pelo Chile.

Bastante trabalho, viagens, treinos e competicoes.

Nesse ultimo domingo dia 05/12, participei pelo terceiro ano consecutivo da Maratona Costa do Pacífico, que é realizada em Viña del Mar no Chile, cidade onde eu vivo, para quem ainda nao sabe.

Como comentei em alguns posts anteriores, meu foco está na Ultramaratona (81k) que será realizada no dia 05 de fevereiro no litoral do Rio Grande do Sul (Travessia Torres Tramandaí), em funcao disso e como acabei de terminar a 3° semana de treino, resolvi correr os 42k195m da Costa do Pacífico como treino.

A idéia era ir relaxado, curtindo a prova e fazendo um fundo de 3hs e algo.

Pois e assim foi, fiz uma excelente prova, super relaxado e consegui fazer a mesma marca do ano passado, mas nao esquecam que ano passado tive varios problemas durante a prova e corri os ultimos km quase a 7´/km.

Esse ano fiz tao relaxado que até fiz um video comentado durante a prova:

Também aproveito para postar algumas fotinhos da prova:

Dia 19/12 estarei participando do desafio Trek Subaru, uma competicao em bicicleta (MTB) que irá subir até o Vale Nevado em Santiago.

Bem amigos era isso.

Abracos e bons treinos.

Maratón Costa del Pacífico - Chile 2010 & Desafío Montain Bike Subaru

2010-10-14T09:16:00.000-07:00

Olá amigos, como de costume estou passando para contar como está sendo essa semana de treinos.

Comentei no outro post que estou com a pantorriha direita "meio" lesionada, na realidade durante as férias acabei participando de uma prova de 10k (POA Night Run) com meus queridos amigos da SOGIPA e por default, provas dessa distancia sao mais intensas e mais rápidas, como eu venho de treinamentos de volume e com ritmo mais moderado, acabei sentindo a prova e principalmente o acumulo de kilometros em funcao das ultimas competicoes que venho realizando.

Dito isto, esta semana (de retorno) está sendo uma semana mais tranquila, ao invés do treino que postei anteriormente, optei por uma semana de rodagem (1h, 1h10min, 1h20min), para queimar um pouco da graxa e voltar ao ritmo para na próxima semana começar com os treinos de pista.

Além disso meu foco está na 7° TTT (Travessia Torres - Tramandaí) que se trata de uma corrida de 81km pelas areias do Litoral Norte no Rio Grande do Sul.

Esta prova é uma Ultra Maratona, que sai da ultima praia do Litoral Norte (Torres) e chega na primeira praia do Litoral Norte (Tramandaí) é uma prova realizada 100% pelas areias e é uma prova dura.

Esta prova será no dia 05/02/2010, por tanto, utilizarei a Maratona Costa do Pacífico como treino e nao para melhorar tempos.

Em paralelo a isso, resolvi me inscrever em um desafio de Montain Bike, que é subir 33km até o Vale Nevado em Santiago - Chile, para quem conhece sabe o que estou falando.

Se trata de 33km 100% para cima chegando até 3.000m de altitude, esse desafio será dia 28/11 exatamente a uma semana antes da Maratona Costa do Pacífico.

Bem amigos, por hora estas sao as novidades, aos poucos vou atualizando.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Maratón Costa del Pacífico - Chile 2010 - 5 Dezembro

2010-10-08T09:46:00.000-07:00

Olá galera, estava de férias no Brasil, curtindo os amigos e a família e faz um tempinho que não mando noticias.

Pois bem, nada melhor do que voltar dizendo que estarei participando da Maratona Costa do Pacífico dia 5 de Dezembro em Viña del Mar - Chile.

Esse será meu terceiro ano consecutivo nessa competição, é uma prova realmente bonita, pois é a unica Maratona que é percorrida as margens do Oceano Pacífico, o percurso é um tanto duro, pois é composto por 8 subidas sendo a mais forte justamente no Km 30.

Para esta Maratona, não estarei adotando meu calendário normal de 12 semanas, pois já venho preparando e mantendo meu condicionamento desde o K42 Series que foi a 1 mês e meio mais ou menos.

Como sempre, estarei atualizando vc´s dos treinamentos, porém começarei na próxima segunda-feira dia 11 de Outubro com o seguinte treino:

Semana 05 – 11 a 17 de Outubro

Seg.- trote de 40min bem leve

Ter.- 1h de rodagem+ ER*

Qua.- 3 x 5 x 600m – 2:09s (1:26s p/400m) – p-1:30s –M.p – 4min

Qui.- 50min de rodagem + ER*

Sex.- 4 x 3000m - 11:45s (1:34s p/400m) –p- 3min

Sab.- 2h20min de rodagem

Dom.- descanso

Devo confessar que ando com minha panturrilha direita com problemas, pois durante as férias resolvi correr uma prova de 10k (coisa que não fazia a bastante tempo), esse tipo de prova sempre acabamos fazendo em um ritmo mais forte e em função disso acabei sentindo um estiramento mais conhecido como "A Sindrome da pedrada na panturrilha", tem esse nome maluco pois a sensação é justamente essa, de ter levado uma pedrada, pois é uma dor aguda e repentina.

Por esse motivo, começarei os treinos muito suavemente e sob analise, pois se sigo sentindo dores, acredito que não realizarei a prova em Dezembro, pois em fevereiro estarei correndo a TTT (Travessia Torres Tramandaí) no litoral gaúcho e esta é uma prova de 85km pela areia.

Bem amigos, aos poucos vou atualizando o BLOG como sempre.

Grande abraço e bons treinos a todos.

Jeison Costa.

Columbia Challenge - 82km de pura adrenalina

2010-09-14T08:54:00.000-07:00

Olá amigos!!!

Sábado dia 11/09 a 1h da madrugada foi dada a largada para os 82km do Columbia Challenge, uma corrida que misturava, orientação, trekking por morros, montainbike e cross country.

Foi uma experiência no mínimo interessante já que fiz a prova em dupla, onde eu e o meu parceiro deveríamos realizar todas as etapas em conjunto.

Falo que foi uma experiência no mínimo interessante pois nao estou acostumado a realizar esse tipo de prova em equipe, estou sempre acostumado a depender do meu próprio esforco para concluir ou desistir de uma prova, porém essa foi diferente, pois como equipe, necessitávamos sempre estar de acordo um com o outro e além disso equalizar os ritmos.

A propósito gostaria de parabenizar e agradecer ao meu amigo Jorge Purcell, que encarou por primeira vez uma prova de alta duração, parabéns amigo, isso realmente nao é para qualquer pessoa.

Gostei muito da prova, gostaria de ter feito mais rápida, porém como falei, como se tratava de trabalho em equipe necessitei me adaptar ao ritmo do meu parceiro a fim de cumprir a prova toda.

Levamos 12hs10min para realizar a prova que teve momentos de muito cansaço porém com paisagens lindas.

Abaixo algumas fotos.

Arrumando todos os equipamentos obrigatórios: Bússola, saco de dormir, kit de 1° socorros, bebidas isotônicas, comida, etc..etc..etc...

Aqui definindo a estratégia da prova, orientando o mapa e fazendo calculo das distancias.

Muita beleza natural, aqui já levávamos como 1h de corrida, nao tem como ter muita nocao, porém aqui era uma subida super inclinada e haviam cactos para todos os lados.

Uma das muitas paradas realizadas para a hidratação e alimentação, uma preocupação constante nesse tipo de prova, o ideal é nunca esperar a sede e a fome.

Mais uma parada para o café da manha, aqui já estava amanhecendo, tínhamos passado a noite subindo e descendo morros a procura do ponto de controle 3, que só conseguimos encontrar as 7hs da manha.

E uma linda vista para o café da manha.

O principal é "pasarlo bien" como se fala aqui no Chile, paradinha básica para a fotinho do orkut.

Etapa de Montainbike, aqui era uma subida, pode nao parecer, mas a essa altura era duríssima.

Conforme já mencionei o local da prova era simplesmente lindo, estradas arborizadas, morros com uma vegetação variada, animais silvestres, como coelhos e zorros, realmente uma experiência incrível em meio a natureza.

Dia 16/09 estarei indo ao Brasil, passo por Belo Horizonte para visitar um grande amigo que estará de aniversário e depois vou rumo a Porto Alegre e Florianópolis.

Em Porto Alegre vou participar de uma corrida noturna de 10km, com o objetivo de apenas desfrutar com os amigos e ter o prazer de voltar a correr pelas ruas da minha amada Cidade e depois em Floripa vou dividir alguns kilometros com meu amigo, irmão e triatleta Lucas Helal.

Abraços e bons treinos a todos!

Jeison Costa.

Próximo Desafio - 10/09 - Columbia Challenge

2010-08-31T08:30:00.000-07:00

Olá amigos,

Como todos já sabem a K42 Series Laguna de Aculeo - Chile 2010 no sábado passado foi um sucesso, no post abaixo tem meu depoimento, fotos e videos.

Aproveitando todo o preparo e condicionamento que ganhei para esta competição e já de olho na final da K42 Series que será em Novembro na Patagônia Argentina em Villa la Angostura, vou participar daqui a duas semanas de um novo desafio por terras Chilenas, trata-se do Columbia Challenge, uma corrida de aventura de 82km (14hs dont stop) que unirá as modalidades de running, trekking e montainbike.

Estarei participando com uma equipe mixta (03 homens e 01 mulher) onde todos os integrantes devem cumprir todas as provas e distancias juntos, nao é uma prova de revezamento e sim uma prova em equipe.

Durante os próximos dias estarei postando meu treino de recuperação (da K42 Series) e o treino de manutenção para esse próximo desafio que terá sua largada dia 10/09 a 00:00.

Mais informacoes: http://www.columbiachallenge.cl

Fiquem de olho.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

K42 Series - Desafio realizado

2010-08-29T09:23:00.000-07:00

Olá amigos, desculpem por nao ter postado nos últimos dias é que desde quinta-feira já estive envolvido com a corrida e fiquei sem conexão de internet.

Bem! Gostaria de comecar essa postagem dizendo que a corrida foi simplesmente fantástica, umas das melhores provas que participei até hoje.

Uma prova muito bem organizada, percurso incrível, com uma vista inacreditável da cordilheira e do Aconcagua.

Dito isso, quero dizer também que foi uma das provas mais duras, extenuantes e extremas que já participei, saímos de um camping chamado Los Alamos no nível da Laguna de Aculeo (lugar muito lindo) e corremos em direcao ao morro, tivemos 5km de asfalta com subidas e descidas, que na ida parecia doce de criança (depois vou contar como foi a volta nesses mesmos 5km de asfalto).

Depois desses 5km tomamos uma saída a direita e começamos a subir entre caminhos de carroças, caixas de abelhas, árvores e pedras, em poucos minutos o caminho de carrocas comecou a dar lugar a uma trilha ingrime e fechada, com muitas árvores e muitas pedras no chao, percebi entao que ai comecava a corrida de verdade.

A subida até o pico do morro seria de 16km (já que os 5km primeiros eram de asfalto), a subida foi simplesmente esgotante, dura, sofrida e ao mesmo tempo incrível e prazerosa, pois ao final é justamente o que buscamos em uma competicao dessa natureza.

Nesses 16km de subida chegaríamos a 2.150m de altitude o pico do morro estava com neve e em alguns pontos a neve chegava até o joelho.

Depois de 2hs26min cheguei no topo e pensei comigo: Beleza, agora vem a parte mais fácil, que é descer, grande engano meus amigos, a descida foi a parte mais dura da prova, em pouco tempo de descida meus quadríceps pareciam que iam explodir.

Entre uma descida e outra, pedras rolavam e batiam nos tornozelos, assim fui, entre quedas, viradas de tornozelo e muitos palvroes proferidos... hehehehe

Vinha descendo e pensando comigo: Nao vejo a hora de chegar nos 5km finais de asfalto, ai vou conseguir tirar um pouco de tempo e de repente até passar alguém. Outro GRANDE engano, por incrível que pareca os 5km de asfalto foram os km´s mais sofridos da prova.

Imaginem vc´s, descer por 16km de, escorregando, caindo, virando o pé, com um impacto gigante nos músculos, quando se chega a uma parte mais plana e dura, o corpo simplesmente nao tem mais energia e isso foi o que aconteceu, cheguei no asfalto e pensei que que teria que fazer os últimos 5km caminhando.

Fui aos trancos e barrancos até o final a um ritmo ridículo de uns 5´30"/km e rezando para chegar até o final.

Terminei a prova em 4h55min, feliz e com uma sensação realmente unica e maravilhosa.

Retirada do Kit e palestra técnica na quinta-feira em Santiago.

Já no sábado, preparado e esperando a hora da largada, fazia muito frio, isso devia ser umas 7hs da manha.

Chile + Brasil = Jeison K42 Series.

Uma das vistas maravilhosas durante a competição, aqui devia estar a uns 1.600m de altitude.

Aqui, já mais no alto a uns 1.900m de altitude, a neve já começava aparecer.

Mais uma vez quero dizer que foi umas das provas mais incríveis e dura que participei, mas valeu cada km, cada gota de suor e cada sofrimento.

Até a próxima amigos.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

K42 Series - Faltam 02 dias

2010-08-25T14:13:00.000-07:00

Amigos......

Caraca de ansiedad da po.... como diria meu amigo Luquinhas.

Faltam 02 dias para a tão esperada K42 Series, foram 12 semanas de muito treino, dedicação, natação, pedal, musculação, saídas com os amigos canceladas, chocolates e guloseimas nao comidas e muitos e muitos kilometros percorridos.

Semana passada comentei que um resfriado chato tinha me alcançado, mas consegui eliminar-lo em um só dia (acho que a motivação e a adrenalina colocaram as bactérias para correr).

Normalmente na semana que antecede a prova faco a dieta da super-compensação de carboidratos, que contempla em nos 05 dias antes da prova zerar o consumo de carboidratos, seguir com os treinos e nos dias anteriores a prova priorizar os carboidratos (98% das calorias devem prover dos carboidratos).

Essa manobra visa aumentar o estoque de glicogenio que temos, normalmente temos um estoque de glicogenio para o equivalente a 1 hora de exercício, após esse tempo devemos nos preocupar com a reposição, com essa manobra conseguimos aumentar esse estoque e conseqüentemente aumentar a autonomia.

Pois bem, como falei tudo certinho, treinamento, saúde, psicológico, motivação, tudo a 1.000%.

Agora o que nao tenho como explicar é a pilha que fico antes de qualquer competição, é uma sensação incrível eu sou completamente viciado nessa sensação.

Estava dando uma espiada (entre várias que dou durante o dia) no site da prova e os caras postaram algumas fotos do percurso, fotos que vou postar agora abaixo, o percurso chega do nivel do mar até os 2.160m de altitude e está coberto por neve como podem ver (fotos da organização do evento):

Como é que corre com neve até os joelhos!????
Sempre tenho o costume de dizer que gosto da dificuldade, que blá, blá, blá.... po, tb nao precisava exagerar né????

Dá uma espiada no percurso é uma escorregadinha e se vai rolando morro abaixo... que blza...

Mas claro que a vista compensa.
Ao fundo nao sao nuvens, é a Cordilheira dos Andes.
Incrível.

Mais perto da prova volto a postar para contar a expectativa e a logística.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

K42 Series - Falta menos ainda

2010-08-19T10:37:00.000-07:00

Muito bem amigos, a exatamente 01 semana da competição já fiz tudo o que tinha que fazer, agora é apenas cumprir planilha e esperar o dia D.

Esta semana me bateu um resfriado chato que me deixou off no dia de ontém, porém hj já estou um pouco melhor e já vou sair para dar uma trotadinha.

Como falei, o que tínhamos para fazer foi feito durante essas 12 semanas de muito treino e muita dedicação, agora é tentar manter a tranquilidade, baixar a ansiedade, recuperar bem do resfriado e botar pra dentro no dia 28.

Obrigado a todos pelo apoio, pela audiência e paciência (como diria o gordo Fasutao).

Esse final de semana um fundo de 1h30min (nada) e semana que vem puros trotes pra manter o corpo em funcionamento e armazenar energias para o dia da prova.

Quem quiser dar uma espiada no percurso da prova, segue o link: http://connect.garmin.com/activity/44851102

Abraços e bons treinos a todos.

K42 Series - Falta Pouco

2010-08-10T17:59:00.000-07:00

Olá amigos, ando sem tempo de postar, mas vou fazer um resumo rápido das ultimas semanas.

Tenho treinado e me sentido muito bem, a semana 9 que foi a semana mais pesada do treinamento foi tranquila, com direito a tiros de 5.000 na esteira (pois estava viajando pelo sul do Chile).

Nunca tinha feito tiros em esteira, posso dizer que nao gostei muito. Ok, ok, tem suas vantagens, conseguimos manter o mesmo ritmo durante do o tiro, nao tem vento, frio, sol etc.... porém tiro de 5.000??? Fala sério né... achei que ia morrer de tanto tédio.

Quando terminei os primeiros me deu vontade de bater com a cabeca na parede só de pensar que me faltavam dois e isso que estava fazendo os tiros pra 19min15seg.....

Mas ok, nao perdi o treino.

Nesse final de semana tive fundo de 3hs, aproveitei pra pegar uma subida aqui em Viña del Mar que tem sem medo de exagerar uns 10km. Mas de subida de verdade, nao essas porcarias que vemos por ai.

Nessa semana ainda tenho alguns tirinhos interessantes pra fazer, porém no próximo finde o fundo já será de 2hs, bem menos do que tenho feito utlimamente.

Me faltam 03 semanas pra prova e já comeca dar aquele friozinho na barriga.

Bem amigos era isso.... final de semana tento atualizar o BLOG de novo.

Abracos e bons treinos a todos.

Jeison Costa.

K42 Series - Semana 08

2010-07-28T08:16:00.000-07:00

Olá amigos, faz alguns dias que não atualizo o BLOG, mas os treinos vão muito bem obrigado.

Já estou na 8° semana das 12 semanas de preparação para os K42 Series, tenho treinado muito bem e me sentido muito bem.

Esta semana é uma semana de mini-break, pois dou uma leve baixada no volume já que a 9° semana será a semana mais forte de todas e o pico do treinamento.

Abaixo vou postar algumas fotinhos da pista de atletismo onde treino, tem uma vista espetacular para o pacífico e em dias bem despejados se consegue ver a cordilheira o fundo com os picos nevados.

K42 Series - Final da 4° semana

2010-07-04T15:37:00.000-07:00

E ai galera, tudo certo!???

Bem, chegamos ao final da 4° semana de treinos.... a semana foi bem interessante, os tiros de 400m foram tranquilos, todos abaixo do tempo, 1´22" cada um e sobrando.

Os tiros de 2.000m na sexta-feira é que foram interessantes, depois da derrota do Brasil por 2 x 1 pra Holanda, resolvi não ir trabalhar e tirar o dia pra curtir a cabeça inchada, com isso acabei não indo treinar na pista e resolvi fazer os 5 x 2.000m na rua mesmo, pois aqui na beira-mar tem marcação.

Sai de casa as 12hs30min estava bastante frio e acredito pelo fato de estar correndo na rua (com vários sobe e desce, cordões de calçadas) consegui manter um ritmo bom nos tiros e fiz todos pra 7´55", o treino deveria ser um pouco mais forte que isso, mas levando vários fatores em consideração, achei o treino bem bom.

Hoje era pra fazer 2hs de 50min leve + 40min a 3´45" + 30min leve mas acabei trocando por 2hs com subida, cross contry e muuuuuuuuuuuuitas dunas de areia.

O treino foi muito bom, trabalhei bastante as pernas e com direito a um sprint em uma subida super inclinada por que uns cachorros pentelhos resolveram sair correndo atrás dos meus calcanhares.

Esta semana estarei entrando na 1° semana de treino do 2° ciclo, no decorre da semana posto o treino.

Abraços e bons treinos a todos.

Jeison Costa.

K42 Series - Treino de Fundo final da 3° semana

2010-06-29T07:29:00.000-07:00

Olá amigos,

Em primeiro gostaria de dizer que estou muito feliz pelo ótimo resultado do Brasil ontem diante do Chile, porém triste por outro lado pelos amigos Chilenos, porém é um time jovem e com um belo futuro pela frente.

Domingo foi dia de fundo 2h15min, acordei um pouco mais tarde que o habitual e aproveitei pra correr no solzinho do meio dia, para esquentar o esqueleto, pois o frio por aqui está de renguiar cusco.

Sai de casa eram 11hs em ponto, fiz o treino sem muitas dificuldades a um ritmo de +ou- 4´15"/km (+ou- 32km).

Estou utilizando um Nike Pegasus 26 para os treinos de fundo, ainda não tenho uma opinião formada sobre o tênis, por hora me parece bom.

Segue abaixo a quarta semana de treino:

Semana 4 – 28 a 04 de Julio

Seg.-descanso

Ter.- 1h de rodagem

Qua.- 3 x 6 x 400m – 1:20-24s – p- 1min – M.p. - 3min

Qui.- 1h

Sex.- 5 x 2000m - 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min

Sab.- 50min

Dom.- 2h00 – 50minleve + 40min (3:45s p/km) + 30

Como sempre com os treinos de natação e musculação para complementar.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Copa do Mundo....

2010-06-26T09:38:00.000-07:00

Olá galera.....

Antes de postar os detalhes dos treinos gostaria de falar rapidamente da experiência de curtir uma Cop do Mundo fora do Brasil.

