Amigos, tao importante quanto a ter os objetivos bem definidos antes de começar a treinar é conhecer-nos melhor e saber o que podemos esperar de nossas condicoes genéticas.
Os homens carregam em suas células algumas informações genéticas que determinam seus potenciais e suas limitações. Como nem sempre é possível vencer a natureza, o melhor caminho é conhecer o que o seu corpo faz bem, até onde ele pode ir e adequar suas metas ao que chega mais próximo do seu potencial.
Você vai ter mais prazer, mais facilidade em atingir as metas e se sentir sempre motivado. Para quem treina há bastante tempo e já conhece os potenciais do seu corpo, talvez seja a hora de repensar seus objetivos: Por que fazer uma maratona é um desafio maior que baixar seu tempo em uma prova de 10km? Porque não seria socialmente tão impressionante. Sugiro que o atleta faça menos e melhor.
Segundo os estudos recentes, os aspectos do corpo humano que influenciam a performance nas provas de corrida são o tipo físico, a taxa de gordura, a capacidade de utilizar o oxigênio, os tipos de fibras musculares, os objetivos do corredor e fatores psicológicos. Com ajuda de pesquisas, revistas e livros preparei um guia para vocês descobrirem suas capacidades e traçar metas em sintonia com o que o seu corpo tem para oferecer de melhor.
Tipo físico
Principalmente três tecidos determinam o tipo corporal de uma pessoa: os ossos, os músculos e as reservas de gordura. Com base nesses componentes, pesquisadores definiram três características físicas:
Ectomorfia: é a linearidade, ou seja, está relacionada ao comprimento dos ossos e superfície da pele. Quanto mais longos os ossos de uma pessoa, mais longilínea ela é e mais componente ectomórfico ela tem. No desenho animado do marinheiro Popeye, um personagem com bastante ectomorfia é Olívia Palito.
Mesomorfia: é a robustez de uma pessoa. É definida pelo volume de músculo da composição corporal. O Brutus, inimigo do Popeye, é exemplo de personagem com mais mesomorfia.
Endomorfia: é percebida pelas formas arredondadas do corpo. Está relacionada às reservas excessivas de gordura, como os famosos pneuzinhos na cintura. O incansável comedor de hambúrgueres do desenho do Popeye, o Dudu, representa bem essa característica física.
Todas as pessoas têm os três componentes, o que varia é a proporção de cada um deles no corpo. Por sua característica predominante, o indivíduo é classificado com um somatotipo. Para saber o seu, basta fazer um exame antropométrico que relacione dados como altura, peso, tamanho de dobras cutâneas o perímetro de algumas partes do corpo. O resultado vai ter três números, um para cada componente. Imagine alguém com 5,2 de endomorfia, 1,2 de mesomorfia e 3,1 de ectomorfia.
Dizemos que é um endomorfo, ou uma pessoa gordinha. Não existem apenas os tipos “puros”. Quem tem dois componentes fortes (uma pessoa com 2,0; 3,9; 4,2 por exemplo) pode ser de um somatotipo misto (no caso um mesoectomorfo).
: ECTOMORFIA, MESOMORFIA E ENDOMORFIA
A aparência do corpo humano muda durante a vida, mas a pessoa não perde seu biotipo. O somatotipo é determinado geneticamente. Uma pessoa que sempre foi gordinha pode emagrecer, mas dificilmente vai deixar de ser endomorfa. Se ela não mudar de hábitos para o resto da vida, vai voltar a engordar. Não é fácil superar a genética.
:: VELOCISTAS E FUNDISTAS
O tipo de ouro
O geneticamente eleito para vencer uma corrida é o ectomorfo. Nesse esporte, o importante é ser magro, leve, resistente e ter pernas compridas em relação ao tronco. Os longilíneos têm uma maior amplitude da passada e, geralmente, o centro de gravidade do corpo mais alto – o que facilita o deslocamento.
Taxa de gordura
O perfil do corredor de elite não inclui peso em excesso, então passa longe do endomorfo. Quem quer ter bons resultados na corrida não pode ter muita gordura, corredores de elite das provas de resistência têm em média de 4% a 6% de gordura na composição corporal, e as corredoras têm cerca de 12%. O problema é que o esporte de alto rendimento não é saudável.
Não recomendo que alguém que faça corrida e queira saúde tenha esses parâmetros. Um nível interessante de gordura corporal para os homens saudáveis seria 12% a 15% e, para as mulheres, 17% a 20%. A partir daí, cada quilo a mais significa correr com um pesinho nos pés. Imagine quem tem cinco quilos de gordura em excesso: é como se carregasse um saco de arroz nas costas durante toda a prova.
Quantidade de músculos
Por causa do peso, muita massa muscular atrapalha os corredores de fundo. Imagine o volume de 1kg de músculo e de gordura: 1kg de massa gorda equivale quase ao tamanho de uma bola de futebol; 1 kg de massa muscular é pouco maior que uma bolinha de tênis. Em provas longas, muito músculo representa mais quilos para carregar e, no fim, mais tempo para completar a corrida.
