Suplementos durante a corrida

Ao iniciar os treinamentos de corrida, é comum escutar diversos comentários sobre suplementos que devem ser consumidos durante os treinos e nas provas. Os sachês contendo gel de carboidrato, os aminoácidos e outros suplementos estão sempre nas conversas dos corredores. Alguns comentários são aplicáveis, mas tome cuidado com as mentiras que se propagam por aí.

Carboidratos: só depois de 20km

“Quantos sachês de carboidrato devo tomar durante a corrida?” Essa é a pergunta mais freqüente entre os corredores. Os pacotinhos de gel foram desenvolvidos no início dos anos noventa com o objetivo de fornecer de forma prática carboidratos para as pessoas que fazem atividade física. Eles são importantes para auxiliar a manutenção da glicemia (glicose no sangue) durante a prova ou o treino. Mas apenas se você percorrer distâncias superiores a 20km porque, até esse ponto, a alimentação bem elaborada consegue atender a demanda do seu corpo. Quando você for além dessa distância, suas reservas de carboidratos (glicogênio muscular e hepático) ficarão reduzidas e poderão comprometer a manutenção da glicose sangüínea (provocar hipoglicemia). Se isso ocorrer, você pode ter perda de equilíbrio, comprometimento da visão e enjôo, entre outros sintomas típicos da hipoglicemia.

O recomendado é que, após os 20km, seja consumido um sachê a cada 20 ou 30 minutos, junto com água. Tomar suplementos durante a corrida, entretanto, não substitui refeição anterior ao exercício, que deve conter grandes quantidades de alimentos ricos em carboidratos, como massas, pães e arroz.

Aminoácidos: só em baixa quantidade

Outro nutriente comum entre os corredores são os aminoácidos. Os suplementos de aminoácidos surgiram em meados dos anos 90, com a promessa de reduzir a “fadiga central”. Criado no ano de 1992, o conceito de fadiga central propunha que o desequilíbrio de alguns aminoácidos provocaria a perda da motivação e, conseqüentemente, a interrupção da atividade.Diversos pesquisadores estudaram intensamente essa hipótese e concluíram que não tem consistência. Ela deixou, porém, marcas profundas nos corredores.

 O consumo de aminoácidos de cadeia ramificada (conhecidos como BCAA) é uma realidade. Estudos feitos em nosso laboratório na Escola de Educação Física e Esporte da USP demonstram que esses aminoácidos podem ser aliados quando tomados em doses baixas e grandes inimigos em doses altas.Juntamente com os carboidratos, os aminoácidos de cadeia ramificada produzem, nos músculos exercitados, um nutriente fundamental para as células de defesa do organismo, por isso são importantes para auxiliar o sistema imunológico. Mas doses maciças de BCAA podem deslocar grande parte da energia dos músculos para outros órgãos, como o fígado, e prejudicar o desempenho (vejam o posto sobre BCAA´s na mira). A quantidade ideal de BCAA varia de pessoa para pessoa, então consulte um nutricionista para avaliar o seu caso.

Água: sempre

Das dicas de suplementação em uma corrida, a mais importante é garantir o consumo de água durante toda a prova. Em média, devem-se tomar 500ml a 750ml por hora de exercício. Lembre-se: a quebra das moléculas dos carboidratos e aminoácidos acontece por hidrólise, ou seja, com a ação da água.

Abraços e bons treinos!

Jeison Costa.