Está sendo uma experiência muito interessante, o povo Chinelo é bem diferente do brasileiro em muitos aspectos, são mais retraidos, reservados e se abrem muito pouco para novas amizades, porém a forma de torcer por sua seleção é muito parecida com a nossa.

O país todo está mobilizado, as ruas e casas cheias de bandeiras e o povo por aqui comprou uma centena de vuvuzelas e é possível se sentir como na própria África do Sul.

Como já estou morando por aqui a 02 anos e alguns meses, já tenho um carinho todo especial, pelas pessoas e pelo país, assim que nesse mundial tenho dois paises para torcer.

Infelizmente o encontro que todos por aqui gostaríamos de ter evitado é o confronto da próxima segunda-feira, porém como já falei para todos por aqui, é a primeira vez na minha vida que estou em uma situação Win - Win da Copa do Mundo.

Se o Brasil ganhar (que eu acredito que aconteça) é obvio que ficarei feliz, porém se perdemos, não será o fim do Mundo, pois seguirei torcendo (ou fazendo incha como falam por aqui) para o Chile, pois está sendo minha segunda patria e se for para o Brasil perder, não vejo país melhor que o Chile.

Por outro lado os Chilenos estão respeitando muito o Brasil porém acreditam na possibilidade de um bom resultado, só tenho a desejar muita sorte para eles porém muito mais sorte para nós.

Como o post ficou grande, vou deixar pra posta do treino no final de domingo.

Abraços e vamos BRASIL.

K42 Series - Treino de Fundo final da 2° semana

2010-06-22T11:35:00.000-07:00

Olá amigos.

Minha idéia era fazer o treino de fundo no sábado dia 19, porém tinha aniversário do meu grande amigo Claudio Maldonado (um almoço peruano) e acabei deixando o treino para o domingo.

Foi uma boa decisão, pois acordei no domingo e o dia estava perfeito, frio porém com sol, assim que sai de casa para fazer minhas 2hs de fundo a um ritmo de 4´20" a 4´30"/km (+ou- 28km).

Foi um treino tranquilo sem problemas e no ritmo planejado, do km 15 ao 20 fiz com subida forte, assim que na parte plana devo ter feito uma média um pouco mais baixa que os 4´20"/km.

Domingo pela noite (não sei ainda porque) passei muito mal, uma indisposição estomacal forte (para não dizer caganeira mesmo) e vomito.

Então ontem que seria um dia de rodagem leve de 50 min ou descanso, optei pelo descanso.

Hoje final da tarde saio para fazer 1h20min conforme meu treino da 3° semana que segue abaixo:

Semana 3 – 21 a 27 de Junho
Seg.- 50 min rodagem (4´30"/km) + natação (DESCANSO)
Ter.- 1h20 de rodagem (4´20"/km) + musculação (pernas)
Qua.- 3 x 5 x 600m – 2:09s (1:26s p/400m) – p-1:30s –M.p – 4min + natação
Qui.- 1h10min (4´30"/km) + musculação (pernas)
Sex.- 4 x 3000m - 11:45s (1:34s p/400m) –p- 3min + natação
Sab.- 2h15 fundo (4´15" - 4´20"/km).
Dom.- descanso

No final da semana volto para contar como foi o treino da semana.

Abraços a todos e bons treinos!

Jeison Costa.

K42 Series - Resumo 2° Semana de Treinos

2010-06-18T12:14:00.000-07:00

Olá amigos, vou fazer um breve resumo da minha segunda semana de treinos específicos, mas primeiro gostaria de dizer que o clima por aqui já mudou bastante, começou a temporada de chuvas e o frio está vindo com tudo.

Dessa maneira vc´s já podem ter uma idéia de como foram os treinos durante a semana, abaixo de chuva e muuuuuito frio, mas pra falar bem a verdade, eu curto, fico mais motivado quando o treino se torna mais desafiador (como se o próprio treino em si já nao fosse desafiador).

Mas vamos ao resumo (cuento corto como falam aqui no Chile), semana rápida e indolor, somente o clima que deixou tudo mais "interessante" por assim dizer.

As rodagens foram feitas sem problemas a um ritmo de 4´20"/km e os tiros todos dentro dos tempos esperados, destaque para os 5 x 2.000m que fiz hj abaixo de chuva e frio porém me sentindo bem solto.

É engraçado, sempre quando começo com alguma preparação longa (3 meses para cima) como essa, sempre tenho que tomar cuidado com a motivação, já percebi que quando disparo a motivação precocemente, acabo alcançando o pico máximo do condicionamento muito antes do final do treino e conseqüentemente muito antes da competição ou do período competitivo (muitas vezes no comeco do segunda mês), e isso acaba complicando tudo, pois depois que alcanço meu pico máximo de condicionamento, consigo me manter nele no máximo umas 04 semanas e depois disso começo a ter uma queda na performance.

Por isso sempre tento respeitar os tempos no começo do treinamento, sem "apertá-los" pois o objetivo agora é ganhar consistência, resistente e força.

Amanhã tenho fundo e a idéia é fazer entre 4´20" a 4´30".

Abraços e bom final de semana a todos.

Jeison Costa.

K42 Series - 2° semana - Treinos Intervalados

2010-06-14T10:35:00.000-07:00

Olá amigos, desculpem por não ter postado nos últimos dias é que estive viajando (RJ, SP e MG) então estava tratando de aproveitar cada minuto livre para treinar e não prejudicar meu cronograma de treinos.

As 04 semanas de treinamento de base foram muito boas, objetivos principais de queimar as gordurinhas em excesso e melhorar o condicionamento aeróbio foram cumpridos, agora já estou na segunda semana de treinamento mais específico com intervalados.

Segue abaixo minha semana de treino:

Semana 2 – 14 a 20 de Junio

Seg.- 50 min rodagem (4´30"/km) + natação

Ter.- 1h10 de rodagem (4´20"/km) + musculação (pernas)

Qua.- 3 x 6 x 400m – 1:20-24s – p- 1min – M.p. - 3min + natação

Qui.- 1h10min (4´30"/km) + musculação (pernas)

Sex.- 5 x 2000m - 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min + natação

Sab.- 2h00 fundo (4´15" - 4´20"/km).

Dom.- descanso

A primeira semana foi bem parecida com essa, salvo que foram 15 tiros de 400m que acabei fazendo todos pra 1'20" e 4 tiros de 2.000m que acabei fazendo para 7´30".

Minha idéia não é apertar muito esses tempos, pois essa prova não é uma prova de velocidade, é uma prova que envolve muita resistência e forca e é nisso que quero focar.

No decorrer das semanas vc´s verão que começarei com treinos em subidas, areia e morros, sem falar na atenção especial à musculação para a parte inferior.

No decorrer da semana vou postando como me saio.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

K42 Series - 4° semana - Treino de base (ultima semana antes dos treinos específicos)

2010-06-02T07:37:00.000-07:00

Olá amigos, desculpem a ausência, mas estive de viagem nos últimos dias e nao tive tempo de postar aqui pra vc´s.

Já vou na quarta e ultima semana do treinamento de base, como já tinha comentado com vc´s, foram 04 semanas de muito volume e pouca intensidade.

Saldo final das quatro semanas, condicionamento aeróbio na ponta dos cascos, musculatura fortalecida e alguns kilinhos a menos, agora é finalizar esta semana e começar com os treinamentos específicos na próxima semana.

Hoje vou fazer uma rodagem de 1h10min a ritmo de 4´20"/km, treininho tranquilo só pra cumprir agenda.

No decorrer da semana vou postando mais informacoes.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

K42 Series - 2° semana - Treino de base, aumentando volume...

2010-05-18T08:16:00.000-07:00

Olá amigos, já estou entrando na segunda semana do meu treinamento de base para a K42 Series, daqui a pouco vou comentar como foi o treino de sexta e o fundo do final de semana.

Mas antes quero dizer que entre varias conversas (sobre os assuntos mais variados) com o meu "grande irmãozinho" Lucas Helal, vulgo "Luquinhas", decidi mudar um pouco meu esqueleto para o treinamento de base.

Normalmente costumo fazer meus treinamentos de base com muito volume (se bem que meus treinos mesmo depois da base sempre são cheios de volume), tiros curtos e tiros longos, mas dessa vez vou fazer essas 03 semanas que me restam de uma forma distinta, vou aumentar meu volume de rodagem, como se é esperado em qualquer treinamento de base (isso ajuda a queimar as banhas), mas vou trocar os dias de tiro por rodagem forte, o que vem a ser uma "rodagem forte", vou fazer um treino de volume (15 a 18km) porém no limiar aeróbio superior e em alguns trechos entrando no limiar anaeróbio, ou seja, rodar a ritmo de uma prova de 10k por exemplo (3´45" a 3´30"), será praticamente um Fartleck.

Dito isto, aproveito para contar como foi o treinamento do final de semana...

Sexta-feira - Chuva fina no meu para-brisa...., 6° no termômetro, fui treinar ao meio dia com o Grupo de Corrida da empresa, a galera ficou na sala de pesos e eu fui fazer minha primeira rodagem forte. A idéia era rodar 1h10min, começando a um ritmo de 4´30"/km a 4´40"/km, mantendo este ritmo até uns 25min, depois ir para um ritmo de 4´ /km segurando por 10 minutos (35min de treino), voltar para o ritmo de 4´30" por 5 minutos (40 minutos de treino), apertar para um ritmo de 3´55"/km segurando por mais 10min (50 minutos de treino), relaxar para uns 4´15" por 5 minutos (55 minutos de treino) apertar de novo só que para uns 3´50"/km por mais 10 minutos (1h05min de treino) e finalizar em um ritmo tranqüilo de 5´/km. Não vou dizer que foi fácil porque não foi, como venho de alguns meses só fazendo de conta, esses primeiros treinos mais puxado fazem o coração, os pulmões, o estômago e até a unha encravada sair pela boca....

Sábado - Despertei com chuva forte e frio, Puuuu..... pensei comigo, mas tudo bem, adoro correr na chuva e gosto de fazer treinos que se transformam em desafios, coloquei minha calça adidas de "lycra" ( roupa duvidosa como falam meus amigos que nao treinam), gorro, camisa de manga larga, sinto de utilidades (com gatorade, gel e MP3 enrolado num saco plástico) e fui pra guerra. Objetivo: fundo de 2hs (+ou- de 28 a 30km), sai correndo em direcao a Con Con, praia vizinha a Viña del Mar (mais ou menos 7km de distancia), exatamente quando estava chegando em Con Con, a chuva parou, pensei comigo: Ótimo, agora é só curtir, grande engano, como um golpe de mágica o sol saiu de trás das nuvens e chegou ardendo, eu estava com 50 minutos de treino e já tinha tirado o gorro, a camisa e estava quase correndo só de cueca..... mas tudo bem, não falei que gostava de treinos que se transformam em desafios!?!?!? E assim foi até o final do treino, sol forte na moleira mas fiz as 2hs de fundo que tinha que fazer.

Domingo repousei, normalmente faço meu treino de fundo no domingo, mas nesse finde resolvi fazer no sábado.

Ontem sai pra rodar 1h 15min em um ritmo de 4´30"/km, treino tranqüilo e agradável curtindo uma e-music Chill Out (V.A Earth).

Hoje a idéia é rodar 1h 10min da mesma forma que ontem.....

Abraços e nos vemos.

Jeison Costa.

K42 Series - 1° Semana treino de base - Quinta-feira

2010-05-13T14:02:00.000-07:00

Olá amigos, postando rapidinho como foi o treino de ontem e também o que vamos fazer hj.

Conforme já comentei anteriormente estou vindo de um período de baixa, estava correndo, mas sem nenhum compromisso, sem obedecer nenhuma metodologia e muito menos com dias e distancias definidas.

Claro que tudo isso tem um preço, nos primeiros dias que voltamos a retomar a rotina de treino sempre sentimos, principalmente nos treinos anaeróbios (sem bem que nos aeróbios tb, hehehehe).

Comigo não está sendo diferente, comecei com meu período de treinamento de base segunda-feira dessa semana, com isso já levo dois dias de rodagem moderada e um treino de pista com tiros curtos, isso já me dá um certo acumulo e de certa forma o corpo sente, principalmente porque vinha de um período tranqüilo e sem forçar, por tanto, o treino de hj será 45 minutos de rodagem bem leve pra tratar de super-compensar e chegar inteiro no treino de pista de amanha que serão tiros longos.

Eu moro relativamente perto do serviço, moro a 10km e normalmente nos dias que tenho que fazer treino de rodagem volto correndo para da empresa para casa no final da tarde, economizo na gasolina, ajudo a natureza e ainda por cima consigo treinar otimizando meu tempo.

Muitos me perguntam como faço a logística, pois tenho que trabalhar de terno e gravata etc..... então aproveito este post pra explicar pra galera pois de repente a idéia pode ser de serventia para outros malucos que queiram fazer o mesmo.

Minha logística é simples, todas as quartas e sextas vou de carro trabalhar pois nesses dias faco meus treinos de pista ao meio dia junto com o pessoal do CSAV Running (grupo de corrida que montei na empresa http://csavrunning.blogspot.com ).

Então nas segundas, terças e quintas, que tenho os treinos de rodagem faço o seguinte:

Segunda-feira - Vou para natação pela manha cedo, levo meu terno num cabide com essas capas plásticas, e levo minhas roupas e tênis de treino em uma "mochilinha" camell back. Final de tarde deixo o terno em um armário na minha sala (no cabide e na capinha plástica), coloco carteira, celular, chave do carro dentro da mochilinha camell back e vou correndo até a academia que fica a 02 quadras da minha casa (se preciso fazer rodagem mais larga, vou até Con Con que é uma praia ao lado de Viña e volto até a academia), na academia faço abdominais, alongo e vou pra casa.

Terça-feira - Faço exatamente a mesma coisa que na segunda-feira, porém com a diferença que não tenho natação e ao chegar na academia final de tarde, além dos abominais faço tb musculação para as pernas (e somente para as pernas)

Quarta-feira - Nesse dia vou de carro pra natação pela manha bem cedo, vou treinar ao meio dia na pista da Escola Naval que fica a 5 minutos da empresa e final de tarde levo os dois ternos que tinham ficado na empresa, chego em casa e vou pra academia fazer os abdominais e alongamento.

Na quinta e na sexta o ritual segue o mesmo.

Postei toda essa rotina, pois conheço muito gente que reclama de falta de tempo, ou que perde muito tempo em ônibus ou trem e por isso não conseguem treinar direito e quero que todos vejam que sempre é possível quando realmente queremos.

Então amigos, daqui a 1h exatamente realizo meu ritual e volto correndo pra casa, a idéia é rodar 10km entre 45 a 47 minutos (ritmo tranqüilo para recuperação).

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

K42 Series - 1° Semana treino de base

2010-05-12T09:30:00.000-07:00

Olá galera, conforme comentei no post anterior, estou me preparando para o K42 Series Chile, serão 42km de puro Cross Montanha.

Minha idéia é fazer uma preparação de 04 meses onde o primeiro mes será dedicado a um bom treinamento de base.

Esta será minha primeira semana de treino e quero contar um pouco pra vc´s como será.

Venho de um período de baixa, o que isso significa?? Significa que eu estava correndo mas nao treinando, ou seja, corria dia sim, dia nao e sem nenhum compromisso ou metodologia, até umas partidas de futebol andei me arriscando.

Esta semana estarei seguindo a seguinte grade de treino:

Seg. - 50 minutos de rodagem (final de tarde) + 1h de natação (7hs da manha)
Ter. - 50 minutos de rodagem (final de tarde) + musculação (final de tarde depois da corrida)
Qua. - 2km aquecimento + 15 x 400m (1´28") com 200m de trote para descanso + 2km desaque. (ao meio dia) + 1h natação (7hs da manha)
Qui. - 45 minutos de rodagem + musculação (final de tarde)
Sex. - 2km aque. + 8 x 1.000m (3´55") com 200m de trote para descanso + 2km desaque. (ao meio dia) + 1h natação (7hs da manha)
Sáb. - descanso
Dom. - Fundo de 1h30min (8hs da manha)

Treino de natação (piscina 50m):

05 chegadas livre (crawl) - 500m
10 chegadas braco de crawl - 1.000m
10 chegadas crawl com pé de pato - 1.000m
05 chegadas só perna com pé de pato - 500m
03 chegadas peito - 300m
Total = 3.300m

Treino de musculação:

Terca-feira:
3 x 30 leg press
3 x 30 extensor
3 x 30 flexor

Quarta-feira:
3 x 30 abdutor
3 x 30 adutor
3 x 30 panturrilhas

Daqui a pouco mais vou indo pra pista pra cumprir o treino de quarta-feira.

Vou postando na medida do possível o rendimento em cada treino, lembrando que esta é a primeira semana de um ciclo de 16 semanas.

Abraços e bons treinos.

Jeison Costa.

K42 Series - 42km de puro Cross Montanha

2010-05-10T12:28:00.000-07:00

Amigos,
Por vários motivos aleatórios (terremotos, trabalho, temas pessoais) estive afastado alguns meses de competições e sem previsão para retornar, porém o retorno já tem dia, local e hora marcada.

Se trata de uma das 5 etapas da K42 Series, que tem suas etapas em:

- K42 Gran Canaria - 3 de Abril

- K42 Brasil - 22 de Mayo

- K42 Sahara - 12 de Setiembre

- K42 Chile - 28 de Agosto

- K42 España (Andalucía) - Agosto

- Final Salomon K42 - 13 de Noviembre

(http://www.k42trailrun.com/k42-series.html)

Serão 42 km de puro Cross Country de Montanha.

Minha idéia e ir postando diariamente meu treinamento para essa competição.

Meus treinamentos estarao divididos basicamente da seguinte maneira:

Treino Principal:

1. Treinos de corrida

1.1. Rodagem

1.2. Treinos de ritmo (em pista de atletismo)

1.3. Treinos de forca (em subidas e areia)

1.4. Fundoes (planos e em morros)

Treinamentos de apoio:

2. Musculação (03 dias na semana)

3. Natação (03 dias na semana)

Para esse tipo de competição existem tres fatores primordiais que devemos trabalhar muito bem: força, resistência e o psicológico.

Com o passar dos dias vou postando minha grade de treinamentos e o meu desenvolvimento, farei uma preparação de 04 meses, começando hoje e onde o primeiro mes será dedicando ao treinamento de base.

Sintam-se à vontade para perguntarem caso tenham duvidas etc...etc...etc...

Nos vemos.

Abraços e bons treinos a todos.

Jeison Costa.

Trekking Parque la Campana - Olmué - Chile

2010-04-26T09:27:00.000-07:00

Amigos,

Faz um tempinho que nao posto por aqui, em funcao do terremoto e de muito trabalho, andei dando um tempo das postagens e tb dos treinos.

Porém agora estou retomando a vida aos poucos, retomando os treinos e tb as postagens.

Neste final de semana sai fazer um trekking em um lugar muito bonito, chamado Parque Nacional la Campana, o maior atrativo deste parque é o Cerro La Campana, com 1.200mts de altura e uma distacia de 7km para chegar até o pico.

Como este foi o primeiro Trekking, chegamos até a metade do Cerro porém temos com objetivo de longo prazo chegar ao pico.

Abaixo algumas fotinhos da aventura.

Feliz Páscoa

2010-04-03T08:59:00.000-07:00

Amigos,

Faz algum tempo que nao escrevo por aqui, peco desculpas a todos, mas as coisas andam corridas depois do terremoto.

Quero aproveita hoje e desejar uma Feliz Páscoa a todos, que o verdadeiro sentido desta data nunca seja esquecido, lembremo-nos sempre de agradecer a Deus todos os dias, pela oportunidade de vivermos nossas vidas, errarmos, aprendermos e seguirmos em frente.

Que Deus abençoe a todos.

FELIZ PÁSCOA.

Jeison Costa.

DIA DAS MULHERES

2010-03-08T06:34:00.000-08:00

Dia Internacional da Mulher

A todas as mulheres... UM FELIZ DIA DA MULHER!!!!!

PORQUÊ O DIA 8 DE MARÇO?

Neste dia, do ano de 1857, as operárias têxteis de uma fábrica de Nova Iorque entraram em greve, ocupando a fábrica, para reivindicarem a redução de um horário de mais de 16 horas por dia para 10 horas. Estas operárias que, nas suas 16 horas, recebiam menos de um terço do salário dos homens, foram fechadas na fábrica onde, entretanto, se declarara um incêndio, e cerca de 130 mulheres morreram queimadas. Em 1910, numa conferência internacional de mulheres realizada na Dinamarca, foi decidido, em homenagem àquelas mulheres, comemorar o 8 de Março como "Dia Internacional da Mulher". De então para cá o movimento a favor da emancipação da mulher tem tomado forma, tanto em Portugal como no resto do mundo.

O QUE SE PRETENDE COM A CELEBRAÇÃO DESTE DIA

Pretende-se chamar a atenção para o papel e a dignidade da mulher e levar a uma tomada de consciência do valor da pessoa, perceber o seu papel na sociedade, contestar e rever preconceitos e limitações que vêm sendo impostos à mulher.

MARCOS DE UM PERCURSO

EM PORTUGAL NO MUNDO

1691 -Estados Unidos
As mulheres votam no Estado do Massachussetts. Perdem este direito em 1789.

1788 - França
Condorcet, filósofo e homem político francês, reclama para as mulheres o direito à educação, à participação na vida política e ao acesso ao emprego.

