Abasteça seu corpo na medida certa!

Amigos, hoje resolvi escrever um pouco sobre alimentação, pois é um tema que muitos atletas me procuram pedindo esclarecimentos, o texto será meio extenso, mas acho que vale a pena ler até o final.

Costumo dizer que assim como conhecer bem o percurso de uma prova, saber o caminho dos alimentos no seu corpo, seus efeitos e adequação faz parte da preparação para qualquer boa corrida. Treinar pesado pode abrir o apetite, mas escolher mal os alimentos, em vez de aumentar a energia, pode causar sensação de fadiga e indigestão.

A dieta deve oferecer energia para a enorme demanda nos treinos –quando as fibras do músculo (formadas por proteínas) e as moléculas de glicogênio tendem a se quebrar para oferecer energia– e proporcionar uma rápida recuperação do tecido muscular. As duas principais matérias-primas são as proteínas e os carboidratos. Por isso, quanto maior o tempo, em virtude da distância percorrida, maior a necessidade de carboidratos e proteínas. Soma-se a isso o sexo (nao é a frequencia com que faz sexo....hehehe só para descontrair) e a idade, que influenciam com menor ou maior necessidade de ingestão calórica. O ideal é que sejam feitas entre 6 e 8 refeições, sendo três principais (café da manhã, almoço e jantar).

Faça o cálculo

À medida que os anos passam, o corredor deve encher menos o prato, pois o corpo também gasta menos energia para manter as funções vitais. A Organização Mundial de Saúde (OMS) estabelece um parâmetro para calcular o gasto de calorias para a manutenção do organismo, chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB). Trata-se da quantidade mínima de calorias que o corpo usa para se manter aquecido e funcional. Esse valor, que é fixo (veja quadro ao lado), pode ser multiplicado por um fator que considera a prática (ou não) de atividades físicas para, assim, estipular uma média ideal de ingestão de calorias por dia.

Esse cálculo é um entre diversos e serve para dar uma idéia da necessidade diária de calorias. Mas antes de adotá-lo como regra, convém consultar um especialista, que fará um estudo mais detalhado e levando em conta características pessoais.

Fatores de multiplicação:

:: Sedentários: x1,2

:: Atividade leve (afazeres domésticos ou caminhadas periódicas de 15min): x1,375

:: Atividade moderada (esporte recreativo ou caminhadas de meia hora até três vezes por semana): x1,55

:: Atividade intensa (cooper de 30 minutos, ginástica, musculação, esportes mais de três vezes por semana): x1,725

:: Atividade muito intensa (maratonistas e esportistas profissionais): x1,9

 Logo, um homem adulto de 76kg, em perfeitas condições de saúde, que corra uma hora diariamente (atividade intensa), deve ingerir 3.062 calorias por dia. Uma mulher de 60kg, nas mesmas condições, 2.458 calorias. A proporção entre os grupos de alimentos permanece a mesma.

A idade é determinante no cálculo. Aos quarenta anos, a taxa-base mostrada na tabela sofre redução de 5%. Aos 60, de 10%. A partir dessa idade, e até os 75 anos, deve haver novo ajuste, totalizando -25% em relação ao índice-base. A partir dessa idade não é mais recomendável reduzir a TMB.

Mulheres que correm

Já a alimentação das mulheres difere da dos homens em função, principalmente, da menor quantidade de massa corporal delas. Ou seja, elas precisam comer menos.

A TPM , outra particularidade feminina, está ligada à variação hormonal que ocorre no ciclo menstrual. Nas três primeiras semanas do ciclo, o nível de estrogênio e as endorfinas fisiológicas (analgésicos naturais) aumentam, potencializados pela progesterona liberada após a ovulação. Quando esses hormônios diminuem, cai a produção de endorfinas e aparecem sintomas como ansiedade, tensão, cólicas abdominais e cefaléia, entre outros. As alterações hormonais também podem provocar retenção de líquidos pelo corpo (edemas), que tornam a mulher mais irritadiça, mal-humorada, inquieta e ansiosa. Cerca de 80% das mulheres sofrem mensalmente com essas flutuações hormonais.

Uma alimentação bem balanceada, contudo, pode amenizar esse sofrimento.  Uma dieta contendo as vitaminas D, B6, E, cálcio, magnésio, ácidos graxos, aliada a atividades físicas moderadas, podem aliviar os “sintomas”,  acrescentando que alguns alimentos, como o café, chá preto, chá mate, guaraná e chocolate, devem ser evitados na TPM.

