BCAA´s na mira!

Galera, vamos falar um pouco sobre os tão consumidos BCAA´s.

Muitos (erroneamente) pensam que para ter um bom desenvolvimento muscular necessitam fazer uma dieta carregada de proteínas e aminoácidos e muitas vezes consomem proteínas em excesso.

A proteína é importante sim e ajuda muito na recuperação pós-treino, porém vale salientar que de nada adianta sobrecarregar o organismo de proteínas, pois nosso organismo é capaz de absorver uma quantidade limitada de proteínas por dia, para pessoas normais (não atletas) em torno de 0,8 a 1g por Kg corporal e para atletas de 1,5 a 2g por Kg corporal, logo se vc pesa em torno de 70 Kg 70G a 100 G de proteínas por dia é o suficiente.

Quanto aos aminoácidos, usando uma comparação popular, os aminoácidos são os tijolos que compõem a proteína (a parede), que por sua vez forma o músculo (a casa). A importância dos aminoácidos de cadeia ramificada, especificamente, é que eles têm como função construir proteínas musculares e, portanto são a matéria-prima ideal para conseguirmos casas mais fortes e estruturadas. 

“Os BCAAs são compostos, principalmente, por três aminoácidos: a leucina, a isoleucina e a valina. Eles representam 16% da composição da proteína que forma os músculos”.

Existem estudos que focam a relação entre BCAAs e o Ciclo de Krebs, uma estrutura que realiza a respiração celular, uma das principais reações metabólicas de produção de energia. Os estudos pesquisam se, numa situação de falta de açúcar no sangue, os BCAAs podem favorecer o funcionamento do Ciclo de Krebs, facilitando a respiração celular e a produção de energia. 

Outro estudo importante sobre o BCAA teve início na década de 1990 pela pesquisadora sueca Eva Blomstrand, junto com cientistas ingleses e holandeses. A equipe verificou a relação do consumo de BCAA com a produção da serotonina, o neurotransmissor da fadiga, pelo sistema nervoso central. A conclusão não é muito favorável ao BCAA: esses aminoácidos não evitam o estímulo à produção de serotonina e, portanto, não diminuem os efeitos da fadiga central. O que pode haver, segundo esse estudo, é uma diminuição no tempo de recuperação muscular, após exercícios de longa duração.

A crença de que o BCAA auxiliaria o aumento da massa muscular também é questionada. Não há comprovação de que o BCAA tenha esse efeito. Para aumentar a massa muscular, a melhor opção é usar as proteínas completas e aumentar o número de calorias totais na dieta.

Para que o organismo receba a quantidade ideal de aminoácidos, basta ingerir alimentos como carnes, leites e ovos, ricos em proteínas. Numa alimentação balanceada, as proteínas representam 15% dos nutrientes, os carboidratos 60% e as gorduras, 25%. Isso significa 0,8 a 1 grama de proteína por dia por quilo de peso. Se você pesa 70kg, por exemplo, deve ingerir de 56 a 70g de proteína diariamente. Em 100g de iogurte, encontra-se 3,5g de proteína; em 100g de feijão, 6g; e em 100g de carne bovina, são 20g de proteína. Dá para perceber que não é difícil chegar à quantidade ideal – basta ter uma alimentação balanceada.

Se uma pessoa de 70kg, por exemplo, consumir no café da manhã iogurte, queijo branco e leite serão cerca de 5g de proteína; no almoço, com uma porção de duas fatias de carne bovina serão 30g e, no jantar com ovos e dois pedaços de frango serão 30g de proteína também. Ao todo tem-se aproximadamente 65g. Se houver o acréscimo de suplementos, a margem de consumo de proteínas tem um aumento sensível. Ocorre um desequilíbrio na dieta e isso pode prejudicar a performance do atleta. 

Além do desequilíbrio na alimentação, o atleta pode ter uma sobrecarga nos rins. Isso ocorre porque uma parte da proteína que consumimos é transformada em amônia, uma substância tóxica que se transforma em uréia e posteriormente vai aos rins para ser eliminada pela urina. Um péssimo negócio: o sangue vai para os rins ajudá-los na eliminação das toxinas, e não para os músculos, onde mais precisamos dele durante a atividade física. Por isso o BCAA não pode, em hipótese alguma, substituir o carboidrato, que deve ser a principal fonte de energia, juntamente com a gordura. Por isso, também, portadores de doenças renais ou hepáticas devem consultar um médico ou nutricionista antes de fazerem o uso desse tipo de suplemento.

Mas quando, então, o BCAA é indicado? A suplementação deve ser feita somente para atletas que treinam no mínimo seis horas diárias, e com a orientação de um profissional da área de nutrição. Mesmo para maratonistas amadores, a suplementação com BCAA não é necessária. Para esses atletas, o carboidrato é o suficiente. Não só é suficiente como também é mais facilmente transformado em energia: O organismo utiliza o glicogênio, um subproduto do carboidrato, como energia durante a atividade física. Quando o estoque de glicogênio acaba, ativa-se a reserva de aminoácidos como combustível. Porém, o gasto energético para queimar os aminoácidos é muito maior do que para queimar glicogênios.

Para repor o glicogênio, o combustível mais potente e adequado para quem corre, basta consumir carboidrato antes e durante a atividade física. No caso dos maratonistas, 30g de carboidrato por hora de atividade são suficientes. Isso pode ser obtido num sachê de carboidrato em gel, por exemplo.

Então como sempre digo, olho com a suplementação ou complementação aleatória, isto pode trazer mais malefício do que benefício a sua saúde.

Saúde é coisa séria e corrida é saúde.

Abraços e bons treinos!