1792 - Reino Unido
Mary Wollstpnecraft pioneira da acção feminista, publica uma vindicta das Mulheres.

1822 - Primeira Constituição Liberal. Tanto esta Constituição como as seguintes afirmam. que a lei é igual para todos, sem referência especial às mulheres. 1840 - Estados Unidos
Lucrécia Mott lança as bases de Equal Rights Association pedindo a igualdade de direitos para as mulheres e para os negros.

1857 - Estados Unidos
No dia 8 de Março, em Nova Iorque, greve das opcrárias têxteis para obter a igualdade de salários e a redução das horas dc trabalho, para 10 horas por dia.

1859 - Rússia
Aparecimento de um movimento feminino em St. Pctersburgo para a emancipação da mulher.

1862 - Suécia
As mulheres votam nas eleições municipais.

1865 - Alemanha
Louise Otto funda a Associação Geral das Mulheres AIemãs.

1866 - Reino Unido
John Stuart MIII, filósofo e economista inglês, reclama o direito de voto para as mulheres.

1868 - Reino Unido
Criação da Sociedade Nacional para o Sufrágio Feminino.

1869 - Estados Unidos
Nascimento da Associação Nacional para o Sufrágio das Mulheres. O estado dc Wyoming concede o direito de voto às mulheres para atingir o número de eleitores necessário para entrar na União.

1870 - França e Suécia
As mulheres têm acesso aos estudos médicos. - Turquia
Inauguração de urna Escola Normal destinada a formar professoras para as escolas prirnárias e secundárias para raparigas.

1874 - Japão
Abertura da primeira Escola Normal para raparigas.

1878 - Rússia
Abertura da primeira Universidade feminina em St. Petersburgo.

1882 -. Estados Unidos
Susan B. Anthony funda o Conselho Nacional de Mulheres, tendo como patrono Victor Hugo; o célebre escritor era então um dos chefes do Partido Republicano.

1893 - Nova Zelândia
Concedido o direito de voto às mulheres.

1901.- França
O deputado socialista René Viviani, sustenta pela primeira vez um debate sobre o direito de voto das mulheres.

Obrigado a todas vc´s.

Beijos!

Jeison Costa.

Retomando a rotina

2010-03-02T12:51:00.000-08:00

Amigos,

Passado alguns dias do terrível susto, já estamos retomando nossa rotina, já voltamos a casa e aos poucos o país começa a reagir a toda essa grande tragédia.

Agradeço a todos os amigos as mensagens e a preocupacao, fiquem todos tranqüilos pois estamos muito bem, ainda um pouco assustados mas muito bem.

Já estou voltando a rotina de treinos pessoais e do Grupo de Corrida da empresa (http://csavrunning.blogspot.com).

Em seguida voltaremos com os posts técnicos.

Abraços.

Estamos BEM

2010-02-28T05:01:00.001-08:00

Amigos, estamos todos bem, aqui, mas a coisa foi muita feia, nosso AP caiu tudo no chao, prateleiras, pratos, vinhos, televisao, a faixada do predio, que e um predio novo, rachou toda, os vidros se quebraram, e estamos fora de casa desde a madrugada de sexta.

Estamos juntos com outros brasileiros que trabalham na empresa, ainda estao tendo varias replicas, mais de 50 ate agora, com intensidade mais fraca, pero igual forte, acordamos agora pela manha cpm um intensidade 6....

Os telefones e comunicacoes estao colapsadas, consegui acesso agora pelo Black barry.,

Quando der mandamos mais noticias.

Beijos e fiquem com Deus.

CORRENTE DE FORÇA

2010-02-23T05:21:00.001-08:00

Olá amigos,

Hoje nao quero postar nenhum post técnico e nenhum post filsófico, hoje quero postar um pedido de corrente de vibracoes positivas.

Tenho um grande amigos Rafael Lubeck, que sofreu um ascidente (surfando) no sábado de carnaval ele sofreu várias fraturas e lesoes complicadas.

Algumas fraturas foram na coluna e o deixaram (ainda nao sabemos se temporariamente ou definitivamente) sem os movimentos do peito para baixo.

Nao vou entrar em detalhes do ascidente e tampoco do diagnóstico médico, pois o objetivo aqui, como já comentei, é realizar uma corrente de vibracoes positivas e de muita oracao para que ele consiga se recuperar da melhor maneira possível.

O Boris (como é conhecido) é uma pessoa extraordinária, positiva e sempre de bem com a vida, um cara que sempre está correndo atrás de seus objetivos e está a pouco mais de um ano fazendo seu Mestrado na Universidade de Santa Maria no Rio Grande do Sul.

Eu tive o prazer de ajudá-lo em seu trabalho de conclusao da Faculdade, trabalho no qual recebeu a nota máxima e muitos elogios dos professores e colegas.

É um cara batalhador e com uma família incrível e maravilhosa, que o está apoiando muito e com certeza sofrendo.

Entao amigos, mesmo para os que nao o conhecem, facam uma onda de good vibes e oracoes para que ele possa se recuperar o mais rápido e da melhor maneria possível.

BORIS e família, estamos com vc´s.

Beijos amo todos vc´s (sabem que sao família para mim também).

Overdose de Corrida

2010-02-16T04:15:00.000-08:00

Olá amigos, hoje quero escrever um pouco sobre um assunto muito importante e pertinente,o Overtrainning.

É comum, principalmente no começo do ano, vc voltar das férias motivado e com sede de kilometros, vc começa a treinar forte, está se sentindo bem. Os quilômetros passam rápido, os treinos parecem fáceis. Está tudo tão bom que você resolve correr mais, mais forte. Um belo dia, depois de algumas semanas nesse ritmo forçado, sua corrida torna-se um martírio. Mesmo com o coração na boca, você não consegue manter o tempo dos últimos treinos. Nos dias seguintes, convencido de que o que está faltando é determinação e suor, você dá tudo de si e mesmo assim só vê seus tempos piorarem. Esse espiral rumo ao fundo do poço tem um nome: overtraining, ou síndrome do supertreinamento – e, sim, tem cura. Mas, como outros males que afetam nosso corpo, pode fazer um belo estrago até ser tratado.

“Virar o fio”. É assim que costumamos chamar o overtraining. O esportista vem numa curva crescente de desempenho e de repente ela cai. Essa virada pode ser conseqüência de treinamento excessivo, descanso inadequado, acúmulo de competições e excesso de cobrança.

Não é à toa que as principais vítimas do overtraining são os atletas muito motivados, seguidores da filosofia “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho). Já vi jogadores de vôlei fugirem da concentração para correr escondidos, de madrugada, em volta do hotel.

Esses atletas esquecem que os treinos duros deixam o corpo mais fraco – o que faz ele mais forte é o descanso. Ao treinarmos, submetemos nosso corpo a uma sobrecarga que gera uma adaptação, que nada mais é do que o ganho em condicionamento. O sono e a alimentação restauram os estoques de energia e de nutrientes, criando o ambiente ideal para que a adaptação ocorra. Se o corpo recebe uma nova sobrecarga antes de ter conseguido se recuperar, começa o desequilíbrio que pode levar ao overtraining (vejam o post antigo sobre a super compensacao). Aí, por mais que se treine, não se consegue nenhum resultado. Hoje fala-se em máximo rendimento com mínimo treinamento.

Santa recuperação!

No overtraining o corpo perde a capacidade de se recuperar das sobrecargas sucessivas e entra em pane – uma pane suave, silenciosa e perigosa. Daí a lista enorme de sintomas imunológicos, neurológicos, emocionais e até musculares. O diagnóstico é difícil porque os sintomas se parecem com as conseqüências naturais de um treino forte. A diferença é que no overtraining esses sintomas tornam-se crônicos. Se você sentir depressão, fadiga prolongada e estabilização ou declínio da performance, e for descartada a possibilidade de outra doença, é aconselhável procurar um especialista em medicina do esporte.

Conheci um técnico de corrida que treinava de manhã e queria dormir o resto do dia. Ele falava que não tinha vontade de viver, de treinar, de lutar, ele quase entrou em overtraining. Ele dizia que estava passando por uma fase difícil e coloava todo seu descontentamento em cima da corrida. Não ouvia seu corpo. Depois de ser examinada por um médico, ele ficou um mês parado e retomou a corrida aos poucos, até voltar às maratonas.

Esse quadro de depressão é um mecanismo de defesa do atleta. Treinar exaustivamente sem se recuperar pode levar a um problema sério de saúde, até mesmo à morte súbita. A depressão obriga o atleta a parar. Ela aparece dois ou três dias antes das primeiras alterações fisiológicas. Se o treinador for sensível, pode perceber essa mudança no perfil psicológico do corredor e diminuir a carga de treinamento, evitando o overtraining.

Pane total

O overtraining costuma ser mais comum nos atletas que treinam para provas de longa duração, mas pode ocorrer com todo tipo de esportista – inclusive aqueles que treinam em academias e parques, poucas vezes por semana. Isso foi constatado em um estudo realizado no Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício (CEFE), da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Durante meses, eles pesquisaram os sintomas de overtraining em usuários de academias. O treino em grupos pode colocar indivíduos com aptidões físicas e sensibilidades ao treinamento diferentes sob o mesmo ritmo de trabalho físico.

O cansaço, a perda de peso e outros sintomas externos são apenas reflexos do desequilíbrio interno. O overtraining mexe com os hormônios. A testosterona, que influencia positivamente no desempenho, diminui.

O cortisol, que é o hormônio do estresse, aumenta. A redução dos níveis de testosterona, retarda a recuperação. O cortisol elevado aumenta a queima de proteína e leva à perda de massa muscular. Os níveis de endorfina também podem diminuir, o que explica a sensação de fadiga e a falta de concentração apresentados por indivíduos com overtraining. Como se não bastasse, a síndrome de supertreinamento pode causar a redução do número de células vermelhas (diretamente ligadas ao desempenho aeróbio) e do aminoácido glutamina (um dos responsáveis pela manutenção da resistência imunológica).

E pode vir também a perda da libido, como aconteceu com com um atleta 43 anos que treinava comigo. Depois de 20 anos de corrida e 15 de triathlon, ele resolveu pegar mais pesado nos treinos e competições e mais leve na alimentação – tudo por conta própria. Competindo quase todos os finais de semana, treinando todos os dias e comendo pouco, ele entrou num quadro sério de overtraining que levou mais de um ano para ser revertido. O organismo dele ficou bobo. Parou de emagrecer, mesmo comendo menos e treinando mais.

Não sentia mais dores musculares, perdeu a fome, a libido, a vontade de treinar, o sono. Uma prova que ele normalmente faria em duas horas, estava fazendo em quase três. Aconselhei ele a buscar ajuda médica e constatou o overtraining e a baixa total de testosterona. A reposição hormonal não funcionou. Foi preciso parar totalmente de treinar por um mês e passar outros quatro treinando leve para que seu corpo “acordasse”. Voltou a sentir dor, tesão, fome. Voltou treinar forte, porém observando as pausas para recuperacao e está super bem.

O repouso prolongado dele foi conseqüência de sua vontade de correr mais e mais, sem respeitar o descanso – um componente orgânico de treinamento. Correndo de forma inteligente, alimentando-se, hidratando-se bem e descansando, seu corpo vai saber aproveitar as sobrecargas sem entrar em colapso. Os resultados, acredite, virão mais rápido.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Via de duas maos....

2010-02-15T05:58:00.000-08:00

Olá amigos,

Hoje quero falar um pouco sobre a vida, mais especificamente sobre relacionamentos.

Em um dos posts aquí do BLOG o Shigueo postou um lance interessante: “Acabei de assistir ao vídeo da Monica Otero, ultramaratonista. Uma lição de vida mas fiquei encucado. Em um certo ponto de sua carreira, acabou se separando do marido. Será que foi uma situação: Ou eu ou as corridas? Não sei dizer, mas é algo a se pensar tb.”

Realmente é algo de se pensar, como diz o velho ditado: “ A vida é uma caixinha de surpresas…” Isso é a mais pura realidade, muitas vezes passamos anos ou a vida inteira atrás de respostas e justificativas para as coisas que nos acontecem e muitas (ou na maioria) das vezes nao as encontramos.

Particularmente, nao acho que para tudo exista ou deva existir uma resposta assim como também nao acho que termos uma resposta ou justificativa para as coisas que nos acontecem (boas ou ruins) realmente fará alguma diferenca no final.

Costumo sempre dizer que a vida é muito simples, só é preciso vive-la e o melhor da vida é justamente isso, VIVER.

É importante sim, termos objetivos e metas, temos 03 ambitos que devemos sempre tratar de satisfazer e equilibrar: Profissional, conjugal (amoroso) e pessoal (nao necessariamente nesta ordem) e é necessário existir uma sinergia entre todos eles.

De nada adianta nos sentirmos completos profissionalmente, mas nos ambitos pessoal e conjugal (amoroso) nos faltar algo, assim como vale o mesmo para os outros, é necessário uma sinergia, como já falei.

Entrando um pouco no nosso mundo, dos corredores inveterados, acho que todos temos algo em comum, um sentimento de “poder fazer qualquer coisa” ou um sentimento de busca insessante por algo que nos complete realmente (ambito pessoal).

No caminho por esta busca vamos nos enchendo de auto-conhecimento, só que muitas vezes nao aplicamos isso de forma prática em nossas próprias vidas e nos deixamos dominar pela sensacao de “poder” e fechamos as portas para os outros ambitos.

É difícil dizer o que é certo ou errado, no final das contas cada um sabe(ou pensa que sabe) o que é melhor para sí mesmo, todos temos nossos próprios medos, nossos próprios fantasmas.

Creio que o principal objetivo na vida é sermos felizes e a felicidade pode ser muito subjetiva, talvez o que me deixa feliz nao deixe a minha companheira feliz, talvez meus objetivos pessoais e profissionais conflitem com os meus conjugais e é preciso saber (ou aprender) a lidar com isso.

Acho que em um relacionamento deve ser uma via de de duas maos é necessário ceder e conquistar espacos, nao acredito que um relacionamento onde apenas um lado ceda espaco possa dar certo, é necessário um comprometimento mutuo, tratar de sincronizar os objetivos individuais de cada um com os objetivos em comum.

Eu adoro correr, treino praticamente todos os dias, agora com as Ultras, vou comecar a treinar duas vezes por dia e a fazer fundoes de várias horas nos finais de semana, isso requer tempo e dedicacao (minha e dos entes queridos que me apoiam).

Eu e a minha esposa trabalhamos, temos apenas 3hs por dia durante a semana para disfrutarmos juntos (pois moramos em Viña del Mar (Litoral do Chile) e minha esposa trabalha em Santiago (capital) 134km para ir e 134km para voltar) e os finais de semana.

Para que tenhamos tempo juntos, preciso acordar super cedo aos finais de semana para correr, assim saio de casa super cedo e minha esposa ainda está dormindo e muitas vezes quando retorno ainda está domindo ou está despertando.

Alguns dias atrás uma das corredoras do Grupo de Corrida que criei na empresa que trabalho (http://csavrunning.blogspot.com) , me perguntou se minha esposa nao ficava “enojada” (termo muito utilizado aquí no Chile para dizer que alguem está brabo) por eu treinar todos os dias e também nos finais de semana. Contei que durante a semana utilizava o horário de almoco (abrindo mao de almocar) para treinar e ao final da tarde ia correndo da empresa para casa aproveitando o tempo que ficava parado no transito e que aos finais de semana levantava super cedo (abrindo mao de dormir até mais tarde) para ter tempo de aproveitar o final de semana com minha esposa.

Ela admirou minha dedicacao e comentou que se fosse com ela isso nao funcionaria, pois ia querer que o marido ficasse dormindo com ela aos finais de semana e que nao abriria mao de te-lo dormindo ao seu lado até mais tarde. Neste momento respondi exatamente o que já falei acima: Um relacionamento deve ser uma via de duas maos é necessário que os dois cedam e conquistem espaco, no meu caso eu estava abrindo mao de dormir até mais tarde para treinar e ter o resto do dia com a minha esposa e minha esposa ao mesmo tempo cedia espaco, abrindo mao de me ter dormindo ao seu lado por algumas horinhas para que eu pudesse treinar.

Resumindo, acho que tudo na vida é uma questao de sincronicidade, mesmo para os solteiros deve existir isso, pois devem conseguir sincronizar suas vidas sociais com seus treinamentos ou com suas atividades, devemos buscar sempre o equilibrio e o auto-conhecimento, afinal de nada valeriam todas nossas conquistas se nao tivessemos com quem compartilhar-las, isso sao para todos, nao somente para os corredores.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Suplementos durante a corrida

2010-02-05T04:43:00.000-08:00

Ao iniciar os treinamentos de corrida, é comum escutar diversos comentários sobre suplementos que devem ser consumidos durante os treinos e nas provas. Os sachês contendo gel de carboidrato, os aminoácidos e outros suplementos estão sempre nas conversas dos corredores. Alguns comentários são aplicáveis, mas tome cuidado com as mentiras que se propagam por aí.

Carboidratos: só depois de 20km

“Quantos sachês de carboidrato devo tomar durante a corrida?” Essa é a pergunta mais freqüente entre os corredores. Os pacotinhos de gel foram desenvolvidos no início dos anos noventa com o objetivo de fornecer de forma prática carboidratos para as pessoas que fazem atividade física. Eles são importantes para auxiliar a manutenção da glicemia (glicose no sangue) durante a prova ou o treino. Mas apenas se você percorrer distâncias superiores a 20km porque, até esse ponto, a alimentação bem elaborada consegue atender a demanda do seu corpo. Quando você for além dessa distância, suas reservas de carboidratos (glicogênio muscular e hepático) ficarão reduzidas e poderão comprometer a manutenção da glicose sangüínea (provocar hipoglicemia). Se isso ocorrer, você pode ter perda de equilíbrio, comprometimento da visão e enjôo, entre outros sintomas típicos da hipoglicemia.

O recomendado é que, após os 20km, seja consumido um sachê a cada 20 ou 30 minutos, junto com água. Tomar suplementos durante a corrida, entretanto, não substitui refeição anterior ao exercício, que deve conter grandes quantidades de alimentos ricos em carboidratos, como massas, pães e arroz.

Aminoácidos: só em baixa quantidade

Outro nutriente comum entre os corredores são os aminoácidos. Os suplementos de aminoácidos surgiram em meados dos anos 90, com a promessa de reduzir a “fadiga central”. Criado no ano de 1992, o conceito de fadiga central propunha que o desequilíbrio de alguns aminoácidos provocaria a perda da motivação e, conseqüentemente, a interrupção da atividade.Diversos pesquisadores estudaram intensamente essa hipótese e concluíram que não tem consistência. Ela deixou, porém, marcas profundas nos corredores.

O consumo de aminoácidos de cadeia ramificada (conhecidos como BCAA) é uma realidade. Estudos feitos em nosso laboratório na Escola de Educação Física e Esporte da USP demonstram que esses aminoácidos podem ser aliados quando tomados em doses baixas e grandes inimigos em doses altas.Juntamente com os carboidratos, os aminoácidos de cadeia ramificada produzem, nos músculos exercitados, um nutriente fundamental para as células de defesa do organismo, por isso são importantes para auxiliar o sistema imunológico. Mas doses maciças de BCAA podem deslocar grande parte da energia dos músculos para outros órgãos, como o fígado, e prejudicar o desempenho (vejam o posto sobre BCAA´s na mira). A quantidade ideal de BCAA varia de pessoa para pessoa, então consulte um nutricionista para avaliar o seu caso.

Água: sempre

Das dicas de suplementação em uma corrida, a mais importante é garantir o consumo de água durante toda a prova. Em média, devem-se tomar 500ml a 750ml por hora de exercício. Lembre-se: a quebra das moléculas dos carboidratos e aminoácidos acontece por hidrólise, ou seja, com a ação da água.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Corra e respire fundo

2010-02-02T04:39:00.000-08:00

O ser humano atual herdou de seus ancestrais a agressividade. Os homens antigos tinham de ser agressivos para manter a sobrevivência. Essa força vem do poder da testosterona, que dá uma enorme capacidade de luta e movimento ao homem, mais que às mulheres. Nelas, a vitória acontece por sua incrível resistência e por sua perseverança, aliadas a uma capacidade extremamente superior de sustentar a dor e o sofrimento. No entanto, temos que entender que o mundo de hoje, apesar de ser agressivo e violento, não exige mais essa agressividade física herdada de nossos ancestrais. O uso mal empregado da testosterona e de outros hormônios agressivos, como a adrenalina, leva o homem a uma completa disfunção orgânica, já que ele se tornou sedentário e não tem mais os perigos e inimigos para combater.
O esporte
Os inimigos de hoje estão na cabeça: são inseguranças, que geram ansiedade e angústia. Daí a importância dos esportes e das competições, para que ele possa canalizar a agressividade de uma forma saudável e equilibrar sua energia. O sedentário, como não emprega essa energia no esporte, é afetado de forma aguda e perniciosa pela violência, que se volta contra ele mesmo e provoca um enorme desequilíbrio no organismo e toda a sorte de enfermidades, físicas e ou mentais. Assim, é natural do homem ser agressivo - e até importante para sua realização familiar e profissional -, mas, quando a violência ultrapassa um nível conveniente, o ser humano se descontrola e passa a causar danos à sua saúde.
O coração
Um dos órgãos mais afetados é o coração. Podemos dizer que a relação entre a agressividade e a saúde do coração é total, porque, quando o homem está nervoso, o músculo cardíaco recebe muitos estimulantes. Eles são desnecessários, já que não vai haver nenhum embate físico. O coração sai, portanto, da zona de conforto e se agita sem necessidade, provocando um grave desgaste. Há uma relação muito profunda entre as nossas emoções e o nosso coração. As emoções estão localizadas na parte do cérebro que pertence ao cérebro antigo, que comanda nosso músculo cardíaco. O descompasso emocional de quando não controlamos a agressividade provoca um grande descontrole do nosso coração e pode levar a arritmias graves.
A respiração
Por outro lado, o homem possui duas ferramentas extraordinárias para colocar sua agressividade como aliada e não adversária. Essas ferramentas são o exercício físico, de que já falamos, e a respiração. A respiração é um portal magnífico para o nosso sistema vegetativo, que trabalha sem nossa interferência para nos manter vivos. Não podemos mandar nosso coração bater mais devagar, por exemplo, mas, com uma respiração profunda, você traz tranqüilidade e calma ao organismo. O importante é colocar oxigênio de forma mais abundante possível no corpo. Ele é o elemento apaziguador de toda sua fúria, o elemento catalizador do seu melhor rendimento. O homem atual deve controlar a agressividade e fazê-la render em forma de trabalho e resultado.
Abraços e bons treinos!
Jeison Costa.

Filosofia de vida....

2010-01-29T04:42:00.000-08:00

Olá amigos, já pararam para pensar o que a corrida representa em suas vidas!? Para alguns, essa pergunta pode soar um tanto conceitual, porém, garanto que para muitos a resposta tem aplicações bem práticas.

Conheço pessoas que entedem a atividade física que praticam, seja corrida, natação, tênis ou qualquer outra, como muito mais do que modismo, uma forma de seguir os padrões estéticos ou ganhar medalhas e troféus.

São atletas amadores que inseriram o esporte de tal forma no seu cotidiano que o transformaram numa verdadeira FILOSOFIA DE VIDA.

Esse não é um conceito muito fácild e explicar. É preciso senti-lo. Mas quando vejo pessoas encontrando forças na pratica esportiva para enfrentar graves problemas financeiros, sentimentais, de trabalho, entre outros, vejo que estou diante de alguém que incorporou a filosofia. Ao contrário dos que param de se exercitar quando estão tristes ou não têm dinheiro, esse tipo de atleta encontra o equilíbrio com ajuda de esporte. E, pessoalmente, acredito que é para isso que ele existe, paea ajudar a nos fortalecer psicologicamente e enfrentar as dificuldades do dia-a-dia. Correr é muito mais do que um modismo e, quando praticado continuamente, confere prazer pessoal e uma visão vitoriosa da vida, nos ajudando a encontrar soluções para situações complicadas.

Entender o esporte como filosofia não é fácil, mas ajuda a encontrar aquela tal qualidade de vida dimensionada e real; e também a entender, diante de um fracasso ou da perda de bens materiais, que o importante na vida não são as coisas superficiais, mas a saúde e o bem-estar. Contudo, deixo claro que não estou qurendo dar uma receita pronta de vida, e sim uma forma, entre várias possíveis de encarar, enfrentar e resolver os problemas sem perder a motivação para se cuidar.

Vale também dizer que essa visão filosófica não é para todo mundo, o que não significa que pensar diferente esteja errado. O importante é que ao decidir praticar uma atividade física, você tenha em mente o que realmente quer: mudar de estilo de vida, emagrecer, conhecer pessoas!? A partir daí, procure aquilo que realmente gosta de fazer, defina objetivos, inclua o esporte na sua rotina e, quem sabe, ele acabará se tornando sua filosofia de vida.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Só para Mulheres - Cap. 2

2010-01-28T04:04:00.000-08:00

Toda mulher pode (e deve) correr

A lista de benefícios é longa, de deixar envergonhada qualquer justificativa à preguiça, e não é exclusividade do mundo masculino. Correr dá mais disposição, previne doenças, melhora a postura e o humor, também para elas, em todas as idades. Basta um tênis no pé, estar com os exames de saúde em dia, um pouco de fôlego no início (ele aumenta com o tempo) e disposição. A diferença está em cuidados especiais que a própria natureza do corpo da mulher e seus hormônios exigem.

Esqueça, por exemplo, que correr deixará os peitos caídos e o corpo flácido. Para desmistificar idéias como essa e auxiliar especificamente o público feminino, crescente nas pistas e nas ruas, é que foram ampliados os posts dedicados as mulheres.

POR QUE CORRER

Benefícios físicos

- Melhora o sistema cardiorrespiratório

- Favorece uma boa noite de sono

- Melhora a postura e a aparência física

- Desacelera o processo de envelhecimento

- Aumenta o fôlego, a flexibilidade e a força muscular

Benefícios psicológicos

- Alivia o estresse e a ansiedade

- Dá motivação para empreender hábitos saudáveis, como parar de fumar, dormir bem e se alimentar corretamente

- Melhora a auto-estima e a concentração

É falsa a idéia de que correr deixa o corpo da mulher flácido e os peitos caídos. A flacidez ocorre pela diminuição da gordura corporal, portanto, a corrida pode ser uma aliada para um corpo firme e rígido, quando associada a exercícios localizados e de musculação.

GASTO DE ENERGIA

Não bastassem os benefícios para a saúde, a corrida é um dos exercícios que mais queimam calorias.

Atividade Gasto calórico (kcal/min)

Corrida (9,2 km/h ou 6min30seg/km) 8,7

Natação (livre 2min25seg a cada 100m) 7,4

Caminhada (6,4km/h) 6,4

Tênis (recreativo) 6,0

Ciclismo (15km/h) 5,9

Tabela: Gasto calórico aproximado por minuto de diferentes atividades físicas, para uma pessoa de 59 kg

REFLEXOS NA SAÚDE

A corrida estimula a absorção de cálcio pelos ossos e, conseqüentemente, aumenta a densidade óssea da mulher, diminuindo a incidência de osteoporose. Fique atenta: as mulheres representam 80% das pessoas com esta doença.

Correr também ameniza os sintomas da TPM, segundo alguns estudos. Foi observado, em quatro anos de trabalho com mulheres, inúmeras queixas em relação à indisposição para o treinamento, causados pela TPM. No entanto, as que interrompem seu treinamento por conta disso ficam ainda mais insatisfeitas e irritadas do que em relação aos meses em que elas optam por não interromper o treinamento.

A corrida pode ser uma aliada na prevenção do câncer de mama. Pelo menos é o que alguns pesquisadores tentam comprovar pela relação do exercício com o fortalecimento do sistema imunológico. Um sistema imune mais resistente parece facilitar a eliminação de células cancerosas que são produzidas diariamente pelo nosso organismo.

Nem sempre é preciso eliminar a corrida quando se tem alguma deficiência orgânica (coração, artrite, asma, osteoporose, diabete, entre outros). É importante que a mulher procure um médico do esporte para entender as restrições da doença e descobrir formas de adaptar um programa de treinamento ao seu tipo de problema.

PREFIRA AS AMIGAS

Correr com o namorado nem sempre é a melhor idéia. As mulheres têm menos musculatura esquelética, maior percentual de gordura corporal e coração e pulmões menores, quando comparados ao sexo masculino.

Essas diferenças físicas determinam um VO2 (absorção máxima de oxigênio) menor do que o dos homens. Por isso, elas tendem a ter um desempenho inferior a eles em esportes aeróbios, como a corrida.

REPONHA AS ENERGIAS PARA PERDER PESO!

Entre os objetivos das mulheres que começam a correr estão a perda de gordura e a mudança da silhueta corporal. Mas, apesar do alto gasto calórico, você só conseguirá perder peso se associar o exercício a uma alimentação correta. Comer menos ou aumentar o intervalo entre as refeições só irá causar uma descompensação metabólica, comum em corredoras iniciantes pelos erros alimentares. A melhor forma de aumentar o metabolismo de gordura e suprir essa necessidade de energia é fracionando a dieta em cinco refeições diárias.

O que é? - Essa descompensação é marcada por aquela vontade irresistível de comer doces e carboidratos no final da tarde e à noite, horas depois do treino e é resultado de uma má recuperação dos músculos.

Dica - A divisão das refeições deve sempre estar relacionada com o momento da corrida. É imprescindível que se faça uma pequena refeição antes do treino (um fruta, um suco, três bolachas) e uma refeição maior no momento após o treino, quando o músculo exercitado estará pronto para receber o alimento e buscar uma ótima recuperação. Os nutrientes necessários nas primeiras duas horas após o treino são os carboidratos (pães, cereais, massa, arroz, batata, mandioca) e proteínas (leite e derivados, ovos, carnes) em uma proporção de três para um.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Só para Mulheres - Cap. 1

2010-01-27T04:05:00.000-08:00

Muitas corredoras têm dúvidas sobre a interferência da corrida no período menstrual. Os principais questionamentos são em relação ao aumento do fluxo e à alteração da performance durante a menstruação.

A relação entre corrida e menstruação é uma dúvida freqüente. Estudos apontam que mulheres em período menstrual normal não sofrem alterações no ciclo menstrual ou na performance esportiva.

Alguns esclarecimentos:

• Não há problema algum em correr durante a menstruação. Na realidade, muitas mulheres acham que esta atividade física ajuda a promover o equilíbrio emocional.

• Mulheres corredoras são mais propícias a ter ciclos irregulares, porém isto não é sinal de algo errado. Isso varia em cada organismo.

• Um grave problema de saúde que pode afetar atletas é a amenorréia, ou seja, a suspensão da menstruação por um período longo de tempo. Geralmente ocorre em mulheres que treinam muito e fazem restrição alimentar, e pode ter conseqüências como perda de cálcio nos ossos e dificuldades para engravidar.

• As mulheres devem ter atenção especial no consumo de ferro e cálcio para evitar a anemia e fortalecer os ossos.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Suplementos Alimentares

2010-01-22T04:41:00.000-08:00

Amigos, quem me conhece um pouco mais de tempo sabe bem qual minha opinião sobre os suplementos alimentares e podem achar que sou contra o uso dos suplementos, porém como já mencionei em diversas ocasiões, nao sou contra o uso de suplementos e sim contra ao uso indiscriminado e aleatório.

Como o próprio nome já diz, os suplementos servem para suplementar uma alimentação que poderia estar em defit de algum nutriente e para saber isso, somente consultando um nutricionista.

É preciso ter cuidado! A segurança e eficácia dos suplementos nutricionais não foi aprovada pelo FDA (Food and Drug Administration).

Vou postar algumas dicas de como se proteger e escolher o suplemento nutricional

Muitos atletas ingerem suplementos nutricionais como vitaminas, minerais, aminoácidos, entre outros, para melhorar seu desempenho e saúde. Mas é preciso cuidado! Diferentemente de medicamentos, esses suplementos não foram aprovados pelo FDA quanto a sua segurança e eficácia.

Na hora de escolher, selecione produtos que:

• Apresentem a sigla USP (United States Pharmocopeia) no rótulo. Ela significa que o suplemento passou por testes de diluição (para avaliar o quanto ele se dissolve), desintegração, potência e pureza. O fabricante também deve provar que o produto passou por testes para avaliar conteúdo, potência, pureza e uniformidade.

• Sejam fabricados por indústrias alimentícias e farmacêuticas conhecidas no país. Fabricantes idôneos seguem procedimentos rigorosos de controle de qualidade.

• Sejam respaldados por pesquisas. Empresas sérias deveriam publicar trabalhos científicos em periódicos revisados por profissionais para respaldar a qualidade de seu produto.

• Tragam informações precisas e apropriadas. Se as declarações não são claras ou se o rótulo contém afirmações absurdas, é pouco provável que a empresa siga bons procedimentos de controle de qualidade. Tenha cautela se as alegações parecerem boas demais para serem verdadeiras.

Procure um médico ou nutricionista para falar sobre os suplementos nutricionais. Esses produtos podem interagir com medicamentos vendidos com ou sem prescrição e com outros suplementos, podendo causar efeitos adversos potencialmente sérios. Leia o rótulo do produto, siga todas as orientações e preste atenção às advertências!

NAO TOME SUPLEMENTOS ALIMENTARES SEM A INDICACAO DE UM MÉDICO OU NUTRICIONISTA.

Saúde é coisa séria.

Abracos e bons treinos!

Jeison Costa.

Abasteça seu corpo na medida certa!

2010-01-21T04:54:00.000-08:00

Amigos, hoje resolvi escrever um pouco sobre alimentação, pois é um tema que muitos atletas me procuram pedindo esclarecimentos, o texto será meio extenso, mas acho que vale a pena ler até o final.

Costumo dizer que assim como conhecer bem o percurso de uma prova, saber o caminho dos alimentos no seu corpo, seus efeitos e adequação faz parte da preparação para qualquer boa corrida. Treinar pesado pode abrir o apetite, mas escolher mal os alimentos, em vez de aumentar a energia, pode causar sensação de fadiga e indigestão.

A dieta deve oferecer energia para a enorme demanda nos treinos –quando as fibras do músculo (formadas por proteínas) e as moléculas de glicogênio tendem a se quebrar para oferecer energia– e proporcionar uma rápida recuperação do tecido muscular. As duas principais matérias-primas são as proteínas e os carboidratos. Por isso, quanto maior o tempo, em virtude da distância percorrida, maior a necessidade de carboidratos e proteínas. Soma-se a isso o sexo (nao é a frequencia com que faz sexo....hehehe só para descontrair) e a idade, que influenciam com menor ou maior necessidade de ingestão calórica. O ideal é que sejam feitas entre 6 e 8 refeições, sendo três principais (café da manhã, almoço e jantar).

Faça o cálculo

À medida que os anos passam, o corredor deve encher menos o prato, pois o corpo também gasta menos energia para manter as funções vitais. A Organização Mundial de Saúde (OMS) estabelece um parâmetro para calcular o gasto de calorias para a manutenção do organismo, chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB). Trata-se da quantidade mínima de calorias que o corpo usa para se manter aquecido e funcional. Esse valor, que é fixo (veja quadro ao lado), pode ser multiplicado por um fator que considera a prática (ou não) de atividades físicas para, assim, estipular uma média ideal de ingestão de calorias por dia.

Esse cálculo é um entre diversos e serve para dar uma idéia da necessidade diária de calorias. Mas antes de adotá-lo como regra, convém consultar um especialista, que fará um estudo mais detalhado e levando em conta características pessoais.

Fatores de multiplicação:

:: Sedentários: x1,2

:: Atividade leve (afazeres domésticos ou caminhadas periódicas de 15min): x1,375

:: Atividade moderada (esporte recreativo ou caminhadas de meia hora até três vezes por semana): x1,55

:: Atividade intensa (cooper de 30 minutos, ginástica, musculação, esportes mais de três vezes por semana): x1,725

:: Atividade muito intensa (maratonistas e esportistas profissionais): x1,9

Logo, um homem adulto de 76kg, em perfeitas condições de saúde, que corra uma hora diariamente (atividade intensa), deve ingerir 3.062 calorias por dia. Uma mulher de 60kg, nas mesmas condições, 2.458 calorias. A proporção entre os grupos de alimentos permanece a mesma.

A idade é determinante no cálculo. Aos quarenta anos, a taxa-base mostrada na tabela sofre redução de 5%. Aos 60, de 10%. A partir dessa idade, e até os 75 anos, deve haver novo ajuste, totalizando -25% em relação ao índice-base. A partir dessa idade não é mais recomendável reduzir a TMB.

Mulheres que correm

Já a alimentação das mulheres difere da dos homens em função, principalmente, da menor quantidade de massa corporal delas. Ou seja, elas precisam comer menos.

A TPM , outra particularidade feminina, está ligada à variação hormonal que ocorre no ciclo menstrual. Nas três primeiras semanas do ciclo, o nível de estrogênio e as endorfinas fisiológicas (analgésicos naturais) aumentam, potencializados pela progesterona liberada após a ovulação. Quando esses hormônios diminuem, cai a produção de endorfinas e aparecem sintomas como ansiedade, tensão, cólicas abdominais e cefaléia, entre outros. As alterações hormonais também podem provocar retenção de líquidos pelo corpo (edemas), que tornam a mulher mais irritadiça, mal-humorada, inquieta e ansiosa. Cerca de 80% das mulheres sofrem mensalmente com essas flutuações hormonais.

Uma alimentação bem balanceada, contudo, pode amenizar esse sofrimento. Uma dieta contendo as vitaminas D, B6, E, cálcio, magnésio, ácidos graxos, aliada a atividades físicas moderadas, podem aliviar os “sintomas”, acrescentando que alguns alimentos, como o café, chá preto, chá mate, guaraná e chocolate, devem ser evitados na TPM.

Uma pequena porção de carboidratos ricos em amido, a cada três horas, ou, pelo menos, antes de ir dormir ou ao acordar, combate os sintomas da TPM. Alimentos ricos em manganês ajudam a prevenir as perdas menstruais intensas, o que acontece quando o fluxo é muito forte ou anormal.

Quantos às cãibras, essas podem ocorrer devido ao desequilíbrio de sódio e de potássio (que favorece a entrada de cálcio na célula). Nesse caso é importante o consumo de alimentos ricos em cálcio –como leite e derivados– e de alguns folhosos, como o brócolis e o repolho.

No período de treinos

O que influencia na dieta não é a distância percorrida - por isso, não há uma dieta para quem corre 5km, 10km,15km, 21km ou 42km - e sim, o tempo. Se for correr por, no mínimo, uma hora, deve repor, depois, o que o organismo gastou durante o exercício.

Para saber como calcular as quantias de carboidrato e proteína, existem duas regrinhas:

A ingestão de proteínas na dieta deve ser de 1,4g a 1,6g por quilograma corporal por dia. Essa proteína deve ser fracionada nas 24 horas após os treinos.

O ideal, nos dias de treinos mais longos, é ingerir 0,7 grama de carboidrato por quilograma (de peso) por hora de exercício, durante o treino. Ou seja, para um corredor com 75kg que treine duas horas por dia, a ingestão de carboidratos para manter o padrão de atividade física (repor o glicogênio gasto) será de 105 gramas a mais em sua alimentação naquele dia (52,5g por hora de exercício). Se for mulher, cujo peso seja 60kg, que treine uma hora, o aporte de carboidrato para a recuperação do corpo será de, aproximadamente, 42 gramas.

No período de treino, o corredor deve experimentar como reage à alimentação antes e depois de correr e que alimentos digere melhor. Assim, quando chegar o dia da prova, já saberá, por tentativa e erro, o que lhe cai bem.

Uma semana antes da prova

O consumo total de calorias no período de preparação para provas deve ficar entre 2,5 mil e 4 mil calorias, já que cada quilo do seu corpo requer entre 17 calorias e 26 calorias.

Como na semana que antecede uma prova há diminuição no treino, os corredores de curtas distâncias normalmente se preocupam em diminuir o consumo de calorias para não ganhar peso. Para cada quilômetro que deixar de correr, subtraia 100 calorias.

Depois dos treinos é necessário ingerir carboidratos, que serão metabolizados em glicogênio. Isotônicos e suplementos em pó, barra ou gel podem ser usados nessa hora, pois são à base de carboidratos e têm a vantagem de serem rapidamente absorvidos pelo organismo.

Quatro dias antes da prova

É quando os corredores de curta distância iniciam seu plano nutricional.

O percentual de carboidrato dos maratonistas sobe para 65% ou mais do total calórico da dieta, o que equivale a 500 gramas por dia. Proporcionalmente, deve ser reduzido o consumo de gordura e proteína.

Recomendo que três dias antes da competição, a carne vermelha seja retirada do cardápio por causa da gordura saturada, que provoca a elevação dos níveis de colesterol no sangue, assim como as frituras. Alimentos crus, que podem provocar gases, também.

Dois dias antes

Para maratonistas, a ingestão de carboidratos deve ficar entre 500g e 600g por dia, dependendo do peso corporal. Já os corredores de curta distância (corridas com menos de uma hora de duração) devem manter o consumo de carboidrato em 450g por dia.

Indico a alcachofra, que ajuda no processo digestivo e na desintoxicação hepática, para o cardápio de dois dias antes da prova. A última refeição antes de uma prova deve ter entre 800 e 1.000 calorias, ser rica em carboidratos e modesta em proteína e gordura.

No dia da competição

A alimentação nesse dia depende do horário da prova. Correr com o estômago cheio ou vazio não é aconselhado. O ideal é que entre duas e quatro horas antes da prova seja feito um lanche. Para corredores de longas distâncias, ele deve ter, no mínimo, 200 gramas de carboidrato (o que equivale a 800 calorias) e, no máximo, 300 gramas. Os corredores de curtas distâncias devem ingerir entre 125g e 150g (300 e 600 calorias) de carboidrato. Para ajudar na digestão, escolha alimentos e bebidas com pouca gordura e fibras.

Durante a prova

O combustível mais importante para o corpo nesse dia é glicogênio. A recomendação para cada hora corrida é ingerir de 30g a 60g de carboidrato. Durante a prova, recomendo que os atletas bebam uma solução de água com maltodextrina (carboidratos complexos). A velocidade com que o corpo absorve o carboidrato é de, no máximo, um grama por minuto. Se for correr por uma hora, beba 600ml de água com 60g de maltodextrina. Se correr mais, beba a solução a cada hora.