Uma pequena porção de carboidratos ricos em amido, a cada três horas, ou, pelo menos, antes de ir dormir ou ao acordar, combate os sintomas da TPM. Alimentos ricos em manganês ajudam a prevenir as perdas menstruais intensas, o que acontece quando o fluxo é muito forte ou anormal.

Quantos às cãibras, essas podem ocorrer devido ao desequilíbrio de sódio e de potássio (que favorece a entrada de cálcio na célula). Nesse caso é importante o consumo de alimentos ricos em cálcio –como leite e derivados– e de alguns folhosos, como o brócolis e o repolho.

No período de treinos

O que influencia na dieta não é a distância percorrida - por isso, não há uma dieta para quem corre 5km, 10km,15km, 21km ou 42km - e sim, o tempo. Se for correr por, no mínimo, uma hora, deve repor, depois, o que o organismo gastou durante o exercício. 

Para saber como calcular as quantias de carboidrato e proteína, existem duas regrinhas:

A ingestão de proteínas na dieta deve ser de 1,4g a 1,6g por quilograma corporal por dia. Essa proteína deve ser fracionada nas 24 horas após os treinos.

O ideal, nos dias de treinos mais longos, é ingerir 0,7 grama de carboidrato por quilograma (de peso) por hora de exercício, durante o treino. Ou seja, para um corredor com 75kg que treine duas horas por dia, a ingestão de carboidratos para manter o padrão de atividade física (repor o glicogênio gasto) será de 105 gramas a mais em sua alimentação naquele dia (52,5g por hora de exercício). Se for mulher, cujo peso seja 60kg, que treine uma hora, o aporte de carboidrato para a recuperação do corpo será de, aproximadamente, 42 gramas.

No período de treino, o corredor deve experimentar como reage à alimentação antes e depois de correr e que alimentos digere melhor. Assim, quando chegar o dia da prova, já saberá, por tentativa e erro, o que lhe cai bem.

Uma semana antes da prova

O consumo total de calorias no período de preparação para provas deve ficar entre 2,5 mil e 4 mil calorias, já que cada quilo do seu corpo requer entre 17 calorias e 26 calorias.

Como na semana que antecede uma prova há diminuição no treino, os corredores de curtas distâncias normalmente se preocupam em diminuir o consumo de calorias para não ganhar peso. Para cada quilômetro que deixar de correr, subtraia 100 calorias.

Depois dos treinos é necessário ingerir carboidratos, que serão metabolizados em glicogênio. Isotônicos e suplementos em pó, barra ou gel podem ser usados nessa hora, pois são à base de carboidratos e têm a vantagem de serem rapidamente absorvidos pelo organismo.

Quatro dias antes da prova

É quando os corredores de curta distância iniciam seu plano nutricional.

O percentual de carboidrato dos maratonistas sobe para 65% ou mais do total calórico da dieta, o que equivale a 500 gramas por dia. Proporcionalmente, deve ser reduzido o consumo de gordura e proteína.

Recomendo que três dias antes da competição, a carne vermelha seja retirada do cardápio por causa da gordura saturada, que provoca a elevação dos níveis de colesterol no sangue, assim como as frituras. Alimentos crus, que podem provocar gases, também. 

Dois dias antes

Para maratonistas, a ingestão de carboidratos deve ficar entre 500g e 600g por dia, dependendo do peso corporal. Já os corredores de curta distância (corridas com menos de uma hora de duração) devem manter o consumo de carboidrato em 450g por dia.

Indico a alcachofra, que ajuda no processo digestivo e na desintoxicação hepática, para o cardápio de dois dias antes da prova. A última refeição antes de uma prova deve ter entre 800 e 1.000 calorias, ser rica em carboidratos e modesta em proteína e gordura.

No dia da competição

A alimentação nesse dia depende do horário da prova. Correr com o estômago cheio ou vazio não é aconselhado. O ideal é que entre duas e quatro horas antes da prova seja feito um lanche. Para corredores de longas distâncias, ele deve ter, no mínimo, 200 gramas de carboidrato (o que equivale a 800 calorias) e, no máximo, 300 gramas. Os corredores de curtas distâncias devem ingerir entre 125g e 150g (300 e 600 calorias) de carboidrato. Para  ajudar na digestão, escolha alimentos e bebidas com pouca gordura e fibras.