Velocidade ou resistência?
A genética também determina a composição muscular de uma pessoa e, conseqüentemente, sua habilidade para esportes de resistência ou de velocidade. A diferença está na quantidade de fibras de contração rápida e de fibras de contração lenta do corredor. As fibras lentas demoram mais para criar força, mas permanecem mais tempo nesse estado. Quem tem músculos com mais fibras desse tipo costuma se dar melhor em provas de fundo, que exigem resistência. As rápidas criam mais força em pouco tempo e favorecem os velocistas, que precisam de explosão.
Existem testes para verificar a composição muscular, mas não são recomendados, porque implicam em retirar um pouco do músculo para análise. Durante muito tempo houve uma preocupação excessiva com estudos de fibras musculares. Hoje, na prática, sabemos que não vale tanto a pena fazer esse tipo de avaliação. Existem outras formas para valiar o potencial de uma pessoa para a corrida: as variáveis funcionais.
VO2 máx e economia de corrida
O VO2 máx mede o volume máximo que uma pessoa é capaz de absorver de oxigênio em um minuto. Ele é um dos referenciais da capacidade que o atleta tem de se manter em exercício aeróbio por mais tempo, ou seja, de correr provas de longa duração.
Quem tem VO2 máximo alto tende a se dar melhor em provas de fundo. Os vencedores dessa modalidade têm VO2 máx acima de 70 ml/kg/min, o que é bem alto se comparado à média dos sedentários, que é de 40 ml/kg/min. Velocistas não precisam se preocupar tanto com essa medida, porque competem principalmente em exercício anaeróbio.
O VO2 máx também obedece aos padrões genéticos. Ele pode ser melhorado com a prática de exercícios, mas tem um limite. Quando começa a treinar, a pessoa consegue aumentar seu VO2 máx em 5% a 15%. Depois, o valor praticamente estaciona em um patamar. Ou seja, quem nasceu com VO2 máx baixo só vai vencer uma maratona por milagre. Quando uma pessoa comeca a treinar e tem um baixo VO2 máx, eu já aviso que não vai ter resultados expressivos na corrida de fundo. Claro que vai correr, mas não vai ganhar.
O VO2 máximo está preso ao destino genético, mas outras características funcionais podem compensar uma herança desfavorável.“O VO2 max é todo o potencial da pessoa, mas ninguém opera a 100% da capacidade. Então é fundamental ver o quanto o atleta consegue usar de seu potencial, ou seja, sua economia de corrida. Essa sim evolui bastante com o treino.
A eficiência da corrida pode flexibilizar a limitação genética. Na década de 70, o americano Frank Shorter era um dos atletas de elite com menor VO2 máx, mas com um aproveitamento impressionante: chegava a trabalhar em 94% de sua capacidade. Ele ultrapassou os concorrentes com maior VO2 máx e venceu a maratona na Olimpíada de Munique, em 1972.
Correr é para todos.Vencer é só para alguns.
Claro que nem todas as pessoas que correm podem disputar uma medalha olímpica. Pelo contrário: a elite é composta, como o próprio nome sugere, por poucos atletas que foram agraciados por características físicas especiais – e treinam duro, claro. Se você quer ser um campeão, escolha bem os seus pais... hehehehehe
O sucesso está na sua cabeça
Mas não vencer uma prova não significa que você vai ser um fracassado na corrida. Sucesso ou fracasso são subjetivos.
Existe um questionário “Perception of Success Questionnaire (POSQ) ” que permite que a pessoa identifique quais fatores que, para ela, são sinônimos de sucesso. Nos estudos, foram definidos dois tipos básicos de personalidade:
:: Ego-orientados são as pessoas que se comparam aos outros e só se sentem vitoriosas quando derrotam alguém.
::Tarefa-orientados são aqueles que procuram superação pessoal e se sentem vitoriosos com os seus resultados, independente da performance de outras pessoas.
Quem sempre se compara aos outros (ego-orientado) é mais propenso ao sofrimento. Quem é orientado pela tarefa geralmente tem mais satisfação e é mais realista com suas próprias capacidades. Isso não quer dizer que um tipo seja melhor que outro, nem que um ego-orientado deva mudar de perfil. Isso é um traço de personalidade muito difícil de mudar.
Conhecer qual o seu tipo de motivação é fundamental na hora de traçar metas. Um ego-orientado, por exemplo, vai ser mais feliz se correr provas em que possa ter bons resultados, ou seja, nas favorecidas por suas características físicas e funcionais. Um tarefa-orientado vai ter mais satisfação se tiver como metas provas em que possa se superar, portanto é mais provável que se sinta vitorioso mesmo correndo contra seu tipo físico.
Resumindo, conhecermos melhor, fisiologicamente e psicologicamente nos ajuda a realizar nossas atividades, sejam físicas, pessoais ou profissionais com mais prazer.
Abracos e bons treinos!
Jeison Costa.
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