Vinte minutos antes e também durante a prova, os competidores devem consumir suplementos carboidratos, para proporcionar energia ao corpo.

Alimentação pós-prova

Imediatamente após a prova é necessário repor, o mais rápido possível, o nível de carboidrato no organismo. O ideal é que isso seja feito meia hora depois do exercício, quando a síntese do glicogênio muscular é mais rápida. Isso significa que a recuperação será mais dinâmica. Entre 50g e 100g de carboidrato é o suficiente.

Ao final da prova, beba novamente a solução de água com maltodextrina para repor as perdas. Outra opção são géis de carboidratos, cuja digestão leva entre 15 e 20 minutos. Uma dica para os atletas que não gostam ou não têm condições de arcar com esse custo: comer uma fruta de rápida digestão ou beber água de coco.

Após a prova o que muda é o tipo de carboidrato, que deve ser o simples, porque a maioria das pessoas tem hipoglicemia (queda na taxa de açúcar no sangue) depois do exercício. Então, nessa hora, chocolate, balas ou mel também são uma boa opção.

Nas 24 horas posteriores à prova, o corredor deve ingerir 600 gramas de carboidrato para repor as perdas.

Uma recente pesquisa do fisiologista do exercício John Ivy, doutor pela Universidade do Texas (EUA), demonstrou que a reposição do glicogênio e da proteína nos músculos acelera se carboidratos e proteínas forem ingeridos entre meia e uma hora após o treinamento intenso.

Vitamina sob medida

No período de treinamento, o atleta deve monitorar sua perda de massa corporal. Aqueles que perderem acima de 2% da massa corporal já podem pensar em reposição de vitaminas e minerais. Por isso é importante se pesar antes e depois de correr.

A deficiência na ingestão de vitaminas pode ser percebida por baixas no sistema imunológico: Um resfriado que demora a ser curado, por exemplo, pode ser o sinal de que a alimentação não está adequada. Antes de ingerir cápsulas, um profissional deve ser consultado para avaliar se há necessidade de complementação, a quantidade e o período.

A ALIMENTAÇÃO BALANCEADA, SEGUNDO A OMS

Segundo dados da Organização Mundial de Saúde, pessoas que praticam atividades físicas com regularidade devem compor sua alimentação da seguinte forma: 60% de carboidratos (pães, massas, tubérculos como batata e mandioca), entre 15% e 20% de proteínas (laticínios e carnes) e até 20% de gordura (azeite, castanhas), além de vitaminas e sais minerais. Recomenda-se o consumo de 2000 a 2500 calorias por dia para um homem adulto e de 1500 a 2000kcal por dia para as mulheres. As necessidades, porém, são variáveis de acordo com a faixa etária, tipo de atividade física e intensidade e freqüência de treinamento.

PREPARAÇÃO PARA A PROVA

Proteína: 10% a 20% (entre 80g e 110g) por dia

Gordura: 20% a 30% (entre 60g e 90g) por dia

Carboidrato: 60% a 70% (entre 375g e 450g) por dia

*Corredores de longas distâncias devem começar o plano nutricional 7 dias antes da prova; corredores de curtas distâncias (até uma hora de corrida), 4 dias antes. Vale lembrar que vitaminas e sais minerais não têm calorias.

CUIDE DO SEU FÍGADO!

Como órgão central do metabolismo, o fígado merece atenção especial dias antes da corrida. Uma boa dica é adicionar boldo no suco de frutas, comer vegetais, fibras (em pequenas quantidades) e repolho cozido. Esqueça as bebidas alcoólicas, que interferem no metabolismo do glicogênio e do carboidrato, e os refrigerantes, que contém íons inorgânicos, que impedem a absorção dos minerais.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa!

Corrida e Musculação

2010-01-20T04:43:00.000-08:00

É comum, depois de uma corrida, o atleta dizer que “tinha coração, mas faltou perna”. Um bom trabalho de resistência muscular, aliada a uma periodização adequada, com o acompanhamento de um profissional competente, resolve esse problema e ainda ajuda o corredor a melhorar seu tempo.

Até poucos anos atrás, poucos treinadores acreditavam que a musculação pudesse beneficiar atletas de esportes aeróbios. Mas a evolução do conhecimento na área e dos aparelhos para o trabalho de musculaturas específicas mudaram esse quadro.

Hoje, o fortalecimento muscular, seja através do trabalho estático com pesos da musculação ou através do trabalho dinâmico dos exercícios pliométricos fazem parte da rotina da maioria dos atletas de elite e trazem benefícios para todos os níveis de corredores:

• Melhoram a habilidade de aumentar a velocidade do movimento, já que ganhando força ganha-se também potência e agilidade.

• Melhoram a eficiência e a economia da corrida, possibilitando correr mais gastando menos energia.

• Fortalecem os ossos, músculos e ligamentos, prevenindo lesões.

• Auxiliam o controle de peso e a diminuição da porcentagem de gordura no corpo.

Para as mulheres, exercícios de resistência são quase uma necessidade, já que estudos mostram que elas são mais suscetíveis a lesões no joelho devido ao ângulo dos ossos da coxa.

• Diminuem a perda de massa muscular, que se acentua a partir dos 40 anos de idade.

O trabalho de musculação é especialmente importante na fase de base, quando o corpo está aprendendo a combinar força com potência. Existem vários métodos de treinamento e exercícios, e o nível de esforço varia de atleta a atleta. Mas algumas dicas valem para todos:

1) Se possível, tenha supervisão de um bom treinador pelo menos nas suas primeiras sessões.

2) A musculação deve envolver mais de um grupo muscular, pois o ato de correr é uma seqüência de movimentos não isolados. Trabalhe grupos musculares alternados, em dias alternados.

3) A ênfase deve ser na resistência e não na força. Para isso, execute várias repetições do movimento a uma velocidade regular, sentindo a fadiga aumentar.

4) Lembre-se que o trabalho deve ser leve, bem elaborado e com cargas muito bem escolhidas. Mesmo uma margem pequena de erro nas cargas ou movimento pode acarretar lesões sérias.

5) Quando se inicia um trabalho de musculação, é comum o atleta se sentir um pouco “preso”, com uma leve perda da flexibilidade. Essa sensação costuma ser passageira e não causar maiores problemas.

6) A corrida pode ser um bom meio de se soltar após uma sessão na academia ou o trabalho com pesos pode ser feito após uma corrida leve – como você preferir.

7) Durante o período de competições, a freqüência e a intensidade do trabalho de resistência devem diminuir.

PLIOMETRIA

O trabalho pliométrico condiciona o corpo através de exercícios dinâmicos de resistência muscular. Usando saltos e pulos, a pliometria explora os ciclos musculares de extensão e contração para trabalhar a força muscular. Além de trazer todos os benefícios de um trabalho estático com pesos, a pliometria também condiciona o sistema nervoso a reagir mais rapidamente aos ciclos de extensão e contração muscular.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Conheça-se melhor e treine melhor...

2010-01-15T10:34:00.000-08:00

Amigos, tao importante quanto a ter os objetivos bem definidos antes de começar a treinar é conhecer-nos melhor e saber o que podemos esperar de nossas condicoes genéticas.

Os homens carregam em suas células algumas informações genéticas que determinam seus potenciais e suas limitações. Como nem sempre é possível vencer a natureza, o melhor caminho é conhecer o que o seu corpo faz bem, até onde ele pode ir e adequar suas metas ao que chega mais próximo do seu potencial.

Você vai ter mais prazer, mais facilidade em atingir as metas e se sentir sempre motivado. Para quem treina há bastante tempo e já conhece os potenciais do seu corpo, talvez seja a hora de repensar seus objetivos: Por que fazer uma maratona é um desafio maior que baixar seu tempo em uma prova de 10km? Porque não seria socialmente tão impressionante. Sugiro que o atleta faça menos e melhor.

Segundo os estudos recentes, os aspectos do corpo humano que influenciam a performance nas provas de corrida são o tipo físico, a taxa de gordura, a capacidade de utilizar o oxigênio, os tipos de fibras musculares, os objetivos do corredor e fatores psicológicos. Com ajuda de pesquisas, revistas e livros preparei um guia para vocês descobrirem suas capacidades e traçar metas em sintonia com o que o seu corpo tem para oferecer de melhor.

Tipo físico

Principalmente três tecidos determinam o tipo corporal de uma pessoa: os ossos, os músculos e as reservas de gordura. Com base nesses componentes, pesquisadores definiram três características físicas:

Ectomorfia: é a linearidade, ou seja, está relacionada ao comprimento dos ossos e superfície da pele. Quanto mais longos os ossos de uma pessoa, mais longilínea ela é e mais componente ectomórfico ela tem. No desenho animado do marinheiro Popeye, um personagem com bastante ectomorfia é Olívia Palito.

Mesomorfia: é a robustez de uma pessoa. É definida pelo volume de músculo da composição corporal. O Brutus, inimigo do Popeye, é exemplo de personagem com mais mesomorfia.

Endomorfia: é percebida pelas formas arredondadas do corpo. Está relacionada às reservas excessivas de gordura, como os famosos pneuzinhos na cintura. O incansável comedor de hambúrgueres do desenho do Popeye, o Dudu, representa bem essa característica física.

Todas as pessoas têm os três componentes, o que varia é a proporção de cada um deles no corpo. Por sua característica predominante, o indivíduo é classificado com um somatotipo. Para saber o seu, basta fazer um exame antropométrico que relacione dados como altura, peso, tamanho de dobras cutâneas o perímetro de algumas partes do corpo. O resultado vai ter três números, um para cada componente. Imagine alguém com 5,2 de endomorfia, 1,2 de mesomorfia e 3,1 de ectomorfia.

Dizemos que é um endomorfo, ou uma pessoa gordinha. Não existem apenas os tipos “puros”. Quem tem dois componentes fortes (uma pessoa com 2,0; 3,9; 4,2 por exemplo) pode ser de um somatotipo misto (no caso um mesoectomorfo).

: ECTOMORFIA, MESOMORFIA E ENDOMORFIA

A aparência do corpo humano muda durante a vida, mas a pessoa não perde seu biotipo. O somatotipo é determinado geneticamente. Uma pessoa que sempre foi gordinha pode emagrecer, mas dificilmente vai deixar de ser endomorfa. Se ela não mudar de hábitos para o resto da vida, vai voltar a engordar. Não é fácil superar a genética.

:: VELOCISTAS E FUNDISTAS

O tipo de ouro

O geneticamente eleito para vencer uma corrida é o ectomorfo. Nesse esporte, o importante é ser magro, leve, resistente e ter pernas compridas em relação ao tronco. Os longilíneos têm uma maior amplitude da passada e, geralmente, o centro de gravidade do corpo mais alto – o que facilita o deslocamento.

Taxa de gordura

O perfil do corredor de elite não inclui peso em excesso, então passa longe do endomorfo. Quem quer ter bons resultados na corrida não pode ter muita gordura, corredores de elite das provas de resistência têm em média de 4% a 6% de gordura na composição corporal, e as corredoras têm cerca de 12%. O problema é que o esporte de alto rendimento não é saudável.

Não recomendo que alguém que faça corrida e queira saúde tenha esses parâmetros. Um nível interessante de gordura corporal para os homens saudáveis seria 12% a 15% e, para as mulheres, 17% a 20%. A partir daí, cada quilo a mais significa correr com um pesinho nos pés. Imagine quem tem cinco quilos de gordura em excesso: é como se carregasse um saco de arroz nas costas durante toda a prova.

Quantidade de músculos

Por causa do peso, muita massa muscular atrapalha os corredores de fundo. Imagine o volume de 1kg de músculo e de gordura: 1kg de massa gorda equivale quase ao tamanho de uma bola de futebol; 1 kg de massa muscular é pouco maior que uma bolinha de tênis. Em provas longas, muito músculo representa mais quilos para carregar e, no fim, mais tempo para completar a corrida.

Velocidade ou resistência?

A genética também determina a composição muscular de uma pessoa e, conseqüentemente, sua habilidade para esportes de resistência ou de velocidade. A diferença está na quantidade de fibras de contração rápida e de fibras de contração lenta do corredor. As fibras lentas demoram mais para criar força, mas permanecem mais tempo nesse estado. Quem tem músculos com mais fibras desse tipo costuma se dar melhor em provas de fundo, que exigem resistência. As rápidas criam mais força em pouco tempo e favorecem os velocistas, que precisam de explosão.

Existem testes para verificar a composição muscular, mas não são recomendados, porque implicam em retirar um pouco do músculo para análise. Durante muito tempo houve uma preocupação excessiva com estudos de fibras musculares. Hoje, na prática, sabemos que não vale tanto a pena fazer esse tipo de avaliação. Existem outras formas para valiar o potencial de uma pessoa para a corrida: as variáveis funcionais.

VO2 máx e economia de corrida

O VO2 máx mede o volume máximo que uma pessoa é capaz de absorver de oxigênio em um minuto. Ele é um dos referenciais da capacidade que o atleta tem de se manter em exercício aeróbio por mais tempo, ou seja, de correr provas de longa duração.

Quem tem VO2 máximo alto tende a se dar melhor em provas de fundo. Os vencedores dessa modalidade têm VO2 máx acima de 70 ml/kg/min, o que é bem alto se comparado à média dos sedentários, que é de 40 ml/kg/min. Velocistas não precisam se preocupar tanto com essa medida, porque competem principalmente em exercício anaeróbio.

O VO2 máx também obedece aos padrões genéticos. Ele pode ser melhorado com a prática de exercícios, mas tem um limite. Quando começa a treinar, a pessoa consegue aumentar seu VO2 máx em 5% a 15%. Depois, o valor praticamente estaciona em um patamar. Ou seja, quem nasceu com VO2 máx baixo só vai vencer uma maratona por milagre. Quando uma pessoa comeca a treinar e tem um baixo VO2 máx, eu já aviso que não vai ter resultados expressivos na corrida de fundo. Claro que vai correr, mas não vai ganhar.

O VO2 máximo está preso ao destino genético, mas outras características funcionais podem compensar uma herança desfavorável.“O VO2 max é todo o potencial da pessoa, mas ninguém opera a 100% da capacidade. Então é fundamental ver o quanto o atleta consegue usar de seu potencial, ou seja, sua economia de corrida. Essa sim evolui bastante com o treino.

A eficiência da corrida pode flexibilizar a limitação genética. Na década de 70, o americano Frank Shorter era um dos atletas de elite com menor VO2 máx, mas com um aproveitamento impressionante: chegava a trabalhar em 94% de sua capacidade. Ele ultrapassou os concorrentes com maior VO2 máx e venceu a maratona na Olimpíada de Munique, em 1972.

Correr é para todos.Vencer é só para alguns.

Claro que nem todas as pessoas que correm podem disputar uma medalha olímpica. Pelo contrário: a elite é composta, como o próprio nome sugere, por poucos atletas que foram agraciados por características físicas especiais – e treinam duro, claro. Se você quer ser um campeão, escolha bem os seus pais... hehehehehe

O sucesso está na sua cabeça

Mas não vencer uma prova não significa que você vai ser um fracassado na corrida. Sucesso ou fracasso são subjetivos.

Existe um questionário “Perception of Success Questionnaire (POSQ) ” que permite que a pessoa identifique quais fatores que, para ela, são sinônimos de sucesso. Nos estudos, foram definidos dois tipos básicos de personalidade:

:: Ego-orientados são as pessoas que se comparam aos outros e só se sentem vitoriosas quando derrotam alguém.

::Tarefa-orientados são aqueles que procuram superação pessoal e se sentem vitoriosos com os seus resultados, independente da performance de outras pessoas.

Quem sempre se compara aos outros (ego-orientado) é mais propenso ao sofrimento. Quem é orientado pela tarefa geralmente tem mais satisfação e é mais realista com suas próprias capacidades. Isso não quer dizer que um tipo seja melhor que outro, nem que um ego-orientado deva mudar de perfil. Isso é um traço de personalidade muito difícil de mudar.

Conhecer qual o seu tipo de motivação é fundamental na hora de traçar metas. Um ego-orientado, por exemplo, vai ser mais feliz se correr provas em que possa ter bons resultados, ou seja, nas favorecidas por suas características físicas e funcionais. Um tarefa-orientado vai ter mais satisfação se tiver como metas provas em que possa se superar, portanto é mais provável que se sinta vitorioso mesmo correndo contra seu tipo físico.

Resumindo, conhecermos melhor, fisiologicamente e psicologicamente nos ajuda a realizar nossas atividades, sejam físicas, pessoais ou profissionais com mais prazer.

Abracos e bons treinos!

Jeison Costa.

Pense Antes de Parar

2010-01-14T04:20:00.000-08:00

Olá amigos,

Como estamos em época de férias, muitos atletas esquecem dos treinamentos, nem que sejam por algumas semanihas, por isso, achei interessante postar um texto sobre o que acontece com nosso corpo quando paramos por alguns dias com os treinamentos.

Qualquer pausa na rotina de treinamento resulta em transformações no organismo. Fraturas ou lesões, perda da motivação, compromissos profissionais ou pessoais, férias entre outros podem ser fatores geradores de um período de “hibernação” do corpo. Vou postar no dia de hoje informações especiais para que você entenda o que é o destreinamento e quais as alterações fisiológicas que ocorrem com a interrupção da atividade física

Correr por profissão, por prazer, pela superação dos limites ou, simplesmente, por saúde e bem-estar. Em muitos casos, a busca incessante por bons resultados e auto-superação, o excesso de participação em provas e o ritmo intenso de treinamento fazem com que o organismo não suporte e, de repente, você se vê obrigado a parar. A interrupção também pode ocorrer após a conclusão de uma meta ou a transposição de um obstáculo, momento em que o atleta decide que é hora de se afastar dos treinos para se dedicar a outros projetos.

Mas se, por algum motivo, você está pensando em dar um tempo nos treinos ou se já está em processo de destreinamento, leia a matéria até o final e analise o que tem a ganhar e a perder com a interrupção da atividade física. Pense bem para não se arrepender depois!

O custo do destreinamento

A prática de exercício físico faz com que diversas alterações ocorram no organismo, proporcionando a melhoria das capacidades aeróbia e anaeróbia. O início da atividade leva ao aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo), a capacidade do corpo de absorver oxigênio no pulmão e usá-lo para gerar energia. Com a prática constante, o primeiro benefício é a melhora na distribuição do fluxo sanguíneo, fazendo com que os músculos sejam irrigados com mais eficiência e possam receber mais oxigênio e nutrientes.

Ao mesmo tempo, há o aumento médio de 20% a 40%, após um período de treinamento de 2 a 4 meses, do número e do tamanho das mitocôndrias (a parte da célula responsável pelos processos bioquímicos de produção de energia). Também verifica-se o aumento dos estoques energéticos (glicogênio muscular e hepático), o crescimento da cavidade interna do coração e o aumento de força das paredes cardíacas e da quantidade de glóbulos vermelhos (hemácias). Pode-se notar ainda que as fibras musculares tornam-se mais eficientes e os ossos ficam mais resistentes.

Com a interrupção do treinamento, ocorre o chamado ‘destreinamento’ ou ‘princípio da reversibilidade’: o organismo volta ao que era antes do início da atividade física.

Algumas alterações metabólicas constatadas, que ocorrem de forma conjunta e contínua, são:

1:: Diminuição do número de mitocôndrias

2:: Diminuição da capilaridade dos músculos, reduzindo a quantidade de sangue que chega aos músculos, proporcionando menos oxigênio e menos nutrientes

3:: Perda da eficiência das enzimas oxidativas, responsáveis pelas reações químicas dentro das mitocôndrias

4:: Perda da eficiência do sistema enzimático de queima de combustíveis (para produzir energia é preciso queimar combustível)

5:: Redução das fibras oxidativas (onde estão as mitocôndrias) que podem diminuir em atletas de longa duração, após 8 semanas. A distribuição das fibras musculares (rápidas e lentas) mantém-se igual no início do período de destreinamento

6:: Redução do diâmetro do ventrículo (cavidade inferior do coração) após 21 dias, e conseqüente diminuição na eficiência respiratória

7:: Redução da capacidade do organismo em metabolizar a gordura, após 10 dias sem treinamento.

Tudo isso leva à diminuição da capacidade aeróbia de produzir energia e, conseqüentemente, à redução do condicionamento físico. Se a pessoa é sedentária, o organismo fica adaptado a esta situação. Mas o treino impõe uma nova condição e ocorre uma melhora em todos os sistemas do organismo para suportar este novo panorama. Com a interrupção da atividade, o organismo volta ao que era antes, sendo que a capacidade aeróbia é a primeira a ser afetada e já começa a ser sentida na primeira semana de pausa. Por exemplo, se o atleta corria 10km em uma hora, passa a percorrer somente 8km no mesmo espaço de tempo.

:: CORREDORES E CICLISTAS EM DESTREINAMENTO

A Universidade do Texas realizou um estudo sobre os efeitos do destreinamento. Observou um grupo de corredores e ciclistas que haviam treinado por 10 a 12 meses e depois pararam por 12, 56 e 84 dias. Neste período os atletas apenas realizaram suas atividades diárias de trabalho sem nenhuma atividade que necessitasse de um desgaste físico maior. As principais variações foram:

Período de pausa 12 dias 56 dias 84 dias

VO2 máx -7% -14% -16%

Volume sistólico -11% -86% -86%

Débito cardíaco* -8% -10% -13%

*Quantidade de sangue que sai do coração em um minuto

:: CORAÇÃO, MÚSCULOS E SANGUE APÓS 84 DIAS

Num estudo realizado em corredores que pararam de treinar, por 84 dias, foram constatadas diversas alterações:

:: nas 3 primeiras semanas os atletas perderam suas condições cardiovasculares, devido a um rápido declínio no volume de sangue que o coração bomba em cada batida

:: o volume sistólico, quantidade de sangue que sai do coração cada vez que este se contrai, declinou para 10% a 14% abaixo do nível de treinamento em apenas 12 dias e, após os 84 dias, apresentava um nível de pessoa sedentária

:: o VO2 máx declinou 7% nos primeiros 21 dias e estabilizou-se após 56 dias em 16% abaixo do nível de treinamento

:: as atividades das enzimas oxidativas foram reduzidas a 50% do inicial, diminuindo o fornecimento de energia para o músculos

:: o número de capilares sanguíneos por fibra foi o fator que menos se deteriorou, apenas 7% a menos da quantidade total que os corredores tinham quando treinavam

Mudanças a curto prazo (3 semanas ou menos) Mudanças a longo prazo (3 a 12 semanas)

VO2 máx -8% -18%

Débito cardíaco máximo -8% -10%

Freqüência cardíaca máxima +4% +5%

Densidade capilar* -7% -2%

Limiar anaeróbio -7% -18%

*Quantidade de capilares que compõem a fibra muscular. Fonte: "Fisiologia do Exercício", McArdie & Katch

A partir da terceira semana de repouso a perda é ainda mais drástica e, acima de um mês ou 40 dias de pausa, já é possível considerar-se um sedentário.

Ao se comparar atletas que treinaram de 6 a 20 anos com quem praticou atividade física por cerca de seis meses, verificou-se que pessoas que treinaram por um período mais longo apresentam uma perda menor do condicionamento físico e das adaptações fisiológicas ao exercício com o destreinamento, se comparado àquelas que treinaram por pouco tempo.

O motivo não tem influência nas respostas do organismo durante o destreinamento, mas o quanto a pessoa se mantém inativa durante este período deve ser considerado. O que quero dizer é que se a pessoa está acamada por causa de uma cirurgia, por exemplo, as perdas são muito maiores do que para quem mantém suas atividades diárias com uma certa demanda energética, como caminhar, subir escadas ou cortar grama.

No caso de uma pessoa que se recupera de uma intervenção cirúrgica, o VO2 máx reduz-se em 15% após 10 dias e 27% após 3 semanas, significando uma perda estimada de 0,8% a cada dia. Bem maior do que a perda estimada de 8% no VO2 máx em 3 semanas se forem mantidas as atividades diárias.

Além disto, em um mês de cama é possível perder de 10% a 20% da área muscular e ter uma redução de 0,3% a 3% da densidade óssea na região lombar. Conclui-se que, se a pessoa pára de treinar e tem uma vida que não requer gasto calórico no dia-a-dia como, por exemplo, subir escadas ou caminhar com o cachorro, provavelmente a perda de condicionamento será maior em relação a quem tem algum tipo de atividade diária.

Há um estudo elaborado pela Nasa, que pagou para um time de maratonistas ficar sem treinar durante trinta dias. Formaram-se dois grupos: um deles ficou deitado, em repouso absoluto, e o outro, mesmo deitado, fazia algum tipo de exercício físico. No final do estudo foi verificado que o grupo que permaneceu sem qualquer atividade física não conseguia fazer nada e precisou de ajuda até mesmo para caminhar, enquanto que o outro apresentava melhores condições físicas.

Por que não parar

Para o atleta, amador ou profissional, praticante de corrida ou de outra atividade física, é importante pensar muito bem antes de parar totalmente com os treinos. Por que vou parar? É necessário mesmo? Que atividade vou passar a fazer? São perguntas que devem ser respondidas. A pausa nos treinos de corrida é recomendada por muitos especialistas quando o atleta está cansado, com sinais de estresse nos membros inferiores, desmotivado e nos casos de lesão.

O que não é aconselhável é uma parada total e brusca nas atividades físicas, que traz mais prejuízos do que benefícios. Pode-se alterar o percurso da corrida, mudar o treinamento e até o esporte. Se você está acostumado a correr mas precisa de um descanso, é possível interromper os treinos por duas ou três semanas e, enquanto isso, praticar uma outra modalidade, como tênis, natação ou ciclismo.

Quem se afastou do treino de corrida por causa de lesão também não tem motivo para abandonar os treinos por completo. É possível e indicado manter-se em atividade física para não perder as capacidades aeróbia e anaeróbia já adquiridas e manter as outras articulações ativas. Se você machucou o joelho, por exemplo, proteja a área lesionada e pratique outro esporte como natação, musculação ou outras atividades que não afetem a lesão. Mas sempre contando com uma supervisão médica.

Se a pessoa não tiver condições de continuar a treinar por um tempo, é melhor escolher uma outra atividade, temporariamente, ou mesmo praticar a corrida de uma maneira mais moderada. Outras opções podem ser ciclismo ou deep running, uma corrida dentro d’água cujo impacto é bem menor do que no asfalto.

No caso de apenas redução do treinamento e não parada total, para se manter o condicionamento, é mais importante a continuidade da intensidade do que do volume de treinamento. Estudos com corredores mostraram que, mesmo com uma redução no volume do treinamento em 70% por 21 dias, a performance permanece, caso a intensidade seja mantida.

Aumento de peso

Muitos atletas, quando interrompem os exercícios físicos, deparam-se com um problema: o aumento de peso. Isto ocorre porque há uma diminuição do gasto calórico que, muitas vezes, não é acompanhada da redução na ingestão calórica. Isto significa que a pessoa continua comendo como se estivesse fazendo exercício, o que ocasiona um desequilíbrio entre gasto e ingestão calórica e, invariavelmente, acontece o ganho de peso.

Outra modificação que ocorre no organismo é a perda da massa muscular. A massa muscular consome energia mesmo em repouso, aumentando, assim, o gasto energético. Portanto, com a perda de massa muscular causada pelo destreinamento, há uma redução do gasto calórico em repouso e, conseqüentemente, se a pessoa tem uma ingestão maior do que este gasto, ela vai ganhar peso. Neste caso, o principal cuidado é a sobrecarga nas articulação devido ao aumento do impacto com o ganho de peso. Durante a corrida a sobrecarga chega a ser de 2 a 3 vezes o peso corporal, ou seja, quanto maior o peso, maior esta sobrecarga.

Assim, quem ganhou muito peso deve começar caminhando para, depois, iniciar um trabalho alternado de caminhada com corrida e, posteriormente, começar a correr. Outra idéia é fazer uma atividade alternativa, de menor impacto, como deep running ou spinning. E, principalmente, não se esqueça de rever sua alimentação, dando preferência para frutas, legumes, verduras e carnes brancas.

:: IDADE É RELEVANTE

A idade traz diversas reduções naturais na capacidade cardiorrespiratória e perda de massa muscular. A partir dos 25 anos começa-se a perder massa muscular, e entre 35 e 40 anos há uma curva descendente da capacidade fisiológica. E, se além desta perda natural, ainda houver parada no treinamento, o retorno será, fisiologicamente, mais demorado.

Quanto maior o tempo de pausa, mais lenta será a volta à antiga forma, e mais lenta ainda de acordo com a idade do atleta. Apesar disso, podem ocorrer casos em que pessoas de 20 anos e com menos experiência necessitem de mais tempo do que aqueles com 50 anos e com mais base atlética.

Uma injeção de ânimo

Um dos motivos da interrupção dos treinos pode ser a desmotivação. Quando o treino torna-se rotineiro e monótono, é muito fácil perder o interesse e ir espaçando os dias de corrida até que chega um momento em que, simplesmente, você não tem mais vontade de treinar. Se este é seu caso, é preciso repensar o que está ocorrendo e tentar transformar o treinamento em algo agradável, que lhe dê prazer. Você pode seguir algumas dicas:

:: Se os trajetos perderam a graça, mude-os. Procure um outro parque, uma outra paisagem para admirar

:: Se correu mal ou não obteve um resultado satisfatório, analise o que está acontecendo e atue no problema

:: Se os treinos estão repetitivos, repense seu plano de treinos ou converse com seu técnico.

É necessário verificar o motivo de não estar conseguindo atingir seus objetivos. Pode ser desde um problema de relacionamento com o treinador até um overtraining. É preciso encontrar diferentes formas de fazer a mesma coisa para estimular o treinamento.

Se o atleta não faz isso pode entrar em saturação emocional ou ‘burn out’, em que a pessoa vai desanimando até desistir de vez dos treinos. Para que isto não ocorra, além de mudar o treino ou o percurso, também é interessante que se crie metas como ‘hoje eu quero correr num ritmo melhor’, ‘hoje eu vou fazer um tempo melhor’, ou ainda ir para uma determinada maratona ou mundial. O ideal é que se tenha um estímulo que seja acessível, não podendo ser nem muito fácil, nem muito difícil de ser alcançado. Deve ser de acordo com a realidade do atleta.

Ao final deste post, se você ainda tem dúvida se conseguirá retornar ao ritmo de treinos que estava habituado anteriormente à interrupção –e se você não foi vítima de uma lesão muito grave–tenho uma dica - muitas vezes a pessoa fica melhor ainda porque volta com mais vontade. O grande atleta é aquele que conhece melhor seu corpo e seus limites e, quando o treinamento de resultado é feito corretamente, a probabilidade de dar certo é ainda maior.

:: MEMÓRIA MUSCULAR

A tão polêmica e comentada “memória muscular” (ou “memória motora” ou ainda “memória esportiva”) não é apenas um mito propagado nas academias de musculação. A confirmação desse efeito no organismo é dos especialistas no assunto. Desta forma, quanto maior é seu histórico de exercícios, mais fácil fica para que seu organismo retorne à forma física anterior.

Sendo assim, um atleta – profissional ou amador – pode voltar à sua antiga condição física muito mais rápido do que quem se exercitou por pouco tempo devido a sua maior facilidade em executar movimentos esportivos.

Já é comprovado que pessoas que passaram por um treinamento intenso e geraram adaptações fisiológicas, tanto muscular quanto cardiovascular, são capazes de se exercitar em uma intensidade mais elevada mesmo após um período sem treinamento.

É bom lembrar que existe uma particularidade biológica entre os indivíduos, que pode facilitar mais ou menos esse processo, mas, de qualquer forma, as adaptações ao treinamento ocorrem muito rápido e em uma semana de atividade já é possível identificar um aumento no VO2 máx.

Tentem praticar outros esportes durante as férias, isso ajuda a nao perder muito o condicionamento alcançado com muito esforco durante o ano.

Abracos e bons treinos!

Jeison Costa.

Fascite Plantar

2010-01-13T04:05:00.000-08:00

Olá amigos,

Ainda dentro do assunto, dores, lesoes, etc.... resolvi escrever um pouco sobre a fascite plantar.

Ontém mesmo estava conversando com um amigo aqui do grupo de corrida da empresa e ele estava me reclamando de dores na sola do pé.

Escutei alguns dos sintomas que ele me falou e disse:

- Cara, nao sou médico, mas quase certo que isso ai é fascite plantar.

Quase todos os corredores já tiveram ou quem sabe ainda terao.

A fáscia é uma membrana fibrosa que se localiza junto à gordura subcutânea da sola do pé e estende-se por toda a sua extensão, participando de maneira importante no mecanismo de sustentação do arco plantar.

A tensão nessa membrana é gerada quando se faz o apoio do pé no solo e aumenta conforme o peso do corpo é progressivamente deslocado à frente para se realizar o desprendimento na fase de apoio da marcha, caminhada e principalmente da corrida.

Essa tensão pode sofrer uma sobrecarga em decorrência de excesso de peso, aumento brusco de atividade ou falta de alongamento, entre outras causas, e podendo resultar em micro rupturas e na formação de um tecido com menor capacidade de se distender e de suportar carga, gerando dor e inflamação. É essa a fascite plantar.

A incidência da fascite insercional (que ocorre no local onde se inicia a fáscia) é duas vezes maior em mulheres que em homens, e mais comum em indivíduos com idade média de 45 anos. Muitos associam essa fascite ao famoso esporão de calcâneo (uma formação óssea na sola do pé, abaixo do calcanhar) que de vilão pouco têm na história: 50% dos indivíduos com dor na planta dos pés não têm esporão.

Não tão comum, mas igualmente incapacitante é a fascite do corpo da fáscia, que se apresenta como dor no região do arco do pé, piorando com a extensão dos dedos. Mais comumente detectada nos corredores de provas de velocidade e corredores de meia e longa distâncias, esse tipo de fascite está freqüentemente relacionada à técnica da corrida e à interação calçado-piso. Os indivíduos com pés planos ou cavos são mais suscetíveis.

A ocorrência de dor aguda durante a corrida deve ser cuidadosamente avaliada, pois pode estar relacionada à ruptura completa da fáscia. Para evitar esse quadro extremo, é importante avaliar criteriosamente o surgimento da dor plantar. Mas fique tranqüilo: cerca de 90% dos indivíduos com fascite plantar são tratados com sucesso através de medidas terapêuticas não operatórias – uso de palmilhas, fisioterapia e acupuntura, entre outros e de redimensionamento dos treinamentos.

A cirurgia só ocorre em quadros recorrentes, persistentes e que não tenham reagido aos cuidados específicos da patologia.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Dor Muscular Tardia - DMT

2010-01-12T04:29:00.000-08:00

Hola amigos, vamos para o primeiro post técnico do ano.

Começo de ano é normal todos começarem as atividades esportivas com todo o gás e esquecerem que estiveram alguns dias ou até semanas parados em funcao das festas de final de ano.

Com isso é normal, após o retorno das atividades físicas, sentir o corpo doendo nos dias seguintes e isso acontece normalmente de 24 a 72hs depois dos exercícios.

Por que isso acontece???

Isso é chamado de DMT (Dor Muscular Tardia).

A dor muscular tardia (DMT) é um fenômeno que tem sido experimentado por virtualmente toda pessoa envolvida com atividades atléticas. A DMT representa uma das lesões esportivas mais comuns sofridas tanto por atletas de elite quanto por atletas recreacionais. O início da dor é tipicamente notado 24 horas após as atividades físicas, principalmente naquelas em que o atleta não está familiarizado.

A DMT freqüentemente segue-se a um trabalho de grande força muscular tipicamente excêntrica. O trabalho muscular excêntrico é caracterizado pelo alongamento muscular enquanto o músculo é contraído. Durante o trabalho muscular excêntrico, as forças produzidas são tipicamente duas vezes aquela observadas com as contrações isométricas. As atividades excêntricas mais comuns incluem: step, ciclismo, corrida, downhil, e exercícios de resistência muscular.

Sintomatologia

A DMT é caracterizada por dor progressiva nas 24 horas seguintes à atividade, com pico doloroso tipicamente em 24 – 72 horas após o exercício. Os sintomas incluem de dor á palpação, diminuição do movimento articular, déficit na flexibilidade e déficit na produção de força muscular. A dor é tipicamente notada inicialmente na porção distal do músculo próximo à junção miotendínea. Os sintomas podem continuar por cinco a 10 dias. O déficit na produção da força muscular freqüentemente tem um pico imediatamente após o exercício e 48 horas após, mas tem sido notado em períodos acima de 8 dias. Os sintomas são em geral auto limitados.

A quantidade e a intensidade dos sintomas estão relacionadas ao nível de treinamento, à intensidade e quantidade do exercício, e ao comprimento do músculo durante o exercício. Algumas pesquisas sobre os efeitos da DMT na performance durante as atividades físicas têm sido realizadas. Vários mecanismos e opções de tratamento para Dor Muscular Tardia têm sido propostos com variação na qualidade das pesquisas realizadas nesta área.

Teorias para Etiologia

Um número de mecanismos teóricos para DMT tem sido sugerido, incluindo: ácido lático, inflamação, dano ao tecido conectivo, dano muscular, espasmo muscular e a teoria do efluxo de enzimas.

O ácido lático tem sido rejeitado como um mecanismo para DMT, baseado no fato de que os níveis de lactato sanguíneo retornam a níveis pré-exercício em uma hora após a atividade, e tem falhado na correlação com os sintomas da DMT.

A lesão do tecido conectivo, presente ao redor das fibras musculares, pode ser parte do mecanismo, especialmente nas fibras musculares do tipo II que tem mostrado como risco aumentado para lesão.

Uma teoria sobre a lesão muscular baseada em microscopia, mostra um alargamento ou ruptura total das linhas Z. A creatinaquinase é uma enzima que serve como um indicador razoável de lesão muscular e tem sido notada aumentada após trabalho excêntrico.

Entretanto, não há completa correlação entre o pico do nível de creatinaquinase e o pico de dor muscular na DMT. A teoria do efluxo de enzimas é baseada no acúmulo de cálcio nos músculos lesados com subseqüente ativação de proteases e fosfolipases, resultando em lesão tardia e produção de prostaglandinas associadas à dor.

Muitos pesquisadores acreditam que nenhuma teoria isolada explica completamente todos os achados associados com a DMT. Assim, acredita-se que uma seqüência de eventos utilizando parte de algumas destas teorias explicam os sintomas clínicos.

Tratamento e Prevenção

Apesar de normalmente as dores desaparecem após alguns dias, muitas pesquisas têm sido realizadas no campo da prevenção e do tratamento. Há um leque variado de tratamentos. Os mais utilizados são:

:: Medicações antiinflamatórias

:: Crioterapia

:: Massagem

:: Exercícios

:: Alongamento

:: Câmara hiperbárica

:: Estimulação elétrica

:: Compressão

:: Ultra-som

Conclusão

A dor muscular tardia permanece como uma queixa comum tanto entre atletas profissionais quanto entre os atletas amadores, e nos mais variados esportes.

É notório que os sintomas se resolvem em poucos dias com nenhuma aparente seqüela ou seja, a dorzinha que sentimos depois de realizar exercícios físicos logo após um breve ou largo período parado é normal.

Claro que devemos saber distinguir a DMT de uma lesao, pois em caso de lesoes devemos parar e consultar um médico.

Abraços e bons treinos a todos.

Jeison Costa.

2010

2010-01-11T13:04:00.000-08:00

Olá amigos,

Desculpem pelo tempo sem postar, mas para os que nao sabiam, eu estava de férias.

Gostaria de agradecer a todos pelos votos de feliz ano novo e desejar o mesmo a todos os leitores, amigos e familiares.

Que 2010 seja um ano de reflexão, que cada ser humano pare um pouco para pensar no próximo e no que estamos fazendo com nosso planeta.

Todos os desastres que estamos presenciando é nada mais nada menos que a natureza cobrando a conta e uma conta de anos de descaso, poluição, desmatamento e todas as barbaridades que sabemos e inconscientemente e pior, muitas vezes consciente, nós mesmos fazemos no nosso dia-a-dia.

Nao quero criar aqui um post polemico, desejo apenas que em 2010 cada um de nós tentemos fazer algo, qualquer coisinha insignificante que seja para ajudar a natureza, usar menos nossos autos, andar mais a pé, correr mais, andar de bicicleta, plantar uma árvore e acompanhar seu crescimento, reciclar o lixo, gastar menos água, etc...

Qualquer coisinha insignificante que cada um de nós fizermos, será um montao ao final do dia.

Desejo muito amor, paz, saúde e tranquilidade para todos vc´s.

Um Feliz e mais Consciente 2010 para todos.

Abracos!

Jeison Costa.

3hs 05min

2009-12-10T10:57:00.000-08:00

É isso ai galera, nao era o tempo que estava buscando, mas mesmo assim nao deixa de ser um ótimo tempo.

Cometi alguns erros estratégicos e tive algumas complicacoes no decorrer da prova.

A partida foi as 7hs30min da manha, saiamos de Puchuncavi, um município a 42km de Reñaca (praia vizinha de Viña del Mar).

Temperatura, hidratacao, tenis, tudo perfeito e um objetivo traçado, fazer a prova abaixo de 3hs (2hs59min59seg) era a meta.

Dada a largada, sai me sentindo super bem, logo no primeiro km cravei 4min, ritmo tranquilo para 1° km de prova, com o desenrolar da prova a idéia era cair para uns 4min15seg por km e seguir assim até o final.

Tinha dois pontos de controle em toda a prova, decidi que iria olhar o relógio somente na metade da prova (21km) e depois no km 30.

Para realizar a prova abaixo de 3hs, deveria passar a primeira metade para qualquer coisa abaixo de 1h30min e chegar no km 30 con no máximo 2hs07min.

Erro fatal: Cheguei nos 21km e olhei para o relógio como tinha planejado, 1h 24min 00seg (4min/km), estava me sentindo super bem e neste momento, mudei meu objetivo, a meta que antes era fazer qualquer coisa abaixo de 3hs se transformou em realizar a prova abaixo de 2hs50min.

Pensei com meus botoes: Se passei os 21km a 4min/km me sentindo solto e bem, vou manter o mesmo ritmo e terminar a 2hs48min.

Perfeito, segui a prova mantendo o mesmo ritmo, entre várias e várias e várias subidas criminosas e sofridas, mantive meus 4min/km.

Quando passei pelo meu segundo ponto de controle, que eram os 30 km, olhei mais um vez o relógio, 1h 59min 14seg.

PERFEITO, pensei comigo, agora é manter o ritmo e terminar com tudo.

KM 34: Regra básica das maratonas - Mais cedo ou mais tarde o corpo sempre vai cobrar a conta - dito e feito.

De uma hora para outra, como uma bigorna caindo em cima da minha cabeça, comecei a sentir as pernas pesarem, endurecer, caimbras insuportaveis começaram a aparecer e a cabeça começou a entrar em looping.

Resultado: Do km 34 ao km 37 tive que reduzir o ritmo drásticamente (8min/km), recuperar o psicológico que estava totalmente abatido, relaxar (o que deu) a musculatura para as caimbras diminuírem e no KM 38 retomar o ritmo de uns 4min 10seg por km para terminar a prova em 3hs 05min praticamente.

Moral da história, mesmo os experientes cometem erros, devemos sempre entrar em uma competição com os objetivos bem claros pois passamos meses e meses treinando para correr em um ritmo e chegamos na competição sabendo que estamos preparados para correr aquele ritmo.

Se deixar levar pela emocao ou pelos outros atletas, pode ser um erro fatal.

Creio eu, com toda minha modéstia, que se tivesse sido outro corredor qualquer, sem a força de vontade que tenho, com certeza teria desistido.

Tive a humildade de reconhecer meu próprio erro durante a prova, diminuir o ritmo durante alguns kilometros, recuperar a cabeça para depois recuperar o corpo, pois o mais importante para mim, independente do tempo em uma prova como essas é terminar.

Agora é recuperar, desfrutar as festas de final de ano com a família e voltar ano que vem com forca total.

Recordo a todos que meu próximo ano será cheio de Ultramaratonas.

Abracos e bons treinos a todos.

Jeison Costa.

06/12 - Maratona Costa do Pacífico

2009-12-05T11:59:00.000-08:00

Amigos,

Amanha será o grande dia.

Foram 12 semanas de treinamento, dedicação, domingos despertando cedo, horas e horas, kilometros e kilometros rodados.

O que tinha para fazer está feito, agora é concentrar, descansar e ir com tudo.

Nao gosto de gerar expectativas, principalmente quando se trata de uma Maratona, costume sempre dizer que o maior objetivo que um atleta pode ter nesse tipo de prova é completar-la, pois sabemos que em 42km 195m tudo pode acontecer.

Mas, é claro, que sempre temos aquele tempo que fica cravado em nossas cabeças e por mais que digamos que o tempo é o de menos, todos sabemos que na verdade nao é assim.

Bem, comigo nao é diferente, tenho minhas ambicoes, e uma delas é tentar correr a prova abaixo de 3hs, qualquer coisa abaixo desse tempo para mim será objetivo alcançado.

Bem galera, agora é descansar e amanha voltar para contar como foi.

Abracao a todos.

Jeison Costa.

Objetivos!!!

2009-11-23T07:20:00.000-08:00

Olá amigos, a muito tempo atrás criei na comunidade Just RUN, no orkut, um Workshop Virtual, onde passamos por vários aspectos do treinamento para atletas iniciantes na corrida.

Um dos assuntos abordados nesse WorkShop, foi a importancia de tracar objetivos reais, de curto, médio e largo prazo.

Vou postar esse tópico aqui, pois considero um dos temas principais para os atletas iniciantes e também os mais experientes.

Ter sempre os objetivos muito bem definidos é muito importante nao só no treinamento mas sim em nossas vidas de uma forma geral.

- Como traçar um objetivo real?

É comum ver atletas iniciando o ano e matriculando-se em academias, malhando, nadando, correndo, mas tudo isso sem traçar algum tipo de objetivo.

Quando isso acontece é mais fácil ver esses atletas abandonando a rotina de treinamentos do que continuando.

Então traçar objetivos antes de começar a treinar é de extrema importância para a continuidade do treinamento e para próprio incentivo em continuar treinando.

O importante e o que todos os atletas sejam eles amadores ou profissionais devem ter em mente, que é necessário traçar objetivos reais de curto, médio e longo prazo, somente assim o atleta conseguirá se manter incentivado, focado e treinando corretamente.

Objetivo real é aquele objetivo que está dentro das limitações de cada atleta, ou seja, não adianta um atleta iniciante ter como objetivo de curto e médio prazo ser um campeão mundial, ou competir em uma olimpíada, pois serão objetivos fora da realidade, consequentemente o atleta não conseguirá alcançar esses objetivos e ficará frustrado abandonado assim os treinamentos.

Uma boa forma de traçar objetivos reais, é fazer um exame de esforço no começo do treinamento, exemplo uma prova de 3.000 mts, pegar o tempo dessa prova e encima desse tempo traçar a metodologia de treinamento.

Esses objetivos podem ser em nível de satisfação pessoal, saúde, estética, competição, inclusão social, estilo de vida entre vários outros, mas é de extrema importância que saiba qual direção tomar, qual objetivo a escolher.

- O que esperar da corrida!?

Acho que todos já devem ter visto em outros tópicos que sempre pergunto para os atletas que me procuram qual o objetivo deles com a corrida.

- Satisfação Pessoal!?

- Saúde!?

- Estpetica!?

- Competição!?

- Inclusão Social!?

- Estilo de vida!?

- Outros!?

Pois para cada objetivo traçado existe uma metodologia de treino ideal.

A corrida trás uma infinidade de benefícios a saúde do atleta, porém de nada adianta para quem está buscando performance fazer um treinamento tal qual alguém que está objetivando a estética, pois são treinamentos distintos, da mesma forma quem está objetivando saúde por exemplo, talvez não será recomendado treinamentos muito intensos.

Por isso a importância de se saber exatamente o que esperar da corrida.

- Estética, saúde e performance, como devo treinar!?

Bem!! Como já foi fito anteriormente, para cada objetivo traçado existe uma metodologia de treinamento ideal a se seguir.

Vou tentar de forma resumida, falar um pouco dos objetivos mais comuns entre os atletas iniciantes.

- Estética – Normalmente quando o atleta começa a correr por fins estéticos, é por que está querendo perder peso, perder barriga e queimar aquelas indesejáveis gordurinhas localizadas, pois bem, para conseguir alcançar esses objetivos com a corrida o é aquele treino realizado dentro do limiar AERÓBIO... o que é limiar AERÓBIO!?? Vou fazer uma breve explicação.

Quando trata-se de corrida temos um valor que utilizamos como fonte e base para a realização de todos os treinamentos esse valor chama-se FC Máx (que é Frequencia Cardiaca Máxima e que já falamos sobre ela no tópico anterior) a FC Máx é o máximo de vezes que nosso coração pode bater por minuto enquanto realizamos um esforço físico.... esse MÁXIMO de vezes é o máximo de vezes considerado saudável... Acima desse valor podemos sofrer alguns danos.

Pois bem, para se descobrir esse valor é indicado que façamos um exame chamado ergoespirométrico (tb já comentado no tópico anterior), pois além de descobrirmos nossa FC Máx, descobrimos tb nosso VO2 máx outro valor interessante para a montagem dos treinamentos. VO2 máx é o máximo de oxigênio que conseguimos inspirar, quanto mais melhor.

Porém existe uma formula que podemos utilizar para se descobrir a FC Máx, porém essa formula não nos dá com exatidão a FC Máx, mas ajuda a se ter uma noção e não treinar as escuras... essa formula seria 220-idade + 12 Bpm para mulheres e 220-idade + 15 bpm para os homens.

Como falei, essa formula apenas nos dá uma idéia da FC Máx, para se saber com exatidão o melhor seria realizar o exame ergoespirométrico.

Prosseguindo, tendo o valor da FC Máx em mãos fica fácil de estipularmos qual o LIMIAR AERÓBIO de treinamento, o limiar aeróbio é quando nos mantemos dentro de uma faixa que vai de 50% a 60% de nossa FC Máx, nesse limiar não estamos fazendo muito esforço e nosso corpo consequentemente não necessita de energia muito rapidamente, com isso ele consegue priorizar as moléculas de oxigênio (ai a importância do VO2 Máx) que são responsáveis pela transformação das gorduras localizadas em energia. Então quanto mais tempo conseguir treinar se mantendo dentro desse limiar mais gorduras localizadas vc irá queimar.

- Performance – Bem!! Tratando-se de performance o treinamento já precisa passar por uma metodologia mais refinada, observando os benefícios da supercompensação, alimentação e muita dedicação.

Então diria que um dos estilos de treino que proporcionam um bom ganho de performance são os treinos que intercalam treinos de rodagem com treinos de tiros.

Bem o que a SUPERCOMPENSAÇÃO tem a ver com a histótia!?? Diria que tudo.... por que intercalar treino de rodagem com treino de tiros!?!?!?! Isso por que existe um sistema que chamamos de supercompensação, a periodização está baseada no princípio de supercompensação: quando o corpo recebe uma sobrecarga (estímulo maior que sua capacidade naquele momento), vai consumir energia, mas a reposição das reservas energéticas é feita acima da condição anterior. Ou seja, o organismo não apenas restaura a mesma capacidade que tinha de fazer um exercício como faz um estoque maior de energia em preparação para um esforço mais intenso. Assim, na sessão seguinte de treino, vc partirá de um estado de condicionamento melhor e o cansaço deve demorar mais para chegar.

A supercompensação exige, porém, que vc espere o tempo necessário para que o seu organismo recupere e amplie as reservas que gastou. “A supercompensação depende da recarga de energia (basicamente glicogênio muscular e hepático) e da recuperação das fibras musculares lesadas durante o exercício”. Se vc fizer um novo esforço antes de a recuperação estar completa, ele vai partir de uma condição física pior que no treino anterior – o que, progressivamente, vai fazê-lo perder sua reserva energética, diminuir seu condicionamento e perder performance.

Esse tempo de recuperação varia de pessoa para pessoa – e quanto mais treinado vc estiver, menor o tempo necessário para a supercompensação. Além do nível de treinamento, o tempo de recuperação também depende da alimentação, das horas de sono e da intensidade do exercício. Se a sessão de corrida tiver sido feita com esforço moderado, em exercício aeróbio, vc vai ter gasto basicamente gordura, o que não exige muito tempo de recuperação entre um exercício e outro: 24h devem ser suficientes.

Já os exercícios de alta intensidade (anaeróbios) gastam as reservas de glicogênio e produzem ácido lático, o que exige mais tempo de recuperação do organismo: de 24h a 48h. “Por isso, se a pessoa quiser correr um dia depois de fazer um treino intervalado, por exemplo, deve fazer outro tipo treino, de leve a moderada intensidade”.

:: exercício aeróbio: 24h de recuperação
:: exercício anaeróbio (de intensidade alta): 24h a 48h de recuperação

Outras regras básicas, principalmente para amadores, são:

:: não se deve correr duas vezes no mesmo dia;
:: deve-se variar o tipo de estímulo (forte, leve, moderado, aeróbio, anaeróbio) de um dia para o outro, para gerar uma adaptação mais eficiente do seu organismo.
:: não é necessário treinar todos os dias da semana para melhorar a performance

Outro fator muito importante é o sono... O principal benefício do sono para a corrida é a recuperação muscular e celular que ocorre quando dormimos. Durante o sono nosso corpo promove os ganhos de condicionamento que nos deixam mais fortes; se esse descanso for insuficiente, podemos ter queda de performance ou entrar em síndrome de supertreinamento ( overtraining). O American College of Sports Medicine indica oito horas de sono por dia para pessoas em treinamento. Durante o sono nosso corpo libera algumas substancia benéficas para o organismo e a corrida vou listar algumas:

Hormônio do crescimento: durante o sono, ocorre a secreção do hormônio hGH, que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um atleta não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui.

- Manutenção da performance aeróbia: um déficit prolongado (mais de 36 horas acumuladas) pode reduzir a performance cardiovascular em até 11%. Se você precisa de oito horas de sono, 18 dias dormindo seis horas diárias trariam essa queda.

- Processamento de informações: nosso cérebro aproveita o sono para “arquivar” as informações que recebeu durante o dia. Ao dormirmos pouco, a performance mental é a primeira a sofrer – ela cai duas vezes mais rápido do que a física. Você pode se sentir fisicamente disposto, mas não se lembrar do ritmo que deve correr cada quilômetro, por exemplo. A menor coordenação motora também aumenta as chances de torcer o pé num terreno irregular.

- Estabilidade emocional: mesmo que fisiologicamente não haja perdas numa noite mal dormida, a sensação de fadiga afeta o humor e pode atrapalhar a performance. “A sensação de cansaço interfere na escala subjetiva de esforço. A sensação é de que o treino está mais pesado do que está”. Descansados, nos sentimos mais fortes e com mais vontade de superar nossos limites.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Noticias!!!!

2009-11-21T10:34:00.000-08:00

Olá galera,

Desculpem pela ausência nos últimos dias, mas como vc´s já devem saber estou nas semanas finais do meu ciclo de treinamento e isso sabe tomar um bom tempo, pois tenho que conciliar o treinamento, com o trabalho, casamento, afazeres domésticos e o Grupo de corrida da empresa.

Ah é, acho que ainda não comentei sobre isso não é mesmo!? Pois bem, para os que ainda não sabem, além de atleta de maratonas e ultra maratonas, sou Gerente de TI Global de uma Multinacional Chilena (www.csav.com), por isso estou morando no Chile.

Mas o “babado forte” não é esse, o lance é que montei junto ao RH da empresa um projeto chamado CSAV Activo. É um projeto onde a empresa banca os custos esportivos e libera os funcionários algumas horas por dia para a pratica esportiva.

Claro que a idéia não é um funcionário que quer fazer musculação, por exemplo, pedir que a empresa banque a academia e libere durante o horário de trabalho para isso.

A idéia é fomentar atividades em grupo (no mínio de 10 pessoas) que apresentem objetivos ao longo dos meses.

Com isso criei um grupo de corrida (http://csavrunning.blogspot.com/), onde já temos 45 pessoas participando (Diretores, Gerentes, funcionários), contratamos um instrutor e a empresa libera os funcionários 1h por dia, durante três dias da semana para a pratica esportiva.

A CSAV está localizada em Valparaíso (cidade portuária) e muito perto da base da Armada Chilena, onde tem uma pista de atletismo, com uma vista privilegiada do Oceano Pacífico.

Nesta pista é onde o grupo se reúne três vezes na semana para a pratica esportiva.

O mais interessante é que o grupo foi formado por pessoas que nunca tinham pensado em correr e nunca tinham corrido, hoje depois de mais de 6 meses de treinamento, todos irão participar da Maratona Costa do Pacífico (www.olimpo.cl), que será dia 6 de Dezembro.

Essa prova foi escolhida como objetivo, pois tem as 03 principais distancias de corridas de rua, 42km195m (Maratona), 21km095m (Meia Maratona), 10km (rústica) e é justamente no final do ano, prova perfeita para coroar meses de árduo treinamento.

Teremos atletas participando nas 03 distancias, mas nos tão temíveis 42km, estarão participando eu e mais um atleta Javier Vestraete, da Argentina.

Em função de todo este envolvimento, passei alguns dias sem postar, mas fiquem tranqüilos que nas próximas semanas estarei postando vários tópicos técnicos interessantes.

Um bom final de semana de fundões (largos como chamamos aqui) para todos.

Jeison Costa.

BCAA´s na mira!

2009-11-12T08:00:00.003-08:00

Galera, vamos falar um pouco sobre os tão consumidos BCAA´s.

Muitos (erroneamente) pensam que para ter um bom desenvolvimento muscular necessitam fazer uma dieta carregada de proteínas e aminoácidos e muitas vezes consomem proteínas em excesso.

A proteína é importante sim e ajuda muito na recuperação pós-treino, porém vale salientar que de nada adianta sobrecarregar o organismo de proteínas, pois nosso organismo é capaz de absorver uma quantidade limitada de proteínas por dia, para pessoas normais (não atletas) em torno de 0,8 a 1g por Kg corporal e para atletas de 1,5 a 2g por Kg corporal, logo se vc pesa em torno de 70 Kg 70G a 100 G de proteínas por dia é o suficiente.

Quanto aos aminoácidos, usando uma comparação popular, os aminoácidos são os tijolos que compõem a proteína (a parede), que por sua vez forma o músculo (a casa). A importância dos aminoácidos de cadeia ramificada, especificamente, é que eles têm como função construir proteínas musculares e, portanto são a matéria-prima ideal para conseguirmos casas mais fortes e estruturadas.

“Os BCAAs são compostos, principalmente, por três aminoácidos: a leucina, a isoleucina e a valina. Eles representam 16% da composição da proteína que forma os músculos”.

Existem estudos que focam a relação entre BCAAs e o Ciclo de Krebs, uma estrutura que realiza a respiração celular, uma das principais reações metabólicas de produção de energia. Os estudos pesquisam se, numa situação de falta de açúcar no sangue, os BCAAs podem favorecer o funcionamento do Ciclo de Krebs, facilitando a respiração celular e a produção de energia.

Outro estudo importante sobre o BCAA teve início na década de 1990 pela pesquisadora sueca Eva Blomstrand, junto com cientistas ingleses e holandeses. A equipe verificou a relação do consumo de BCAA com a produção da serotonina, o neurotransmissor da fadiga, pelo sistema nervoso central. A conclusão não é muito favorável ao BCAA: esses aminoácidos não evitam o estímulo à produção de serotonina e, portanto, não diminuem os efeitos da fadiga central. O que pode haver, segundo esse estudo, é uma diminuição no tempo de recuperação muscular, após exercícios de longa duração.

A crença de que o BCAA auxiliaria o aumento da massa muscular também é questionada. Não há comprovação de que o BCAA tenha esse efeito. Para aumentar a massa muscular, a melhor opção é usar as proteínas completas e aumentar o número de calorias totais na dieta.

Para que o organismo receba a quantidade ideal de aminoácidos, basta ingerir alimentos como carnes, leites e ovos, ricos em proteínas. Numa alimentação balanceada, as proteínas representam 15% dos nutrientes, os carboidratos 60% e as gorduras, 25%. Isso significa 0,8 a 1 grama de proteína por dia por quilo de peso. Se você pesa 70kg, por exemplo, deve ingerir de 56 a 70g de proteína diariamente. Em 100g de iogurte, encontra-se 3,5g de proteína; em 100g de feijão, 6g; e em 100g de carne bovina, são 20g de proteína. Dá para perceber que não é difícil chegar à quantidade ideal – basta ter uma alimentação balanceada.

Se uma pessoa de 70kg, por exemplo, consumir no café da manhã iogurte, queijo branco e leite serão cerca de 5g de proteína; no almoço, com uma porção de duas fatias de carne bovina serão 30g e, no jantar com ovos e dois pedaços de frango serão 30g de proteína também. Ao todo tem-se aproximadamente 65g. Se houver o acréscimo de suplementos, a margem de consumo de proteínas tem um aumento sensível. Ocorre um desequilíbrio na dieta e isso pode prejudicar a performance do atleta.

Além do desequilíbrio na alimentação, o atleta pode ter uma sobrecarga nos rins. Isso ocorre porque uma parte da proteína que consumimos é transformada em amônia, uma substância tóxica que se transforma em uréia e posteriormente vai aos rins para ser eliminada pela urina. Um péssimo negócio: o sangue vai para os rins ajudá-los na eliminação das toxinas, e não para os músculos, onde mais precisamos dele durante a atividade física. Por isso o BCAA não pode, em hipótese alguma, substituir o carboidrato, que deve ser a principal fonte de energia, juntamente com a gordura. Por isso, também, portadores de doenças renais ou hepáticas devem consultar um médico ou nutricionista antes de fazerem o uso desse tipo de suplemento.

Mas quando, então, o BCAA é indicado? A suplementação deve ser feita somente para atletas que treinam no mínimo seis horas diárias, e com a orientação de um profissional da área de nutrição. Mesmo para maratonistas amadores, a suplementação com BCAA não é necessária. Para esses atletas, o carboidrato é o suficiente. Não só é suficiente como também é mais facilmente transformado em energia: O organismo utiliza o glicogênio, um subproduto do carboidrato, como energia durante a atividade física. Quando o estoque de glicogênio acaba, ativa-se a reserva de aminoácidos como combustível. Porém, o gasto energético para queimar os aminoácidos é muito maior do que para queimar glicogênios.

Para repor o glicogênio, o combustível mais potente e adequado para quem corre, basta consumir carboidrato antes e durante a atividade física. No caso dos maratonistas, 30g de carboidrato por hora de atividade são suficientes. Isso pode ser obtido num sachê de carboidrato em gel, por exemplo.

Então como sempre digo, olho com a suplementação ou complementação aleatória, isto pode trazer mais malefício do que benefício a sua saúde.

Saúde é coisa séria e corrida é saúde.

Abraços e bons treinos!

Limiares!!

2009-11-10T07:22:00.000-08:00

Fala Galera,

Muitos me perguntam qual a diferença de limiar Aeróbio para Anaeróbio e qual a real importância dos carboidratos para os treinamentos.

Vou tentar explicar rapidamente o que acontece com nosso corpo nesses dois limiares e qual a importância de ter uma boa ingestão de carboidratos antes das provas.

Apesar de a gordura ser muito mais eficiente no fornecimento de energia do que o carboidrato a mesma é transformada em energia muito mais lentamente, um dos principais fatores ligados a quebra da molécula de gordura para transformá-la em energia é o oxigênio.

Quando corremos em torno de 50% a 60% de nosso VO2 Max (limiar Aeróbio) nosso corpo consegue ter uma boa ingestão de oxigênio, pois respiramos com mais facilidade, com isso conseguimos priorizar as moléculas de gordura como principal fonte de energia sem precisar utilizar os carboidratos.