Durante a prova

O combustível mais importante para o corpo nesse dia é glicogênio. A recomendação para cada hora corrida é ingerir de 30g a 60g de carboidrato. Durante a prova, recomendo que os atletas bebam uma solução de água com maltodextrina (carboidratos complexos). A velocidade com que o corpo absorve o carboidrato é de, no máximo, um grama por minuto. Se for correr por uma hora, beba 600ml de água com 60g de maltodextrina. Se correr mais, beba a solução a cada hora.

Vinte minutos antes e também durante a prova, os competidores devem consumir suplementos carboidratos, para proporcionar energia ao corpo.

Alimentação pós-prova

Imediatamente após a prova é necessário repor, o mais rápido possível, o nível de carboidrato no organismo. O ideal é que isso seja feito meia hora depois do exercício, quando a síntese do glicogênio muscular é mais rápida. Isso significa que a recuperação será mais dinâmica. Entre 50g e 100g de carboidrato é o suficiente.

Ao final da prova, beba novamente a solução de água com maltodextrina para repor as  perdas. Outra opção são géis de carboidratos, cuja digestão leva  entre 15 e 20 minutos. Uma dica para os atletas que não gostam ou não têm condições de arcar com esse custo: comer uma fruta de rápida digestão ou beber água de coco. 

Após a prova o que muda é o tipo de carboidrato, que deve ser o simples, porque a maioria das pessoas tem hipoglicemia (queda na taxa de açúcar no sangue) depois do exercício. Então, nessa hora, chocolate, balas ou mel também são uma boa opção.

Nas 24 horas posteriores à prova, o corredor deve ingerir 600 gramas de carboidrato para repor as perdas.

Uma recente pesquisa do fisiologista do exercício John Ivy, doutor pela Universidade do Texas (EUA), demonstrou que a reposição do glicogênio e da proteína nos músculos acelera se carboidratos e proteínas forem ingeridos entre meia e uma hora após o treinamento intenso.

Vitamina sob medida

No período de treinamento, o atleta deve monitorar sua perda de massa corporal. Aqueles que perderem acima de 2% da massa corporal já podem pensar em reposição de vitaminas e minerais. Por isso é importante se pesar antes e depois de correr.

A deficiência na ingestão de vitaminas pode ser percebida por baixas no sistema imunológico: Um resfriado que demora a ser curado, por exemplo, pode ser o sinal de que a alimentação não está adequada. Antes de ingerir cápsulas, um profissional deve ser consultado para avaliar se há necessidade de complementação, a quantidade e o período.

A ALIMENTAÇÃO BALANCEADA, SEGUNDO A OMS

Segundo dados da Organização Mundial de Saúde, pessoas que praticam atividades físicas com regularidade devem compor sua alimentação da seguinte forma: 60% de carboidratos (pães, massas, tubérculos como batata e  mandioca), entre 15% e 20% de proteínas (laticínios e carnes) e até 20% de gordura (azeite, castanhas), além de vitaminas e sais minerais. Recomenda-se o consumo de 2000 a 2500 calorias por dia para um homem adulto e de 1500 a 2000kcal por dia para as mulheres. As necessidades, porém, são variáveis de acordo com a faixa etária,  tipo de atividade física e intensidade e freqüência de treinamento.

PREPARAÇÃO PARA A PROVA

Proteína: 10% a 20% (entre 80g e 110g) por dia

Gordura: 20% a 30% (entre 60g e 90g) por dia

Carboidrato: 60% a 70% (entre 375g e 450g) por dia

*Corredores de longas distâncias devem começar o plano nutricional 7 dias antes da prova; corredores de curtas distâncias (até uma hora de corrida), 4 dias antes. Vale lembrar que vitaminas e sais minerais não têm calorias.

  

CUIDE DO SEU FÍGADO!

Como órgão central do metabolismo, o fígado merece atenção especial dias antes da corrida. Uma boa dica é adicionar boldo no suco de frutas, comer vegetais, fibras (em pequenas quantidades) e repolho cozido. Esqueça as bebidas alcoólicas, que interferem no metabolismo do glicogênio e do carboidrato, e os refrigerantes, que contém íons inorgânicos, que impedem a absorção dos minerais.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa!