Minha idéia é fazer uma preparação de 04 meses onde o primeiro mes será dedicado a um bom treinamento de base.
Esta será minha primeira semana de treino e quero contar um pouco pra vc´s como será.
Venho de um período de baixa, o que isso significa?? Significa que eu estava correndo mas nao treinando, ou seja, corria dia sim, dia nao e sem nenhum compromisso ou metodologia, até umas partidas de futebol andei me arriscando.
Esta semana estarei seguindo a seguinte grade de treino:
Seg. - 50 minutos de rodagem (final de tarde) + 1h de natação (7hs da manha)
Ter. - 50 minutos de rodagem (final de tarde) + musculação (final de tarde depois da corrida)
Qua. - 2km aquecimento + 15 x 400m (1´28") com 200m de trote para descanso + 2km desaque. (ao meio dia) + 1h natação (7hs da manha)
Qui. - 45 minutos de rodagem + musculação (final de tarde)
Sex. - 2km aque. + 8 x 1.000m (3´55") com 200m de trote para descanso + 2km desaque. (ao meio dia) + 1h natação (7hs da manha)
Sáb. - descanso
Dom. - Fundo de 1h30min (8hs da manha)
Treino de natação (piscina 50m):
05 chegadas livre (crawl) - 500m
10 chegadas braco de crawl - 1.000m
10 chegadas crawl com pé de pato - 1.000m
05 chegadas só perna com pé de pato - 500m
03 chegadas peito - 300m
Total = 3.300m
Treino de musculação:
Terca-feira:
3 x 30 leg press
3 x 30 extensor
3 x 30 flexor
Quarta-feira:
3 x 30 abdutor
3 x 30 adutor
3 x 30 panturrilhas
Daqui a pouco mais vou indo pra pista pra cumprir o treino de quarta-feira.
Vou postando na medida do possível o rendimento em cada treino, lembrando que esta é a primeira semana de um ciclo de 16 semanas.
Abraços e bons treinos.
Jeison Costa.
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