No momento que aumentamos a intensidade do exercício e passamos a realizá-lo em torno de 65% a 90% de nosso VO2 Máx (Limiar Anaeróbio) começamos a não ter uma boa respiração (ficamos ofegantes) e conseqüentemente passamos a ficar em débito de oxigênio com o nosso organismo, pois não conseguimos inspirar oxigênio suficiente, com isso a quebra da gordura como fonte de energia fica comprometida, logo o organismo passa a liberar mais ácido lático do que conseguimos eliminar (ácido lático é o indicador da fadiga muscular e sensação de queimação), logo a gordura que era a principal fonte de energia passa a não ser mais utilizada e o organismo passa então a utilizar a glicose como sua principal fonte de energia (glicose e a forma que os carboidratos circulam no nosso organismo).

Nesse ponto o atleta tem 04 opções:

Diminuir o ritmo para normalizar o consumo de oxigênio e diminuir o ácido láctico para voltar a utilizar a gordura como fonte de energia;
Ter um bom estoque de glicogênio para se manter mais tempo dentro desse limiar (estoque formado pelos carboidratos);
Realizar reposição de carboidratos durante treinos e provas longas;
Parar de correr.

Levando em consideração essas opções em uma competição tipo a São Silvestre, por exemplo, pode significar o fracasso total da competição, pois é uma prova relativamente curta para realizar uma boa reposição de carbos durante a prova.

Corridas curtas (5k, 10k, 15k) são realizadas boa parte dentro do limiar AERÓBIO dos atletas (1° parte da corrida) e outra boa parte dentro do limiar ANAERÓBIO (2° parte da corrida). Levando em consideração que se o atleta nesse caso não tivesse um bom estoque de glicogênio (formado pelos carboidratos), significaria que na segunda parte da corrida ou ele iria quebrar, tendo que diminuir muito o seu ritmo a fins de conseguir continuar a prova, porém o resultado ficaria completamente comprometido ou teria que parar.

Quando o corpo entra no limiar ANAERÓBIO ele passa a priorizar a glicose (glicose e a forma que os carboidratos circulam no nosso organismo) como fonte de energia, como o cérebro é alimentado exclusivamente pela glicose o organismo irá poupá-la para o órgão.

Se o atleta não tiver um bom estoque de glicose o corpo passará a utilizar a quebra de proteínas para buscar energia, causando degradação da massa muscular (CATABOLISMO), pois como já falei anteriormente a gordura necessita de oxigênio para ser transportada e como no limiar ANAERÓBIO estamos em débito de oxigênio, logo o corpo irá poupar a glicose para o cérebro (para evitar hipocligemia ou até mesmo desmaios) e não conseguirá utilizar a gordura, pois estaremos em débito de oxigênio.

O que acontece? Sobra para o corpo buscar energia em outras fontes e essas são as proteínas...

Sabemos que as fibras musculares são compostas por proteínas, logo estaremos comprometendo nossa massa muscular (CATABOLISANDO).

Por isso a importância de ter uma boa reposição de carboidratos durante a corrida se necessário e uma dieta rica em carboidratos nos dias anteriores as provas ou treinos longos.

Dessas informações também podemos tirar a conclusão que correr em limiar Aeróbio (ritmo mais tranqüilo) favorece mais a queima de gordura.

Espero ter esclarecido um pouco......

Abraços e bons treinos!

1° Post Técnico!

2009-11-09T06:47:00.000-08:00

E ai galera, vamos parar um pouco de filosofar e vamos para um post um pouco mais técnico.

Muitos sempre me perguntam: Como devo treinar para 10k? Como devo treinar para 21k? Como devo treinar para 42K?

Como sempre falo a todos, existem muitas metodologias de treinos que podem ser adotadas pelo atlea, porém existe uma regra em comum a todas as metodologias.

A Supercompensação.

Nossa recuperação está baseada no sistema da supercompensação. a periodização está baseada no princípio de supercompensação: quando o corpo recebe uma sobrecarga (estímulo maior que sua capacidade naquele momento), vai consumir energia, mas a reposição das reservas energéticas é feita acima da condição anterior. Ou seja, o organismo não apenas restaura a mesma capacidade que tinha de fazer um exercício como faz um estoque maior de energia em preparação para um esforço mais intenso. Assim, na sessão seguinte de treino, vc partirá de um estado de condicionamento melhor e o cansaço deve demorar mais para chegar.

A supercompensação exige, porém, que vc espere o tempo necessário para que o seu organismo recupere e amplie as reservas que gastou. “A supercompensação depende da recarga de energia (basicamente glicogênio muscular e hepático) e da recuperação das fibras musculares lesadas durante o exercício”. Se vc fizer um novo esforço antes de a recuperação estar completa, ele vai partir de uma condição física pior que no treino anterior – o que, progressivamente, vai fazê-lo perder sua reserva energética, diminuir seu condicionamento e perder performance.

Esse tempo de recuperação varia de pessoa para pessoa – e quanto mais treinado vc estiver, menor o tempo necessário para a supercompensação. Além do nível de treinamento, o tempo de recuperação também depende da alimentação, das horas de sono e da intensidade do exercício. Se a sessão de corrida tiver sido feita com esforço moderado, em exercício aeróbio, vc vai ter gasto basicamente gordura, o que não exige muito tempo de recuperação entre um exercício e outro: 24h devem ser suficientes.

Já os exercícios de alta intensidade (anaeróbios) gastam as reservas de glicogênio e produzem ácido lático, o que exige mais tempo de recuperação do organismo: de 24h a 48h. “Por isso, se a pessoa quiser correr um dia depois de fazer um treino intervalado, por exemplo, deve fazer outro tipo treino, de leve a moderada intensidade”.

exercício aeróbio: 24h de recuperação
exercício anaeróbio (de intensidade alta): 24h a 48h de recuperação

Outras regras básicas, principalmente para amadores, são:

não se deve correr duas vezes no mesmo dia;
deve-se variar o tipo de estímulo (forte, leve, moderado, aeróbio, anaeróbio) de um dia para o outro, para gerar uma adaptação mais eficiente do seu organismo.
não é necessário treinar todos os dias da semana para melhorar a performance

Lembrem-se, o período de descanso é tão ou mais importante que o período de treinamento, pois é enquanto dormimos que realmente estamos evoluindo.

Abracos e bons treinos!

Jeison Costa.

Seja um ser humano sentimental!!!!

2009-11-06T04:37:00.000-08:00

Entre várias andanças entre os mais diversos sites da Internet, me deparei com um texto muito interessante, que fala um pouco dos sentimentos envolvidos em uma ultramaratona.

“Talvez a essência da Ultramaratona seja sua suprema falta de utilidade. Não faz sentido, num mundo de naves espaciais e supercomputadores, correr vastas distancias à pé. Não há dinheiro e nem fama envolvidos na maioria das provas, freqüentemente nem mesmo há a aprovação dos familiares e entes queridos. Mas como afirmam poetas, apóstolos e filósofos desde os mais remotos tempos, existe muito mais na vida que a simples lógica e o bom senso. Os Ultramaratonistas percebem isso instintivamente. E eles sabem algo mais que está perdido no sedentarismo. Eles entendem talvez mais que ninguém, que a porta para o espírito se abrirá com o esforço físico. Ao correr tão longas e extenuantes distâncias eles respondem uma chamada do mais profundo de seu ser – uma chamada que responde quem realmente eles são”.

(David Blaikie)

Realmente esportes de endurance são complicados de explicar com palavras, é necessário senti-los, sofrê-los, viver-los.

Tenho um amigo, Roberto Trevisan (http://robertotrevisan.blogspot.com) que é ciclista e em seu BLOG faz um relato incrível de sua experiência no Colorado Last Chance 2008, um evento (não competitivo) de ciclismo que contempla pedalar a distancia de 1.200km (isso mesmo) em um período de tempo determinado.

Muitas pessoas olham esse tipo de experiência e se perguntam, MAS PARA QUE? POR QUÊ? Se o evento nem competitivo era, qual o objetivo de sofrer fisicamente e psicologicamente, ganhar lesões como assaduras, ficar vários dias depois quase sem conseguir mover as pernas!?

Bem, lamentavelmente não temos uma resposta pronta para essas perguntas, muito menos queremos que todas entendam o que sentimos ao pedalar 1.200km ou correr uma prova de 150km.

Como falou David Blaikie no texto que postei acima, talvez entendamos mais que ninguém, que a porta para o espírito se abre com o esforço físico.

Praticar esse tipo de esporte (resistência) faz com que o atleta embarque em uma viagem incrível de autoconhecimento, passamos horas e horas com nós mesmos e com nossos próprios pensamentos, conseguimos entender e ver o mundo e os problemas cotidianos de uma forma mais clara, com mais opções.

A vida é única, temos uma única oportunidade de fazermos as coisas bem, de sermos felizes, de sentirmos diversos, inúmeros e incontáveis sentimentos que existem.

O ser humano é um ser sentimental, entendemos as coisas que nos passam pelos sentimentos que nos provocam (felicidade, medo, tristeza, ansiedade, preocupação)…

Sabemos se algo é ruim ou bom, pelos sentimentos que temos associados a isso, logo, nós atletas de endurance, entendemos que isso que fazemos é bom, pois nos provocam sentimentos bons e momentos de prazer.

Não queremos provar nada a ninguém, muito menos queremos um reconhecimento pelo que fazemos, queremos simplesmente sentir-nos bem, conhecer-nos melhor e com isso conseguir ser seres humanos melhores.

Como já falei em outros post´s, não queremos que todos saiam correndo ou pedalando para sentir o que sentimos, queremos apenas que as pessoas se dediquem a fazerem coisas que lhes proporcionem prazer, bem-estar e autoconhecimento. Seja essa atividade a que (culinária, música, artes, esportes)…

Seja um ser humano sentimental…. Sinta e viva…

Abraços!

Jeison Costa.

A sincronicidade da vida!!!!

2009-11-05T05:05:00.000-08:00

Com o passar dos anos e com os acontecimentos que vão nos dando experiência, percebi que tudo em nossa vida é feito a partir de nós mesmos. Temos a tendência a sempre querer arranjar um culpado para os nossos problemas. É sempre mais fácil olhar para fora, do que olhar para si mesmo.

Existe uma lei universal dizendo que o mundo nos dará de volta todas as respostas a nossos atos, pensamentos e estímulos. É muito fácil culpar os outros por questões problemáticas e complicadas em nossa vida, mas isto seria negar nossa própria responsabilidade e nosso livre arbítrio. Assumir a responsabilidade pela vida é tomar o leme do barco nas mãos, em vez de seguir pela vida como uma nau à deriva.

Parar de culpar o outro também nos torna pessoas mais compreensivas e tolerantes. Culpar o outro é também uma forma egoísta de entender a vida, é ignorar o outro e suas razões, é defender apenas nossos próprios interesses, é ser incapaz de perceber e assumir a própria responsabilidade sobre tudo que nos acontece.

Ação e reação
Tudo o que a vida nos dá é em resposta aos nossos próprios atos, mesmo que não tenhamos consciência exata deles.

Acho exagero dizer que nada na vida é por acaso, é claro que existe uma pequena margem de acaso e de fatalidade, mas fora desta margem, a sincronicidade reina absoluta, fazendo com que você atraia para sua vida tudo o que lhe é por direito e merecimento.

A sincronicidade, encarada por muitos como absurdo, enquanto para outros não passa de um acontecimento normal, é um fato que ocorre de forma inquestionável. O universo é mental. Tudo que mentalizamos acaba por acontecer. Nosso pensamento é energia pura, que age em nós e também se espalha por todo o globo.

Determinadas pessoas têm um poder maior de espalhar essa energia mental que pode ser acolhida por outra pessoa, esteja ela em qualquer parte do mundo. Basta apenas que ela também esteja com seu canal de comunicação aberto e receptivo para a informação. Mas é preciso estar disponível para esse tipo de acontecimento. E ter equilíbrio entre seus corpos físico, mental, espiritual e emocional.

Da mesma maneira, os negativistas são incapazes de acreditar em si próprios e acabam criando um “se”. Eles sempre estão certos de que nada pode ocorrer de maneira positiva em sua vida e lançam pensamentos de não-realização e de impossibilidade à mercê desse sincronismo –assim como um bumerangue, a vida traz de volta tudo o que se pensou.

O poder da mente
Por isso, você é o que você pensa. E a peça mais importante da vida é o acreditar. Você tem de fabricar o seu destino e não chorar o seu destino.

Poucos conseguem criar essa esfera emotiva que os faz alavancar para a vida com esplêndida convicção de que podem fazer com ela tudo o que quiserem, e realmente são esses que acabam se destacando no cenário mundial dos feitos inacreditáveis, em todas as áreas da atividade humana.

É importante que tenhamos nítidos e bem definidos todos os nossos ideais. E o sucesso vem como resultado da prática do fazer. Temos de ter entusiasmo, otimismo e confiança em nosso caminho. Medo, insegurança, vacilação: por isso o homem é tão pequeno em relação as suas reais possibilidades.

Abraços!

Jeison Costa.

Simplesmente escrevendo!!!

2009-11-04T05:02:00.001-08:00

Olá amigos, esse lance de BLOG até que é muito bacana.

O cara senta na frente do computador e sai escrevendo o que der na telha, algumas pessoas podem ler e se identificar completamente com a leitura, já outras podem pensar: “Putz”, mas que “pelotudo” (como dizem aqui no Chile).

Essa é a graça de escrever, nem sempre todos irão se identificar conosco, porém a idéia nunca é ser unanimidade e sim repassar sentimentos e idéias.

Dentro dessa linha de pensamento, escrevi algum tempo atrás um texto que intitulei de:

Divagações.

Muitas pessoas me olham e pensam que sou diferente da maioria, que pratico esportes buscando premiações ou boas posições nas competições, mas não é assim, na realidade as boas posições são conseqüências e reconhecimento da minha dedicação por algo que amo fazer que é correr.

Eu tenho a corrida como minha filosofia de vida, não que eu viva para isso, não é isso, mas na corrida é onde eu busco e encontro energia para recarregar-me dia após dia.

Os problemas de trabalho, pessoais ou conjugais, me pegam como a todos, e é no esporte que encontro uma válvula de escape e consigo me dedicar de corpo e mente nesta atividade, que me proporciona por algumas horas, um mundo cheio de novas sensações e oportunidades.

Com a corrida percebi que a vida está cheia de dificuldades, assim como uma prova longa, se desisto no primeiro sinal de cansaço, nunca chegarei ao final.

A vida também é assim, não é sempre que as coisas vão de acordo com o que planejamos, mas se desistimos dos nossos sonhos nas primeiras dificuldades, jamais os alcançaremos.

Não quero fazer com que todos corram, se bem que isso seria muito divertido, mas sim quero passar a idéia e espírito de que todos façam algo que gostem e que ponham paixão, energia e dedicação em esta atividade (corrida, futebol, voley, pintura, culinária, música, etc...) da mesma forma que eu me dedico à corrida.

Tenho certeza que todos terão uma vida mais plena com momentos cheios de prazer.

Dedicar algo de nosso tempo fazendo coisas que gostamos, é dedicar tempo a nós mesmos, é uma viagem em busca de autoconhecimento e as conquistas alcançadas ultrapassam barreiras inimagináveis.

Entao meus queridos amigos, vivam a vida intensamente, ela é única!!!!

Abraços!

Jeison Costa.

A Maratona!!!

2009-11-03T07:53:00.001-08:00

Aqui no Chile eu escutei um dos melhores termos para quem está pensando em encarar os 42km195m, a tão temida Maratona.

Muito sabiamente eles utilizam o termo “Atacar los 42k”, perfeito.

Neste final de semana tive mais um famoso “longao”, 2hs45min de corrida, teoricamente um treino tranqüilo, principalmente para quem pretende correr a Maratona abaixo de 3hs, mas é sempre nesse tipo de treino (longos), que minha cabeça voa e divaga, e em muitas vezes, acabo com os pensamentos muito mais além dos kilometros percorridos.

Nesse tipo de treino, assim como nesse tipo de prova (Maratonas), o termo “ATACAR” é perfeito, pois é justamente isso que o atleta faz. Ele desafia os 42km para uma luta e os ataca durante algumas várias horas.

Esta luta, muitas vezes, pode ser dura, e em muitos casos os atletas podem sair perdedores.

Mas não porque são incapazes, ou porque se dedicaram pouco, não, não é isso, é que os 42km195m, são duros e muitas vezes conseguem chegar aos rincões mais profundos da mente humana, o atleta passa de um estado de total esperança e motivação, para completo sofrimento e frustração.

Durante todo o trajeto, passamos kilometro após kilometro em uma luta árdua, para não desistir, para não parar.

Os 42k são duros e estão ali esperando serem vencidos pelos mais corajosos e valentes atletas.

Mas esta tarefa não é fácil.

Porém os mais valentes e fortes quando chegam ao final, descobrem, muito sabiamente, que a luta em realidade foi travada dentro deles mesmos e não existe adversário mais duro que nós mesmos, que nossos próprios medos, nossos próprios desejos....

A Maratona é a rainha de todas as distancias, o sonho de todo corredor que se digne de ser corredor.

Não é uma questão de velocidade, sim de vontade e resistência, e também de estratégia, onde o mínimo erro pode ser o fim.

É a corrida contra si mesmo, contra seu corpo, sua mente e sua sombra. É a prova definitiva do caráter e da alma.

O atleta atravessa em poucas horas, todo o espectro das emoções humanas, ilusão, ansiedade, desesperança, medo, dor, raiva, coragem, orgulho...

Você não vai ver o muro, mas cedo ou tarde, o muro vai estar ali.

É o final perfeito para coroar meses de árduo treino, e ao mesmo tempo, uma sensação de não saber si vai chegar.

Ninguém se esquece de sua primeira Maratona, tão pouco da segunda, nem da terceira, é uma façanha que vai contar sempre.

Mas que é somente sua, única e irrepetível.

Porque cada corredor é diferente e único.

Impossible is nothing!!!

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

Tênis novo!!!!!

2009-11-03T07:31:00.000-08:00

Bem meus amigos,

Para quem ainda não sabe, estarei participando da Maratona Costa do Pacífico dia 06 de dezembro, eu participei desta mesma prova ano passado e fiz um tempo de 3hs16min (http://www.olimpo.cl/sitio/mcp2009.html).

O percurso desta prova é super duro, cheio de subidas e descidas, sem falar que pode soprar um vento desanimador durante todos os 42km 195m.

Para esta prova estou fazendo uma preparação de 12 semanas, que começaram no dia 23 de Setembro e vai terminar justo no dia 06 de Dezembro, no grande dia.

Já se foram 07 semanas e estou no início da semana número 8.

A semana mais complexa desse treinamento será a próxima, a semana de número 9.

Nesta semana terei o pico de treinamento, com uma semana bem puxada com o seguinte treino:

Semana 09 – 9 a 15 de novembro

Seg.- 40min bem leve

Ter.- 1h10 de rodagem+ ER*

Qua.-10 x 800m – 2:55-3:00s –p- 2min

Qui.- 50min de rodagem + ER*

Sex.- 3 x 5000m – 19.35s (1:34s p/400m) –p- 5min

Sab.- descanso

Dom.- 3h00min de rodagem

Na realidade já venho meio que no piloto automático, acredito que já cheguei no ritmo de prova e agora o segredo é manter o ritmo nesta semana que estou, forçar um pouco na semana 9, para depois nas semanas 10 e 11 começar a reduzir o volume e chegar na semana 12 e no dia da prova com todo o gás.

O treino de ontem que era para serem 40 minutos leves (pois tive fundo de 2hs 45min no domingo) foram 40 minutos “sofridos”, pois comprei um tênis novo (Saucony) no final de semana e resolvi colocar ontem para ir amaciando (grande erro).

Abrindo um ( ) todas as segundas, terças e quintas eu vou correndo (com mochila nas costas) da empresa que trabalho (que é em Valparaíso) até a minha casa (que é em Viña Del Mar), dessa forma consigo aproveitar o tempo que estaria parado dentro do trem, correndo.

Está certo que até a minha casa são apenas 9km e nas terças e quintas, como preciso rodar 1h10min, sempre tenho que ir de Valparaíso até Reñaca (alguns km´s depois da minha casa) para conseguir cobrir a distancia necessária (+ou- 17 a 18km).

Mas como ia dizendo, o treino de ontem que eram apenas 40 minutos leves, se tornaram uma tortura, pois o tênis novo, resolveu incomodar e me fez uma bolha enorme no calcanhar (também, coisa de amador, correr com tênis novo antes de amaciar com algumas caminhadas).

Por isso meus queridos amigos, fica a dica, nunca usem tênis novo em provas ou direto nos treinos, sempre que comprarem um, caminhem bastante com ele para amaciar bem.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.

BEM-VINDOS!!!!

2009-11-03T06:12:00.001-08:00

Queridos amigos,

A idéia deste BLOG, é postar diariamente, ou quando me der na telha, textos de minha própria autoria ou textos de outras pessoas e também informações úteis para os amantes do Running, este esporte maravilhoso que vem a cada dia arrebanhando mais adeptos.

É um BLOG simples, sem frescura e estará sempre de portas abertas para os leitores, aceitando idéias e postando textos que estejam dentro do espírito do BLOG.

Espero que todos aproveitem.

Grande abraço!

Jeison Costa.