1° Post Técnico!

E ai galera, vamos parar um pouco de filosofar e vamos para um post um pouco mais técnico.


Muitos sempre me perguntam: Como devo treinar para 10k? Como devo treinar para 21k? Como devo treinar para 42K?


Como sempre falo a todos, existem muitas metodologias de treinos que podem ser adotadas pelo atlea, porém existe uma regra em comum a todas as metodologias.


A Supercompensação.


Nossa recuperação está baseada no sistema da supercompensação. a periodização está baseada no princípio de supercompensação: quando o corpo recebe uma sobrecarga (estímulo maior que sua capacidade naquele momento), vai consumir energia, mas a reposição das reservas energéticas é feita acima da condição anterior. Ou seja, o organismo não apenas restaura a mesma capacidade que tinha de fazer um exercício como faz um estoque maior de energia em preparação para um esforço mais intenso. Assim, na sessão seguinte de treino, vc partirá de um estado de condicionamento melhor e o cansaço deve demorar mais para chegar.

A  supercompensação exige, porém, que vc espere o tempo necessário para que o seu organismo recupere e amplie as reservas que gastou. “A supercompensação depende da recarga de energia (basicamente glicogênio muscular e hepático) e da recuperação das fibras musculares lesadas durante o exercício”. Se vc fizer um novo esforço antes de a recuperação estar completa, ele vai partir de uma condição física pior que no treino anterior – o que, progressivamente, vai fazê-lo perder sua reserva energética, diminuir seu condicionamento e perder performance.

Esse tempo de recuperação varia de pessoa para pessoa – e quanto mais treinado vc estiver, menor o tempo necessário para a  supercompensação. Além do nível de treinamento, o tempo de recuperação também depende da alimentação, das horas de sono e da intensidade do exercício. Se a sessão de corrida tiver sido feita com esforço moderado, em exercício aeróbio, vc vai ter gasto basicamente gordura, o que não exige muito tempo de recuperação entre um exercício e outro: 24h devem ser suficientes.


Já os exercícios de alta intensidade (anaeróbios) gastam as reservas de glicogênio e produzem ácido lático, o que exige mais tempo de recuperação do organismo: de 24h a 48h. “Por isso, se a pessoa quiser correr um dia depois de fazer um treino intervalado, por exemplo, deve fazer outro tipo treino, de leve a moderada intensidade”.

• exercício aeróbio: 24h de recuperação
• exercício anaeróbio (de intensidade alta): 24h a 48h de recuperação

Outras regras básicas, principalmente para amadores, são: 

• não se deve correr duas vezes no mesmo dia;
• deve-se variar o tipo de estímulo (forte, leve, moderado, aeróbio, anaeróbio) de um dia para o outro, para gerar uma adaptação mais eficiente do seu organismo.
• não é necessário treinar todos os dias da semana para melhorar a performance

Lembrem-se, o período de descanso é tão ou mais importante que o período de treinamento, pois é enquanto dormimos que realmente estamos evoluindo.


Abracos e bons treinos!


Jeison Costa.